Miért eszel, pedig jóllakott
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Tényleg tele vagyunk. De előttünk van egy igazán szép csokoládétorta, és meg akarjuk enni - nem éhség miatt, hanem a torta elfogyasztása során a rendkívül kielégítő érzés miatt. Csak olyan jó íze van. Emlékszünk arra, hogy legutóbb süteményt ettünk.
Ha most megisszük a tortát, akkor most nagyon jól fogjuk érezni magunkat. Testünk felszabadítja a dopamint, és nagyon jól érezzük magunkat. Ez az előny, amikor a tortát eszünk.
Sajnos természetesen van néhány hátránya. Az első hátrány, hogy a tortán nincsenek igazán fitneszbarát makrók. Alig tartalmaz fehérjét, és valójában túl sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Természetesen a fehérje különösen fontos az izmok felépítéséhez vagy fenntartásához. A második hátrány az, hogy nagyon magas a kalóriatartalma, de még mindig viszonylag kevés a töltése. Ez megnehezíti számunkra az étrend kalóriadeficitben maradását vagy az izomépítés fázisában való lassú hízást. A harmadik hátrány az, hogy a sütemény szinte nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitokemikáliákat. Tehát minden jó dolog gyakorlatilag nincs. Egészségünkre mindenképpen vannak jobb ételek.
Bár többnyire tisztában vagyunk azzal, hogy a hátrányok valóban felülmúlják a hátrányokat, mégis a csokoládétortát fogyasztjuk. Ennek számos pszichológiai oka lehet. A csokoládétortát azért fogyasztjuk el, hogy lazítsunk vagy megjutalmazzuk magunkat egy szuper stresszes nap végén. Csalódottságból eszünk, mert a nap egyáltalán nem sikerült jól, és legalább egy szép dolgot szeretnénk megtapasztalni a nap folyamán. Vagy csak megszokásból eszünk, mert minden szombat délután csokoládétortát fogyasztottunk kávézás közben - évek óta. Így például stresszből, örömből, csalódottságból vagy szokásból eszünk. De az étkezési magatartás is megváltoztatható. Ebben a cikkben arról olvashat, hogyan lehet megállítani az érzelmi étkezést.
Bár tudjuk, hogy nem szabad enni a csokoládétortát, mégis úgyis gyakran eszünk - például stresszből, örömből, csalódottságból vagy szokásból.
Egy másik ok, amiért a csokoládétortát fogyasztjuk, nem feltétlenül kapcsolódik ezekhez a pszichológiai és érzelmi okokhoz. És pontosan erről szól ez a cikk. Nagyon függ az étel típusától és összetételétől, érezzük-e szükségét annak, hogy ezt az ételt együk, pedig már jóllakunk.
Egyesek szerint a hozzáadott mesterséges cukrok felelősek azért, hogy túl sokat eszünk ezekből az élelmiszerekből. Mások azt állítják, hogy sok ételben a hozzáadott zsír miatt eszünk túl. Sok más elmélet is létezik, amelyekben egy bizonyos összetevőt általában démonizálnak. Vessünk egy pillantást azokra a „kritikus” ételekre, amelyekből nem tudunk betelni. Ezek például hamburgerek, pizza, csokoládé, chips vagy hasábburgonya - olyan tipikus „ócska étel”. Persze, nem mindenki szereti a sült krumplit, és nem mindenki szereti a chipset, de a legtöbbjük eléggé bele van ebbe az egyikbe. Ezeknek az élelmiszereknek szinte mindegyikében az a közös, hogy magas a kalóriasűrűségük (vagyis kevés a mennyiségük és sok a kalória), zsírok és cukor KEVERÉKBŐL állnak, és gyakran só- és ízfokozók is részt vesznek benne. Ettől nagyon jó ízűek. Valóban levehetjük a kalapunkat az élelmiszeripar számára. Ellenállhatatlan ételek készítése ... képesek!
A tipikus „kiváltó ételek” általában zsírok és cukor finom keverékéből állnak.
De miért szeretjük annyira az ilyen típusú ételeket? Ennek oka elsősorban a magas kalóriasűrűség, valamint a zsír és a cukor kombinációja. Ne felejtsük el, hogy testünk evolúciós értelemben még mindig nagyon lemaradt. Bent legbelül még mindig vadászok és gyűjtögetők vagyunk, akik nem akarnak éhen halni. Előtte, amikor találtunk méhkaptárt, a lehető legtöbb mézet ettük. Ki tudja, mikor lett volna mit enni legközelebb. A méznek már elég magas a kalóriasűrűsége. De amikor manapság "találunk" egy csokoládétortát, akkor a testünk még inkább jelzi nekünk, hogy ezt a csokoládétortát kell ennünk. Sokkal több kalóriát tartalmaz, mint a méz, mert a cukor mellett IS tartalmaz zsírt. Ez tökéletes a lehető legnagyobb mennyiségű zsírszövetben történő tároláshoz és a következő éhínség túléléséhez.
Testünk felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek növelik az étvágyunkat, amikor meglátjuk és megszagoljuk a csokoládétorta, például a ghrelin illatát, és felszabadít olyan hormonokat, amelyek jó érzéssel tölt el minket, amikor a süteményt eszünk, mint például a dopamin. Emlékszünk a dopamin rohamának erre a jó érzésére, amikor legközelebb tortát látunk. Akkor még jobban meg akarjuk enni ezt a süteményt, mert tudjuk: Egyszerűen nagyon jól állunk a sütemény alatt és után!
Testünk jelzi, hogy magas zsír- és cukortartalmú ételeket fogyasszunk, hogy megvédjünk a jövőbeni éhínségtől.
A hormonokkal kapcsolatos dolog egyébként nem csak hamis elmélet. Ez a gyakorlatban pontosan ugyanúgy megfigyelhető. Például van egy szuper érdekes tanulmány, amelyet Monteleone és munkatársai készítettek. (2013). A vizsgálatot a következőképpen hajtották végre:
A vizsgálat résztvevői egyik napról a másikra böjtöltek, majd éhgyomorra kora reggel jöttek a laboratóriumba. Ott skálán kell értékelniük éhségük mértékét. Aztán kaptak egy 300 kalóriás reggelit. A makrókat úgy tervezték, hogy nagyjából megfeleljenek a tipikus reggelinek. Evés után arra kérték őket, hogy értékeljék újra az éhségüket, és egy órát kellett várniuk. Ez idő alatt levették a vérüket és megvizsgálták a vért bizonyos étvágyhormonokra. Az óra után 5 percig meg kellett nézniük és szagolniuk kellett a kedvenc ételüket. Még nem engedték megenni. Elég brutális, nem? 😉
Aztán skálán kellett értékelniük, milyen nagy a vágyuk enni ezt az ételt, és mennyit akartak enni ebből az ételből. Ráadásul ismét vért vettek. Így aztán a résztvevők végül megehették kedvenc ételeiket. 10 percük volt, és annyit ettek, amennyit csak akartak. Ezután ismét vért vettek belőlük.
Egy hónappal később a résztvevőket ismét tesztelték. Minden pontosan ugyanaz volt, mint az első tesztben, egy kivétellel: Nem a kedvenc ételüket kapták, hanem az ételt ugyanazokkal a makrókkal, mint a kedvenc ételük, de közel sem olyan jó. Kenyérről, vajról és tejről szólt. Eleget kellett enniük belőle, hogy ugyanannyi kalóriát kapjanak, mint az első teszt során a kedvenc ételükből. Ez azért fontos, hogy a két teszt összehasonlítható legyen.
Az eredmény így nézett ki: Valamennyi résztvevő sokkal nagyobb vágyakozással esett, mint amennyit látott és megérezte kedvenc ételeit. Ezenkívül - és ez a csodálatos dolog - hormonális egyensúlya olyan volt, hogy az étvágyat fokozó hormonok nagymértékben megnőttek, és az étvágycsökkentő hormonok ugyanolyan jók voltak, mint egyáltalán nem. Ez azt jelenti, hogy testünk teljesen normális reakciója, amikor egy nagyon ízletes étel látható, és kedvet kapunk enni, bár valójában már jóllakunk. Nem kell azt gondolnod, hogy furcsa vagy, amikor érzed ezt a vágyat. Szinte mindenki számára ugyanaz, és a tested valójában csak segíteni akar neked. Mindig emlékezzen arra, hogy a teste meg akar védeni az éhezéstől, és nem tudja, hogy olyan világban élünk, ahol nincs hiány élelmiszerben - legalábbis az iparosodott országokban nem.
Menteleone és munkatársai tanulmánya. (2013) kimutatta, hogy csak egy nagyon finom étel megnézése és illata étvágynövelő hormonok felszabadulásához és az étvágycsökkentő hormonok csökkenéséhez vezet.
Oké, de mit tehetünk ellene? Tényleg arra a következtetésre jutunk, hogy távol kell maradnunk a gyorsételektől, hogy ne láthassuk és ne érezzük az illatát? Igen, ez valójában lehetőség lenne, de természetesen nehéz kitartani, mert szinte mindenhol. Ha egyáltalán nem akarunk kapcsolatba kerülni az ócska ételekkel, akkor házat kell vásárolnunk az országban, és mindent elő kell állítanunk, amit megeszünk. Nem szabad szupermarketekbe járnunk, mert valahol mindig ócska étel van a polcokon. Ez valószínűleg olyan életstílus lenne, amelyet nagyon kevesen akarnak elfogadni. Mi reálisabb?
Az első lépés mindig az alternatív ételek felkutatása, amelyek pontosan ugyanolyan vagy majdnem ugyanolyan ízűek, de jóval kevesebb „rossz” tulajdonsággal rendelkeznek. Pl. Ez lenne a kólafény a normál kóla helyett. Nincs kalóriája. Ha eszel egy pizzát, NEM kell inni vele egy szokásos kólát, ha szereted, ha a kólafény íze ugyanolyan vagy majdnem olyan jó. A "Gyerünk, ha eszel egy pizzát, azonnal megrendelhetsz egy normál kokszot!" teljes baromság, és csak azt a mindent vagy semmit tükröző mentalitást tükrözi, amely sok emberben van.
Ha már eszel egy 1300 kalóriatartalmú pizzát, miért is kellene 150 kalóriát inni kóla formájában, ha van rá jó alternatíva? Ez olyan lenne, mintha új okostelefont vásárolna 1300 euróért, és 150 eurót költenék egy védőfedélre, bár ezt a védőburkolatot ingyen is megkaphatja. Aztán természetesen vedd az ingyenest, és ne mondd magadnak: "Igen, nos, ha már elköltöttem 1300 eurót, akkor még mindig 150 euróval többet költhetek valamire, amit szintén ingyen kaphatok!". Ennek nincs értelme.
Az alternatív ételek további példái a fehérjégkrém, a fehérjeforgács vagy az alacsony zsírtartalmú, kevesebb kalóriát tartalmazó sajt. Természetesen ezek csak akkor jelentenek alternatívát az Ön számára, ha az íze pontosan ugyanolyan vagy majdnem olyan jó, mint a normál változatoké.
Először keressen jó alternatív ételeket a kiváltó élelmiszerekhez.
Az első lépés az alternatív ételek keresése. Ha nincsenek alternatívák, akkor a világ nem vész el. Itt van további négy lehetséges stratégia:
1) Gondolkodjon a lehető legracionálisabban. Óvatosan mérlegelje, hogy a torta rövid távú élvezete megéri-e a hosszú távú hátrányokat az Ön számára. Ha nem az a célod, hogy meghaladja a napi 2500 kalóriát, megéri-e neked, hogy 1000 kalóriát áldozol a süteményért, és nem "használod" ezeket a kalóriákat egészségesebb és teltebb ételekhez? Igen? Kiváló! Akkor ez egy nagyon racionális döntés, és bűnös lelkiismeret nélkül kell enni a tortát.
Alaposan mérlegelje, hogy a torta élvezete megéri-e a hátrányokat az Ön számára.
Tehát ez volt a stratégia az érzelemmentes robotok között. Ez azonban a legtöbbjüknek nem fog sokat okozni, ha a csokoládétorta előtt ülnek, és csak nem tudnak ellenállni. Ezután minden racionális gondolkodás kikapcsol.
2) Absztinencia: Kényszeríted magad, hogy egy bizonyos ideig ne egyél bizonyos ételeket, amelyek kiváltják az ételeket. Például kényszerítse magát arra, hogy egy hónapig ne egyen csokoládét. 1 hónapig ... meg tudod csinálni! Amit aztán észrevesz, az az, hogy e hónap után már nincs nagy vágya a csokoládé iránt - még akkor sem, ha előtted áll. Sokan ezt is megfigyelik, amikor nagyböjt idején lemondanak az édességről. Idővel az agyad elfelejti, milyen jó íze van ennek a csokoládénak. Ez szinte mindig működik. De kezdetben radikálisnak kell lenned, és nagyon kerülnöd kell ezeket az ételeket. E hónap után aztán dönthet. Vagy örökké absztinens marad (ez nem igazán nehéz, ha már nem vágyik a csokoládéra), vagy hébe-hóba eszik - de sokkal ritkábban, mint korábban. Ez utóbbi módszer akkor működhet, ha a vágyakozás már nem olyan nagy, mint korábban. A módszer azonban el is tévedhet, ha a vágy olyan nagy, mint korábban, amint rendszeresen megeszi a csokoládét. Csak ki kell próbálni, ahogy veled van.
Kényszerítse magát arra, hogy 1 hónapig ne egyen a kiváltó étellel, hogy csökkentse az arra való vágyat.
3) Világos irányelvek: Vegyünk például egy iránymutatást, hogy a mindennapokban soha ne fogyasszuk el a kiváltó ételeket, de engedjük meg magunknak, hogy különleges alkalmakkor egyenek ezekből az élelmiszerekből. De akkor legyen igazán konkrét, és mondd el magadnak például: „születésnapokon 2 darab csokoládétortát eszek”. Akkor nem kell hagynod, hogy a kis angyalok és ördögök megbeszéljék, mennyit eszel a fejedben. Előzetesen meghozta döntését, ne akarjon csalódni, és enni maximum ezt a 2 darabot. Szinte mindig jobban működik, mint csak enni.
Fogalmazzon meg magának világos irányelveket, például azt, hogy a mindennapi életben soha nem eszi meg a kiváltó ételeket.
4) Egyél figyelmesen: Ez a legtöbb számára bizonyosan a leghatékonyabb módszer. De ezt is a legnehezebb megtanulni. Ha sikerül teljes mértékben élvezni a csokoládétorta minden falatát, és valóban abbahagyja, amikor elegen van, akkor megnyerte a fődíjat. Legtöbben sokkal kevesebbet esznek, ha teljes mértékben arra koncentrálnak, amit esznek, és nem csak porszívóként szívják be a csokoládétortát. Ez nem azt jelenti, hogy ezzel a stratégiával eléri álmai testét. Azonban nagyon sok ember tudatosan táplálkozva lényegesen jobb eredményeket fog elérni, mintha állandóan az lenne az érzése, hogy nélkülöznie kell valamit. Ezt csak nagy akaraterővel és fegyelmezettséggel lehet megtenni. Ha pontosan meg akarja tudni, hogyan lehet megtanulni figyelmesen enni, akkor hallgassa meg podcastunk 47. részét.