Miért jó a zsír az alakodnak és az egészségednek? EGYEN FOKOSABBAN
Zsír, amely ugyanolyan boldoggá teszi az ínyenceket, mint azok, akik egészségesek és alaktudatosak? Szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Mégis, a tény az, hogy nagyon jól tudsz zsírosodni és karcsú maradni. Feltéve, ha a megfelelőt választja!
A zsír hízik és tabunak számít a fogyásban - évtizedek óta ezt emelt mutatóujjal hirdetik nekünk újra és újra. De időközben megkerülte a szót: A zsír nem csak kövér, valójában egy dolog a meghatározó: a megfelelő kiválasztás. Valójában mindenki számára megtalálható a megoldás, aki jól étkezik és egészségesen akar fogyni anélkül, hogy el kellene hagynia: a növényi olajok biztosítják a karcsú ínyencek álmait.
Mi teszi a növényi olajat "jó" zsírsá
Nincs kalória, nincs koleszterinszint: négyévente növényi olajokat adnak a német táplálkozási társaság táplálkozási jelentésében. V. (DGE) pozitív értelemben a zsír. "Jó" zsíroknak számítanak, mivel egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Azért hívják őket "nélkülözhetetlennek", mert testünknek szüksége van rájuk, de nem tudja előállítani őket - az étkezésünkön keresztül kell megszereznünk. A zsírsavban, a vajban és a rántott zsírban lévő telített úgynevezett transz-zsírsavakkal ellentétben a telítetlen zsírsavak nem növelik a vér zsírszintjét (vagyis a káros LDL-koleszterint).
Éppen ellenkezőleg: Számos tanulmány kimutatta, hogy például a növényi olajban található linolsav és linolénsav különösen jótékonyan hat az erekre, a szívre és a keringési rendszerre. Az alfa-linolénsavat (ALA), amely az omega-3 zsírsavak (eikozán) egyike, különösen értékesnek tartják. Általában zsíros halakban található meg, mint például a hering, a lazac vagy a makréla, és kimutatták, hogy gátolja a gyulladást, elősegíti a véralvadást és tágítja az ereket. Az ALA szabályozza a vérnyomást és a vér lipidjeit is, így megelőzően hat a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Omega 3 és Omega 6: a zsírsavak fontos szerepe
A magas ALA-tartalom az egyik oka a repceolaj kiváló hírnevének a táplálkozási és egészségügyi szakemberek körében. Minden olyan növényi olaj ragyoghat, amely magas telítetlen "jó" zsírsavtartalommal rendelkezik. De a repcéből származó „sárga arany” átlag feletti arányban tartalmaz ALA-t, ami különösen fontos a szív, a keringési rendszer és az immunrendszer szempontjából. A repceolaj másik különlegessége: tökéletes arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat és omega-6 zsírsavakat. Ez azért fontos, mert az omega-6 zsírsavfelesleg szintén csökkenti a káros LDL-koleszterin arányát, de sajnos az olcsó HDL-koleszterinét is csökkenti, és ezen felül lelassítja az omega-3 zsírsavak pozitív hatásait.
Emiatt táplálkozási szempontból kívánatos, hogy az étolajban az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya a lehető legkisebb legyen. A maximális érték 5: 1 körüli - és a 2: 1 arányú repceolaj minden versenytársat felülmúlhat.
Hogyan segíthet a zsír a fogyásban
A DGE zöld utat adott a repce „sárga aranyának” is, és legutóbb a 2012-es táplálkozási jelentésben ajánlotta, mint ami különösen előnyös az egészségre. Mert igaz: gyakran eszünk túl sokat, túl szabálytalanul, túl édeseket és túl zsírosakat is. De amikor a zsírról van szó, még mindig nem okos ötlet teljesen elkerülni, mert a test nem nélkülözheti tartósan zsír nélkül. Különösen a növényi olajokban található telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlen "kenőanyagok" az agy, az erek, a szív és a keringés számára.
A DGE ezért kritikus a túl szigorú lemondással kapcsolatban is: „Az a tény, hogy kevesebb növényi olajat fogyasztanak, valószínűleg kedvezőtlen hatást gyakorol a telítetlen és telített zsírsavak arányára. Éppen ezért értékes növényi olajokat, például repceolajat, dióolajat és szójaolajat kell használni az ételkészítés során annak érdekében, hogy felszívja a szív és a keringés szempontjából előnyös többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Egyébként különösen a repceolajnak különösen pozitív hatása van az ábrára, amint azt a Münsteri Alkalmazott Tudományegyetem kutatóinak friss tanulmánya is mutatja. Minden résztvevő ugyanazt a kiegyensúlyozott étrendet kapta, napi 1600 kalóriát, hat hónapig. Kis, de finom különbség: Az egyik csoport naponta három evőkanál repceolajat kapott, így pontosan 3,6 g ALA-t fogyasztott el. A kontroll csoportban ugyanannyi olívaolaj volt, amely csak körülbelül 0,8 g ALA-t hozott naponta.
A viszonylag nagy zsírmennyiség ellenére a teszt minden résztvevője lefogyott a hat hónap végén, bár nem egyformán: a repceolaj-csoport átlagosan 8, az összehasonlító csoport csak körülbelül 6 kiló volt. Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy a "repceolaj-diétázók" nemcsak karcsúsodnak. Sajtótájékoztatón a tanulmány igazgatója, Prof. Dr. Ursel Wahrburg szerint a kritikus vérnyomás, a vércukorszint és a vér lipidértéke a vizsgálat végén még alacsonyabb volt, mint a kontroll csoportban.
Zsírhoz illeszkedő: a megfelelő mennyiség számít
Azok, akik inkább az olajeskancsót használják, nem híznak, de fittek. Világos: az alaktudatos emberek szemmel tartják a mennyiségeket, és mértékkel használják a „sárga aranyat”. De nem kell sok ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fontos telítetlen zsírsavat kapjon.
Például, ha repceolajat választ, akkor 1-1,5 evőkanál elegendő a napi ajánlott ALA-mennyiség (a teljes energiafogyasztás 0,5% -a) DGE általi eléréséhez. Egyébként nem számít, hogy finomított vagy hidegen sajtolt repceolajat használ-e - az értékes telítetlen zsírsavak tartalma és kedvező összetétele mindkettőnél megegyezik.
Összességében a hüvelykujj szabálya: ha fogyni akar, naponta legfeljebb 30 g zsírt kell fogyasztania. Ez soknak tűnik, de gyorsan elérhető, mert a húsban, kolbászban, sajtban és tejtermékekben rejlő „rejtett zsírok” természetesen számítanak. Ha itt biztonságban akar lenni, akkor a legjobb, ha a legalacsonyabb zsírtartalmú változatot részesítjük előnyben.
Vigyázzon a vajjal és a margarinnal is: A DGE általában legfeljebb 15-30 g-ot javasol kenhető zsírokhoz, és azt tanácsolja, hogy a növényi olajok a lehető legtöbbet hozzák ki a napi zsírból. A diétázóknak a félzsíros vajat vagy a margarint is előnyben kell részesíteniük. Egyébként néhány extra zsírsavat kaphat, ha a zsírréteget kenje meg kenyérre vagy zsemlére, amelyet repceolajjal dúsítottak.