Miért működnek a diéták csak rövid ideig; Kalóriabevitel
Biztosan ismeri azt a helyzetet, amikor az ember különféle étrendekről érdeklődik, és nagyon motivált a fogyás megkezdésére.
Ha rákérdez, akkor olyan ajánlásokkal találkozik, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú, az FDH-tól kezdve a ketogén étrendig terjednek, és visszatérnek a káposztaleves-étrendre, egészen az alvás közbeni alvásig.
Sokan mások már sikeresen lefogytak rövid távú fogyókúrás módszereikkel. Amit többnyire nem említenek, hogy többségük utána tér vissza megnövekedett Van. A növekedés gyakran annak tulajdonítható, hogy egyszerűen nem követte megfelelően az étrendet.
Azt azonban elmondhatom, hogy a kudarc nem Önnek, hanem nagy valószínűséggel az Ön által választott étrendnek köszönhető.
Mely diétákról van szó
"Fogyókúra" alatt azt értem Nem „Fogyás”, vagyis általában fogyókúra, de konkrétak Diéta formák.
A cikkben szereplő diéták alatt elsősorban azokat értem nem külön-külön, de korlátozott vannak - polc nélküli diéták.
A rossz étrend másik nagyon fontos jellemzője, hogy nem nézik a A diéta után eltelt idő egyesít. Tehát hol van a diéta utáni terv?!
Példák a polcon kívüli diétákra:
- FDH (enni ’fél)
- Alacsony szénhidráttartalmú *
- Ketogén étrend *
- Káposztaleves diéta
- Karcsú az alvásban
- 18 óra után nincs szénhidrát.
- HCG diéta
- Stb.
* Ezek a módszerek (korlátozott időtartamú) módszereknek, azaz diétának tekinthetők, ha csak rövid távú eszközként használják őket. Egyébként valójában hosszú távú diéták.
Miért működik a legtöbb diéta a fogyás érdekében?
A legtöbb fogyókúra oka annak, hogy gyorsan lefogy, elsősorban a következő három szempontnak köszönhető.
1. Nagyon csökkent kalóriabevitel
A szokásos étrendek többsége rendkívüli kalóriadeficiten alapul. Maga a kalóriahiány természetesen szükséges a testzsír csökkentéséhez, de ezt általában nem egyénileg választják meg A kalóriahiány túl magas.
Példák:
Ban,-ben HCG diéta teljes kalóriabevitele lesz 500 kcal naponta először becsülték.
FDH, szóval az "egyél" a fele "már arra utal a névből, hogy csak kb. 50% az előző kalóriamennyiséget el kell fogyasztani.
A Káposztaleves diéta kiemelkedő példa egy összeomlási étrendre, amely csak (ha egyáltalán) csökkenti a napi kalóriabevitelt néhány száz kcal korlátozott.
2. Nagyon csökkent szénhidrátbevitel
A legtöbb diéta nemcsak a kalóriák rendkívüli csökkentésén alapul, hanem egy extrém módon is Szénhidrát csökkentés.
A rendkívüli kalóriadeficit és az alacsony, csupán néhány gramm szénhidrát-bevitel miatt az összes szénhidrátkészlet (glikogénkészlet) szó szerint üresen szívódik fel.
A glikogénkészletek 300 - 600 g (a versenyző sportolók számára még többet) glikogént tárolhatnak, amely továbbra is megköti a vizet. Együtt képes több mint 1 kg súlycsökkenéshez vezethet néhány nap alatt a testzsír csökkenése nélkül.
3. Rossz képzés
Fogyni rossz edzéssel? Inkább ne! 😉
Helytelen képzés alatt olyan edzést értek, amelyet nem erre terveztek Fenntartja az izomtömeg legalább nagy részét a diéta alatt.
Célunk nem lehet az, hogy fontos izomtömeget akarjunk elveszíteni, csak hogy kisebb számot kapjunk a mérlegen. Nagyon gyakran hallom, hogy ha lefogy, akkor is szívesen elfogadja az izmok elvesztését.
Ezzel szemben a „helyes” edzés olyan edzés, amely az izmok fenntartását is elősegíti, például a súlyzós edzés.
Természetesen mindig extrém kalóriahiányban fog fogyni. De a fogyás nem jelentéktelen része az izomvesztésből is származhat.
Mit veszít pontosan az ember a diéta során?
Mit gondolsz, mit veszítesz:
Amit valójában elveszít:
- testzsír
- Izomzat
- víz
- Glikogén
- A gyomor és a bél tartalma
Attól függően, hogy az étrend mennyire jó vagy rossz, ugyanilyen a fenti tényezők aránya is.
Ésszerű súlycsökkentéssel főként a testzsír csökken, az összeomlási diétákkal arányosan több izom, víz stb.
Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett, messze az alapanyagcsere sebesség alatt, tisztává tesszük a testünket Jelek, mégpedig elsősorban: szétszerelés
A test anyagának lebontása energia biztosítása érdekében. És az is nemcsak a testzsír jelentett.
Ilyen alacsony kalóriabevitel mellett, kevés izommegőrző intézkedéssel együtt, veszélyeztetjük izomtömegünket. És ez soha nem lehet a célunk.
De még ha ezt fehérjében gazdag étrenddel és célzott edzéssel is megpróbálnánk ellensúlyozni, az izomtömeg fenntartása nem lenne reális ilyen alacsony kalóriabevitel mellett.
Az izmok elvesztésének másik hátránya, hogy csökkenti az alapanyagcsere sebességét, és ezáltal csökken a teljes anyagcsere és a fizikai teljesítőképesség.
Ez ellentétes azzal, amit valójában el akarunk érni, mert az izmok olyan szervek, amelyek nyugalmi állapotban is felhasználják a kalóriákat. Az izmok és mindenekelőtt a barátaink, amikor a fogyásról van szó!
Az összeomló étrend hatása a közérzetre
Köztudott, hogy az étrend szakaszait nem érzékelik csodálatos időnek.
Az alacsony kalóriabevitel miatt a testünkben zajló folyamatok nemcsak a hormonokra és az éhségérzetünkre gyakorolnak hatást.
A leptin, a ghrelin és nem utolsósorban az inzulin hormonjai alapvető szerepet játszanak.
Hosszú távon mentálisan nem vagyunk olyan hatékonyak, mintha lassan és apró lépésekben állítanánk be a kalóriabevitelünket.
Az agyunknak egyedül ennek a követelménynek a 75% -ára van szüksége, azaz körülbelül 150 g szénhidrátra.
A lehetséges következményei Alulkínálat: Koncentrációs rendellenességek, általános rossz közérzet.
Fizikailag is kevésbé vagyunk produktívak a csökkent izomtömeg miatt. Nem csak azt értem, hogy a kívülről látható külső izmok csökkennek.
Ami legalább funkcionálisan sokkal fontosabb és problémásabb, az az Mély izmok, ami kívülről nem látható, idővel csökken, amelynek fontos stabilizáló funkciója van az egész test számára.
A baleset-diéták sorrendje
A diéta első hetei
Elég gyorsan fog fogyni, amikor a fent említett okok miatt elkezd fogyókúrázni. A testzsír ennek csak egy kis része.
Nem ritka, hogy néhány nap alatt így 5-10 kg-ot fogy.
Gyakran ebben a pillanatban eltűnnek a kétségek a diéta sikerével kapcsolatban, mert valójában pontosan az történik, amit szerettünk volna: Fogyunk.
És ez valójában probléma.
Mivel vannak olyan fitnesz edzők, személyi edzők stb., Akik e látszólag pozitív hatás miatt túl alacsony szénhidráttartalmú étrendet javasolnak túl gyorsan anélkül, hogy először tényleges értékelést végeznének és megtudnák például az étkezési szokásokat.
A trénernek természetesen az a szép, hogy az ügyfél mindenképpen lefogy. Eleinte senkit nem érdekel, hogy nagy a kockázata annak, hogy az ügyfél valamikor újra hízik.
A hülyeség az, hogy utólag ezek az ügyfelek inkább visszatérnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mint egy átgondolt étrend-kiigazításra, pontosan azért, mert az elején lefogytak.
Előrelátható, hogy a diéta után végül újra növekedni fog, mert hónapokig nem tud/akar enni alacsony szénhidráttartalmú.
Ha a diéta nem sikerül, az ügyfelek gyakran maguknak tulajdonítják. Nem az edzőn és nem a diétán.
stagnálás
Egy bizonyos ponton a testtömeg óriási csökkenő tendenciája csökken és a fogyás egyre nehezebbé válik, annak ellenére, hogy valójában egyre kevesebbet eszel.
Előbb-utóbb mindenki abbahagyja a diétáját, ennek egyértelműnek kell lennie számunkra. Nem számít, hogy a káposztaleves-diéta vagy az FDH volt-e.
De fontos pontosan felkészülni erre a helyzetre.
Régi étkezési minták
Fentebb olvasta, hogy a diétáknak általában óriási a kalóriadeficitük, és a szénhidrátok csökkenését szinte nullára állítják.
Olvastál a glikogénraktárakról is, amelyek mennyisége idővel csökken.
Az a kérdés, amelyet valóban fel kell tennünk magunknak a diéta megkezdése előtt, az az, hogy tudjuk-e vagy akarjuk-e követni az étrendből az étkezési magatartást néhány hétig, hónapig vagy évig.
Ha őszinték vagyunk, akkor legtöbbször nemet kell mondanunk.
Ha felkészületlenül kerülsz ebbe a helyzetbe, az általában a kalóriabevitel újbóli növelésével jár.
Ez például azzal kezdődik, hogy kiadós reggelit reggelizünk. Az a meggyőződés támasztja alá, hogy a testnek reggelre mindenképp szüksége van energiára.
Azt hiszed magadban, hogy este éhes lefekvés sem lehet egészséges. Így idővel az emberek újra esznek este. De a szénhidrátot biztosan nem, mert 6 óra után nem szabad enni.
Gyakran csak csalásnapokhoz, a csalásnapokhoz folyamodik, amelyek során azt értelmezi, hogy ehet annyit és mindent, amit csak akar.
Mindenki különböző okokból apránként építi fel szokásos étrendjét.
Néha gyorsabban, néha lassabban. Valahol felvett hiedelmek támasztják alá.
Olyan utazásra indul, amely a testtömegének megfelelő emelkedést és süllyedést jelent.
Súlygyarapodás a diéta után (jo-jo hatás)
Ha befejezünk egy étrendet, akkor általában nem úgynevezett fordított diéta értelmében, ha lassan ismét felfelé állítjuk a kalóriabevitelt.
Éppen ellenkezőleg, az étrend általában nagyon rövid idő alatt hirtelen megszűnik, és az élelmiszer-bevitel jelentősen megnő.
A történet vége az, hogy gyorsan kalóriafeleslegbe kerül, és csodálatos súlyt (és kövérséget) kezd el hízni.
Felelősek vagyunk azért, hogy kevesebb étellel végzünk többlet kalóriát, mint a diéta előtt, vagyis hízunk.
Az ok: a csökkent bazális anyagcsere-sebesség, amiről fentebb írtam.
Ezért nem ritka néhány kilogramm súlygyarapodás közvetlenül a diéta után.
A súlygyarapodás, vagyis a jo-jo hatás szinte mindig elkerülhetetlen a fent említett diéták után.
Ha időben előre haladunk kissé előre, akkor lehetséges, hogy elérjük a diéta előtti vagy annál nagyobb súlyt.
A „helyes mérlegelés” témájú cikket itt találja.
A diéta eredménye
A diéta eredménye? Őszintén szólva csak az időt vesztettük el.
Amit azonban még el kell ismernünk, az a tény, hogy apró károkat hoztunk a testünkben.
Az az izomtömeg, amelyet elveszítettünk, nem fog hamarosan visszajönni, különösen megfelelő edzés nélkül.
Kis szerencsével most megereszkedett a karunk és a combunk.
A diéta utáni súlygyarapodás során, vagyis a jo-jo hatás közepette előfordulhat, hogy ugyanolyan testzsírszázalékot érünk el, mint a fogyókúra előtt, bár kevesebbet nyomunk.
Ettől eltekintve egy ilyen extrém étrend során valószínűleg nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű makro- és mikroelemet (vitaminokat, rostokat).
Ezért nem szabad lebecsülni egy ilyen étrend egészségünkre gyakorolt hatását.
Összegzés
Minden diéta működhet. A legtöbb összeomlási étrend rövid távú. Egyesek gyorsabban vannak a levegőben, mint mások.
Ha úgy dönt, hogy ilyen étrendet folytat, akkor számolnia kell azzal, hogy ez hatással lesz egészségére, közérzetére, valamint szellemi és fizikai teljesítményére.
Tudnia kell arról is, hogy a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend után könnyen visszanyeri a súlyát. A diéta után röviddel az átmeneti időszakot nagyon körültekintően kell megtervezni, hogy elkerüljük a jo-jo hatást.
Ügyeljen a kalóriabevitel lassú növekedésére.
Sürgős tanácsom azonban az, hogy kímélje meg magát a felesleges stressztől, és a jövőben tartózkodjon ezektől a diétáktól.
Amit tanácsolok, az egyértelmű: étrend-kiigazítás. Olyan rendszer, amelyet lassan integrál az aktuális étrendbe, és kiegyensúlyozott kalória- és makrotápanyag-bontással, amely lassan, de fenntarthatóan közelebb visz a kívánt súlyhoz.
Mit mondasz?
Melyik étrendet próbálta ki, és mennyit tudott lefogyni?
Milyen tapasztalataid vannak az utolsó diétákról?