Miért nagyon egészségesek és táplálóak a tengeri algák?
És jó okból - a hínár fogyasztása szuper egészséges és tápláló módja annak, hogy extra vitaminokat és ásványi anyagokat adjon étrendjéhez.
A rendszeres fogyasztás akár egészségének is kedvezhet, és megvédhet bizonyos betegségektől.
Ez a cikk mélyrehatóan áttekinti a tengeri algákat és azok számos előnyét.
Mi a tengeri moszat?
A tengeri moszat egy általános kifejezés, amely számos különböző típusú algát és tengeri növényt jellemez.
Különféle víztestekben nőhet, beleértve az óceánt, a tavakat és a folyókat. A tengeri algák általában ehetők, míg az édesvízi fajták általában mérgezőek.
Az ehető hínárt színének megfelelően osztályozzák. A leggyakrabban fogyasztott fajok: vörös, zöld, kék-zöld és barna (1).
Ez nagymértékben változhat is. A fitoplankton mikroszkópos lehet, míg a moszat akár 65 méter hosszú is lehet, és az óceán fenekén gyökerezik.
A tengeri algák fontos szerepet játszanak a tengeri életben, és az óceán sokféle lényének fő táplálékforrásai.
Ez is évezredek óta szerves része az emberi étrendnek, és különösen népszerű a kínai és a japán konyhában.
A tengeri moszatok általános típusai
A világon sokféle ehető tengeri alga létezik. Íme néhány a leggyakoribb:
A spirulinát gyakran ehető, kék-zöld édesvízi algának nevezik, és tabletta, pehely vagy por formájában értékesítik.
A spirulinának azonban más a szerkezete, mint a többi algának, ezért technikailag a cianobaktériumok egyik típusának tekintik.
Mivel azonban a spirulinát a tudományos kutatás során gyakran más algatípusokba sorolják, ebben a cikkben a többi típus mellett tárgyaljuk.
Magas a tápanyagtartalma
A moszat különféle ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag. Valójában gyakran nagyobb mennyiségben tartalmazza ezeket a tápanyagokat, mint a legtöbb étel.
Emiatt sokan a tengeri moszatot a tenger zöldségének tartják.
A tengeri moszatok tápanyagtartalma a termesztés helyétől függően változhat. Ezért a különböző fajok eltérő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.
Általában 3,5 uncia (100 gramm) hínár (1, 2, 3) ad:
- Kalóriák: 45
- Szénhidrátok: 10 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Rost: A FEI 14-35% -a
- Magnézium: A KFI 27-180% -a
- K-vitamin: A FEI 7-80% -a
- Mangán: Az FEI 10-70% -a
- Jód: Az RDI 1-65% -a
- Nátrium: Az FEI 10-70% -a
- Kalcium: Az FEI 15-60% -a
- Folsav: Az FEI 45-50% -a
- Kálium: A KFI 1-45% -a
- Vas: Az RDI 3-20% -a
- Réz: Az RDI 6-15% -a
- Alacsonyabb mennyiségű egyéb tápanyag: Omega-3 és Omega-6 zsírsavak, A-, C-, E-vitamin, foszfor, B-vitaminok és kolin
A szárított hínár koncentráltabb tápanyagokban van. Egy evőkanál (8 gramm) elegendő a fent felsorolt tápanyagszintek nagy részének biztosításához (1, 4, 5).
A Spirulina és a Chlorella kétszer annyi fehérjét tartalmaz adagonként. Más algatípusokkal ellentétben ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre az emberi testnek szüksége van. Ez teljes fehérjeforrássá teszi őket (4, 5).
Egyesek azt állítják, hogy a tengeri moszat a B12-vitamin, a húsban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben természetesen megtalálható vitamin kiváló növényi forrása.
Azonban még mindig vita folyik arról, hogy az algákban található B12-vitamin aktív-e az emberekben (6, 7, 8, 9, 10).
Végül a moszat gazdag antioxidáns-forrás. Jó mennyiségű szulfatált poliszacharidot (sPS) is tartalmaz, amelyek hasznos növényi vegyületek, amelyekről feltételezhetően hozzájárulnak a tengeri moszat egészségre gyakorolt előnyeihez (1, 11, 12, 13).
A tengeri moszat elősegítheti a pajzsmirigy működését
A pajzsmirigy számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve az anyagcserét is (14, 15).
Pajzsmirigyének megfelelő jódkészletre van szüksége a megfelelő működéshez. Szerencsére a jód a legtöbb tengeri moszatban könnyen elérhető.
A jód egyéb forrásai közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a jódozott só.
Ha nem kap elegendő jódot az ételtől, hypothyreosis alakulhat ki.
Ez olyan tüneteket okozhat, mint az energiahiány, a száraz bőr, a kéz és a láb bizsergése, feledékenység, depresszió és akár súlygyarapodás is (14). Az algák hozzáadása a diétához segíthet abban, hogy elegendő jódot kapjon a pajzsmirigy optimális működéséhez (16).
A felnőttek jódjának FEI-je napi 150 mikrogramm. A legtöbb ember hetente több adag hínár elfogyasztásával tudja kielégíteni ezt az igényt.
Bizonyos fajták, például a moszat, a kombu és a dulse általában nagyon magas jódtartalmúak, ezért nem szabad őket gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztani.
Mások, például a spirulina, nagyon keveset tartalmaznak, ezért ne számítson rájuk, mint az egyedüli jódforrásra.
Javíthatja a szív egészségét
A hínár bizonyos hasznos tápanyagokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szíved egészségének megőrzéséhez.
Először is, ez egy jó oldható rostforrás, és hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek mind a szív egészségére hasznosak lehetnek (17, 18).
Ezenkívül számos állatkísérlet arról számol be, hogy a tengeri moszatokban található szulfatált poliszacharidok (sPS) képesek csökkenteni a vérnyomást és megakadályozni a véralvadást (19, 20, 21, 22).
Segíthetnek az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin) és az összkoleszterin (19, 20, 22, 23, 24) csökkentésében is.
Néhány vizsgálatot végeztek embereken is.
Például számos tanulmány szerint az algák magas bevitele csökkentheti a vérnyomást az óvodásoknál, a felnőtteknél és az időseknél (25, 26, 27, 28).
Egy két hónapos vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegek napi spirulina-kiegészítést vagy placebót kaptak. A kiegészítő csoport triglicerid szintje 24% -kal csökkent (29).
A Spirulina csoport résztvevői javították az LDL és a HDL koleszterin arányát is, míg a placebo csoportban az arány romlott (29).
Egy másik tanulmányban a napi spirulina-kiegészítés 166% -kal csökkentette a résztvevők teljes koleszterinszintjét, mint a placebo csoport a két hónapos vizsgálati időszak alatt (30).
A hínárcsoport résztvevői az LDL-koleszterinszintjüket is 154% -kal csökkentették jobban, mint a placebo csoport résztvevői (30).
Bár ezek az eredmények ígéretesnek tűnnek, nem minden tanulmány talált hasonló eredményt, és további humán vizsgálatokra van szükség a határozott következtetések levonása előtt (31).
Stabilizálhatja a vércukorszintet
A hínár hozzáadása étrendjéhez csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A kutatók úgy vélik, hogy a tengeri algákban található egyes vegyületek előnyös szerepet játszhatnak a vércukorszint stabilizálásában és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében (32, 33, 34).
Az egyik a fukoxanthin, egy antioxidáns, amely a barna algáknak megkülönböztető színt kölcsönöz. Úgy gondolják, hogy ez a vegyület segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát és stabilizálni a vércukorszintet (35).
Ezenkívül a tengeri moszatban található rosttípus lassíthatja a szénhidrátok felszívódásának sebességét az étkezés során. Ez megkönnyítheti testének a vércukorszint stabilizálását (36, 37).
Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik naponta nagy mennyiségű algaport fogyasztottak, 15-20% -kal alacsonyabb volt a vércukorszint, mint azoknál, akik a négyhetes vizsgálat végére placebót kaptak (31).
Egy másik tanulmányban azok az egészséges résztvevők, akiknek alga kivonatot kaptak 30 perccel a magas szénhidráttartalmú étkezés előtt, 8% -kal magasabb inzulinérzékenységben részesültek, mint azok, akik placebót kaptak (38).
A magasabb inzulinérzékenység azért előnyös, mert elősegíti a test jobb reagálását az inzulinra és a vércukorszint hatékonyabb szabályozását.
A 2-es típusú cukorbetegek másik csoportja, akik két hónapig napi porhínár-kiegészítést kaptak, 12% -kal csökkentek a vércukorszintben. A kontrollcsoportban nem észleltek változást (29).
A kezelõcsoport emellett 1% -kal csökkentette hemoglobin A1C szintjét (29).
A hemoglobin A1C-t az elmúlt 2-3 hónap átlagos vércukorszintjének mérésére használják. Az A1C 1% -os csökkenése megfelel az átlagos vércukor-csökkenésnek, amely 130 mg/dl (1,5 mmol/l).
Összességében a hínár előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában, de az optimális dózis továbbra sem világos. További kutatásokra van szükség a nyers és a porított fajták hatásainak vizsgálatához is.
A hínár segíthet a fogyásban
A hínár rendszeres fogyasztása segíthet a nem kívánt súly leadásában.
A kutatók úgy vélik, hogy ez részben annak tudható be, hogy a tengeri algák képesek befolyásolni a súlyszabályozó leptin hormon szintjét. A hínár magas rosttartalmával együtt ez csökkentheti az éhséget és növelheti a jóllakottság érzését (32).
Ezenkívül a fukoidán, a tengeri moszatokban található sPS egyik típusa elősegítheti a zsírvesztést és megakadályozhatja annak képződését (39, 40, 41).
Az elhízott résztvevőkön végzett vizsgálatok szerint azok, akik 12-16 hétig kaptak hínárpótlást, körülbelül 3,5 fontot (1,6 kg) többet vesztettek, mint azok, akik placebót kaptak (42, 43).
Ezenkívül a hínár alacsony kalóriatartalmú, de magas a glutamát, egy aminosav, amelyről úgy gondolják, hogy ízletes umami ízt ad neki (1).
Ezért a tengeri moszatból készült rágcsálnivalók segíthetnek a fogyásban, mivel kielégítő alternatívát kínálnak a magasabb kalóriatartalmú snack lehetőségekhez.
A hínár erősítheti az immunrendszert
A moszat is segíthet megvédeni Önt bizonyos típusú fertőzések ellen.
Ez azért van, mert tengeri növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy antioxidáns, antiallergén és betegségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek (44, 45, 46).
A kutatások azt mutatják, hogy ezek a vegyületek képesek harcolni a vírusokkal, mint a herpesz és a HIV, megakadályozva a sejtekbe való bejutásukat (47).
Sajnos nem sok magas színvonalú humán vizsgálatot végeztek e hatások alátámasztására.
Két széles körben idézett tanulmány arról számolt be, hogy a hínár-kiegészítők szedése csökkentheti a herpeszvírus tüneteit és növelheti az immunsejteket a HIV-betegeknél (48, 49).
Ezeknek a vizsgálatoknak azonban egyikében sem volt placebo csoport, így eredményeiket nehezen lehetett értelmezni.
Egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta a hínár-kiegészítők HIV-pozitív nőkre gyakorolt hatásait. Akik napi 5 gramm spirulint kaptak, azok 27% -kal kevesebb betegséggel kapcsolatos tünetet fejlesztettek ki, mint a placebo csoportban (50).
A 12 hetes vizsgálati periódusban azonban nem figyeltek meg különbségeket az immunsejtkoncentrációban (50).
A végleges következtetések levonása érdekében további vizsgálatokra van szükség.
A hínár javíthatja a bél egészségét
A hínár számos módon hozzájárulhat a bél egészségének javításához. Egyrészt magas a rosttartalma, amely segíthet megakadályozni a székrekedést és az emésztést.
Tartalmaz továbbá agarokat, karragénokat és fukoidánokat, amelyekről úgy gondolják, hogy prebiotikumokként működnek (51, 52).
A prebiotikumok egy nem emészthető rostfajta, amely táplálja a belekben található hasznos baktériumokat. Minél több jó baktérium van a bélben, annál kevesebb hely jut a rossz baktériumok fejlődésére.
Ennek megfelelően az állatkísérletek azt mutatják, hogy a hínár-kiegészítők szedése hatékonyabban javíthatja az egészséges baktériumok mennyiségét és csökkentheti a bélben található káros baktériumok mennyiségét, mint más típusú prebiotikumok (53, 54).
A kutatók úgy vélik továbbá, hogy a hínárban található prebiotikumok bizonyos gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásokkal bírhatnak.
Részben ennek oka lehet, hogy a bélben lévő baktériumok butirátot termelnek, amikor prebiotikus étrendet tartanak. Úgy gondolják, hogy ennek a rövid láncú zsírsavnak gyulladáscsökkentő hatása van a vastagbélben (55).
Ezenkívül bizonyos prebiotikumok képesek megakadályozni, hogy a káros baktériumok, például a H. pylori a bélfalhoz tapadjanak. Ez pedig megakadályozhatja a gyomorfekély kialakulását (56, 57).
Csökkentheti a rák kockázatát
A hínár jelenléte az étrendben csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.
Például a kutatók úgy vélik, hogy a hínár segíthet az ösztrogénszint csökkentésében, és ezáltal potenciálisan csökkentheti a nők mellrák kockázatát (58, 59).
A hínárban található oldható rost szintén segíthet megvédeni a vastagbélrák kialakulását (60).
Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a barna fajtákban található vegyületek egy csoportja, például a moszat, a wakame és a kombu, segíthet megakadályozni a rákos sejtek terjedését (32, 61, 62).
Azonban nagyon kevés emberi tanulmány vizsgálta a tengeri algák rákos betegekre gyakorolt közvetlen hatásait. A nagyon magas bevitel növelheti bizonyos típusú rákok, különösen a pajzsmirigyrák kockázatát (63).
Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen határozott következtetést levonhatnánk.
Egyéb lehetséges előnyök
A hínár némi védelmet is nyújt:
- Metabolikus szindróma: A tengeri moszat azon képessége, hogy csökkenti a súlyát és csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterint, csökkentheti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát (64).
- A bőr károsodása: A tengeri moszat összetevői segíthetnek megvédeni a bőrt a nap UVB-sugarainak káros hatásaitól. Segíthetnek a ráncok, a napfoltok és a korai öregedés megelőzésében is (65, 66, 67).
- Csont- és gyulladásos betegségek: A hínár antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása segíthet csökkenteni a reumás ízületi gyulladás és az oszteoporózis kialakulásának kockázatát (68, 69).
A tengeri moszat további védelmet nyújthat a metabolikus szindróma, a bőr károsodása, a csontbetegség és a reumás ízületi gyulladás ellen.
Biztonságos hínárt enni?
A friss hínár fogyasztását a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik.
A rendszeres vagy nagy dózisú fogyasztásnak azonban lehetnek bizonyos mellékhatásai.
Magas koncentrációban tartalmazhat nehézfémeket.
Termesztési helyüktől függően egyes algatípusok magas higanyt, kadmiumot, ólmot és arzént tartalmazhatnak.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szabályozza ezeknek a vegyi anyagoknak és a nehézfémeknek a mennyiségét a friss moszatban. Az étrend-kiegészítők azonban nem szabályozottak, és káros tartalmat tartalmazhatnak (70).
A magas bevitel befolyásolhatja a vese működését és a vérhígítókat
Bizonyos algatípusok magas nátrium- és káliumszintet tartalmazhatnak, amelyek károsak lehetnek a vesebetegségben szenvedők számára (71).
A moszat K-vitamint is tartalmaz, amely befolyásolhatja a vérhígító szereket. Aki vérhígítót szed, feltétlenül forduljon orvoshoz, mielőtt rendszeresen bekapcsolná őket étrendjébe.
Néhányan nagyon magas jódtartalmúak, és megzavarhatják a pajzsmirigy működését
Míg a jód a pajzsmirigy jó működéséhez szükséges, a túlzott jódfogyasztás káros lehet (63, 72, 73).
A moszat, a dulse és a kombu olyan típusú algák, amelyekben általában nagyon magas a jódszint. Például 25 gramm friss kombu csaknem 22-szer több jódot tartalmazhat, mint a biztonságos napi határérték (1, 16).
Ezért ezeket a fajtákat nem szabad túl gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztani.
Hol lehet hínárt találni és hogyan kell megenni
A tengeri moszatot frissen vagy szárítva lehet vásárolni a legtöbb ázsiai szupermarketben. Nóri, a sushi tekercselésére használt típus, a szokásos élelmiszerboltokban is megtalálható.
Amellett, hogy sushi-ban használják, a nori lapokat a tortilla kenyér helyettesítésére is könnyen lehet használni a pakolások készítésénél.
A friss wakame és a tengeri saláta könnyen összekeverhető kevés rizsecettel, szezámolajjal és szezámmaggal, így finom saláta lesz.
A szárított nori vagy a dulse ízletes falatok. Vagy próbáljon morzsolni őket salátákon, hogy adjon egy kis umami ízt.
A spirulina és a chlorella beilleszthető a turmixokba, míg a tengeri moszat felhasználható a só helyett, hogy szinte bármihez zamatot adjon.
A hínár számos fajtája beépíthető a meleg ételekbe, beleértve a leveseket, a pörkölteket és a pékárukat. Erre nincs helyes vagy rossz módszer.
A hínár méltó kiegészítő étrendjéhez. Sok különböző és érdekes fajta van, alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor nagyon magas a tápanyagtartalma.
Jó mennyiségű rostot, egészséges zsírokat és egészséget elősegítő fitotápanyagokat is tartalmaz, amelyekből bárki profitálhat.