Miért ne fogyna az utolsó néhány font Tippek
Aki próbált már fogyni, tudja, hogy ezt az utolsó kilót lehet a legnehezebben lefogyni. Ha csak egészségesebbnek akarsz lenni, akkor ez nem nagy baj.
Végül is egy kis extra súly soha senkit nem ölt meg. Őszintén szólva a testének valószínűleg szüksége lenne arra a néhány plusz font zsírszövetre, amelyet üzemanyagforrásként használhat vészhelyzetekben. Az evolúció szempontjából egy ilyen "többlet" nagyon hasznosnak bizonyulhat.
De vannak olyan esetek, amikor nagyon le akarja veszíteni ezt a plusz súlyt. Lehet, hogy állóképességű sportoló vagy, és megpróbálod eltávolítani azt a zsírt, amelyet nem szeretnél magaddal cipelni több tíz vagy akár több száz mérföld után. Lehet, hogy testépítő vagy bikini modell, aki csak ragyogni akar a színpadon. Vagy talán csak azt akarja, hogy az esküvői ruhája jól nézzen ki.
Bármi legyen is az eset, ha problémája van az utolsó néhány font eltávolításával, a megoldás általában nagyon egyszerű: Egyél többet.
Ez nem elírás. Csökkentse a napi kalóriahiány nagyságát (a fogyáshoz csökkenteni kívánt kalóriák számát), és nagy valószínűséggel újból elkezd fogyni.
Több százszor adtam ezt a tanácsot, és több száz alkalommal figyelmen kívül hagytak vagy ellentmondottak nekem, ami nagyon könnyen érthető, mert teljesen abszurdnak tűnhet. Ezért ezúttal kipróbálok valami mást, és többet megmutatok arról, hogyan harcol a teste, amikor megpróbálja leadni az utolsó kilókat, és miért teszi ezt.
Ne feledje: Ez a tanács azoknak szól, akiknek csak néhány fontjuk van a fogyásra. Fő forrásom a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának áttekintése, "Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportolók számára" című cikk.
Ez a tanács azonban nem csak a sportolókra korlátozódik. Ennek a tanácsnak nagyon nagy részét bárki felhasználhatja, aki egy fennsíkra jutott, miközben kalóriahiánnyal evett, függetlenül annak formáitól.
1. számú probléma: A hormonjaid megőrülnek
Az emésztési folyamatban és az anyagcsere aktivitásában számos hormon vesz részt, és azok szintje attól függően változik, hogy mit eszel és milyen mennyiségben. Ez akkor válik nagyon problémássá, ha szándékosan csökkentik a fogyáshoz szükséges kalóriák számát.
Míg az agyad el akarja veszíteni ezt a kevés felesleges testzsírt, a többi test nem biztos, hogy egyetért. Különösen az endokrin rendszer (hormonok) nem tudja, hogy szándékosan éhezik-e, és biztosan nem tudja, hogy meddig fog tartani ez az éhség.
Ha sokat csökkenti a kalóriabevitelt, a hormonjai növelhetik az étvágyunkat, hogy motiválják Önt, hogy dolgozzon többet, hogy ennivalót találjon, miközben lelassítja az anyagcserét és csökkenti az izomtömegét, hogy megőrizze a kalóriabevitelét. sürgősségi üzemanyag (testzsír).
Néhány hormon befolyásolja az étvágyat, de kettő közülük fontosabb. Az első a ghrelin, amely a gyomorban termelődő hormon. Elősegíti az éhségérzetet, és bebizonyosodott, hogy szintje nő, ha éhes vagy. A második hormon a leptin, amely a zsírszövet által előállított termék, amely csökkenti az éhségérzetet - és ezért nyilvánvaló, hogy kisebb mennyiségben jelenik meg, ha kevesebb testzsír van enni. termelni.
Az energiakorlátozás stresszállapotot is indukál a tested számára, ezáltal megnő a kortizol szintje. Rövid távon ez a stresszhormon segíthet a szervezetben a túlélésben zordabb helyzetekben. Krónikus helyzetekben azonban mindenféle kárt okozhat. Nem csak gátolja a leptint, hanem segít megőrizni a test zsírlerakódásait is, elősegítve az izomtömeg üzemanyagforrásként történő használatát.
A helyzetet tovább rontja, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend és/vagy az alacsony testzsír alacsonyabb inzulinszinthez vezet, amely hormon szabályozza a vércukorszintet (és megakadályozza az izom forrásként történő használatát is). energia).
Egyszerűen fogalmazva, ha kevesebbet eszünk, akkor teljesen megőrül az endokrin rendszer.
2. számú probléma: Az anyagcseréd lassulni kezd
Ha túl keveset eszel, az anyagcseréje lelassulhat - akár a sejtek szintjére is, az úgynevezett "protonszivárgás" csökkenése miatt, amely az adenozin-triszfoszfát (ATP) szintézise során következik be, ami a sejt energiaegysége.
A sejteken belüli kémiai reakciók sorozata ATP létrejöttét okozza; a protonok a mitokondrium nevű struktúrákba költöznek, amelyeket általában a cellákban "akkumulátoroknak" tekintenek. Ha elegen eszel - és elegendő nyersanyag van az energia előállításához -, a folyamat meglehetősen hanyag lehet. Néhány proton el tud menekülni anélkül, hogy ATP-t adna neked.
Ez a jelenség "protonszivárgás" néven ismert. Ez lehetővé teszi az anyagcserét, hogy alkalmazkodjon a különböző helyzetekhez, hogy fenntartsa testfunkcióit, ugyanakkor rengeteg kalóriát is pazarol. Az egérvizsgálatok során az alapanyagcsere arányának körülbelül 20-30 százalékát tette ki, ez az a kalória, amelyet életben tartó testi funkciókkal éget el.
De ha nem eszel eleget, a rendszered hatékonyabbá válik, és csökken a protonszekréció - csakúgy, mint az alapanyagcseréd. Technikailag a hormonok a hibásak ebben a helyzetben. A leptin és a tioridium hormon hiánya és a kortizol szintjének növekedése a legvalószínűbb ok. Ez azonban megtörténik, a végeredmény lassú anyagcsere, és ez elég fontosnak tűnt ahhoz, hogy saját szakasza legyen, ezért elválasztottam a "2. számú problémát" az "1. számú feladattól".
3. számú probléma: Kevésbé aktív (amikor nem edz)
Az alapanyagcserédnél éget el a legtöbb kalória (kb. 70 százalék). A következő a sorban az aktivitás termogenezise, amely a test kalóriaégetésének körülbelül 15 százalékát teszi ki.
A termogenezis magában foglalja a nap folyamán végzett mozgásokat, például sétálást, vakarózást vagy beszélgetést. Ha nagyon kevés kalóriája van, a test hajlamos energiát megtakarítani azáltal, hogy csökkenti ezt a folyamatot. Más szóval, ne rázzon annyira, és ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el.
Soutia - egyél többet
Minél alacsonyabb a kalóriadeficit, annál ritkábban fordulnak elő ezek a problémák. Például: kortizol. Egy 3 hetes, napi 1200 kalóriát fogyasztó nők (csaknem 600 kalóriával kevesebb, mint a nők átlagos bevitele) vizsgálata azt mutatta, hogy magasabb a kortizolszintjük.
Összehasonlításképpen: a túlsúlyos férfiak és nők tanulmánya szerény 12,5 százalékos csökkenést mutatott a kalóriabevitelben (körülbelül 330–230 kalóriával kevesebb, mint a férfiak és a nők átlagos napi bevitele). A testmozgással kombinálva nem vezetett a kortizolszint emelkedéséhez. A kisebb hiány kevesebb stresszt jelent a testen.
Ez a 200 vagy 300 extra kalória lehet gyümölcs és dió. A termék kulcsa az, hogy a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) bevitelét egyensúlyban tartsa, miközben növeli a kalóriabevitelt. A kisebb hiány azt jelenti, hogy lassabban fog fogyni? Igen, de mindenképpen hosszú távon kellene gondolkodnia.
Az a trükk, hogy többet eszik, az az, hogy hetente egyszer táplálkozik vagy stratégiai módon étkezik, és ezzel megpróbálja egyensúlyba hozni a hormonszintjét a testében azzal, hogy megfordítja a testére nehezedő stresszt, mert túl keveset eszel. Bár az ötlet mögött álló tudomány nem igazán szilárd, a testépítő közösségben még mindig vannak anekdotikus bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy ez a taktika működik.
Ennek a stratégiának egy változata cikk-cakk. Ez egy strukturált napsor, nagyon magas kalóriabevitel mellett nagyon alacsony a kalóriabevitel.
Végül, ha még mindig csökkentenie kell a kalóriabevitelt, a fehérje bevitelét magasabb szinten tarthatja, hogy megakadályozza izomtömegének üzemanyagként történő felhasználását. Mit jelentenek a magasabb szintek? A napi kalóriabevitel körülbelül 35% -a egy brit kutatók tanulmánya szerint.
Legtöbbször ez a néhány plusz kiló nem olyan rossz, különösen, ha ott vannak, ahol a tested szeretné. De van, amikor a gyengébb szerep fontosabb szerepet játszik egy nagyobb cél érdekében. Ha ilyen helyzetben van, próbálja meg ugyanúgy leadni azt a néhány plusz kilót, ahogy okosan edz.
Ugye, nem próbálna néhány hónapos edzéseket felhalmozni néhány héttel egy esemény előtt? Természetesen nem. Türelmesnek kell lennie egy módszerrel, mert mint általában, ez a legjobb módszer az eredmények elérésére.
Úgy gondolja, hogy ha lefogy, akkor boldog lesz ?
Folyamatosan eszembe jut, hogy ez a fogyás mennyire kapcsolódik mindenki pszichéjéhez. Lehet, hogy ezeknek a soroknak az elolvasása segít kideríteni, hogy a súly miért olyan küzdelem, amellyel már túl régóta küzdesz.
Sok ember hallja azt mondani: "Ha fogyhatnék, tudom, hogy boldog lennék." De a valóságban ez csak akkor igaz, ha megfelelő okokból szeretne fogyni.
Például, ha Ön egyike azoknak az embereknek, akik folyamatosan aggódnak amiatt, hogy mások mit gondolnak rólatok, vagy folyamatosan összehasonlítja magát másokkal, akkor a problémái inkább az önértékeléssel, mint a súlygal vannak összefüggésben.
Talán szerinted ez súly, mert olyan világban élünk, ahol gyengének lenni a mérce, és mindenkinek vannak rögeszméi ebben a témában. De a valóságban fogyhat, de az önbecsülés hiánya segít megtalálni egy másik okot, amely boldogtalanná tesz. Soha nem leszel boldog, amíg nem tanulod meg szeretni önmagad, függetlenül attól, hogy az emberek mit mondanak vagy hisznek rólad.
Mások szerint "A barátom fogyni akar" vagy "A barátaim azt mondják, hogy túl kövér vagyok." Ha mások megjegyzése az oka annak, hogy fogyni akar, akkor az a tény, hogy lefogy, nem oldja meg problémáit. A legnagyobb probléma az önbecsülés hiánya, a boldogságod pedig attól függ, hogy mások mit gondolnak rólad és a testedről.
Tehát, ha úgy gondolja, hogy a problémája csak a súlya, akkor azt tapasztalhatja, hogy ez ennél több.
Érzelmi étkezés
Egy másik példa
Ön érzelmi evő? Ételeket használ, hogy megvigasztalja magát? Ha ez a te eseted, akkor tudnod kell, miért csinálod ezt.
Az a tény, hogy hízol csak tünet, nem a problémák gyökere, és ha nem találod a megoldást, soha nem fogsz tudni fogyni, mert ami egyszer felidegesített, az az, ami miatt depressziós állapotban eszel.
Az emberek általában azt gondolják, hogy a depresszió a súlygyarapodás után következett be, tehát ennek a következménye, de a depresszió gyakran ott volt, mielőtt hízott volna.
Kezelje az okot, ne a tünetet
Ragaszkodni akarok ehhez a kérdéshez; ha depressziós vagy, és kényelmesen használja az ételt, a hízás csak tünet, és nem az igazi probléma. Nem ezért vagy ideges, depressziós.
Tehát ne tévesszen meg azt a hitet, hogy a gyengévé válás gyors megoldást jelent a boldogság örök problémájára, különösen, ha más problémái vannak az életében.
Amíg nem oldja meg belülről kifelé a problémát, látni fogja, hogy más módon is megnyilvánul. Ha sikerül túltennie magát a túlevésen, ez más addiktív viselkedésekben is megjelenhet.
Most nem azt mondom, hogy mindenki, aki fogyni akar, rossz okokból csinálja, hanem csak azok, akik reakcióként akarják azt, amit mások gondolnak és mondanak róluk.
Ha Ön ezen emberek közé tartozik, tanácsos alaposan elemezni magát, és ha felfedezi, hogy a probléma több mint a súly, ne habozzon, forduljon orvoshoz, barátokhoz, családtagokhoz stb...