Miért nélkülözhetetlen a rost a kiegyensúlyozott étrendhez?
Szinte az összes élelmiszer-összetevőt mértékkel kell fogyasztani. De állítólag egy egészséges ember nem tud elegendő rostot enni. Miert van az? Az étrendi rostok kivétel nélkül ajánlottak? És milyen ételek sok rostot tartalmaznak?
Mi a rost és mi a szerepe?
A rost az egyik szénhidrát, és különösen gazdag rostokban. Mivel úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátokról van szó, az emberi test csak lassan vagy teljesen nem tudja megemészteni őket. Ennek előnye: A magas rosttartalmú ételeket fogyasztók általában hosszabb ideig vannak tele.
Azonban nem minden szál egyenlő. Két csoport van. Az oldható rost gélszerű masszát képez az emésztőrendszerben. A borsó, az alma, a zab és a sárgarépa például oldható rostot tartalmaz, amely sok vizet képes megkötni és felduzzadni a belekben. Oldhatatlan rost található a teljes kiőrlésű lisztben, a diófélékben, az édesburgonyában és a babban. Megtartják rostos konzisztenciájukat, és így növelik a széklet tömegét. Támogatják továbbá az ételek szállítását a gyomorban és a belekben.
Az élelmi rostok úgyszólván kitisztítják a beleket, és biztosítják, hogy az összes emésztetlen és már nem szükséges élelmiszer-maradvány elszálljon a szervezetből. A hasznos bélbaktériumok táplálékforrásai is.
Mennyi rostot kell kapnia?
A német táplálkozási társaság javasolja, hogy minden felnőtt napi 30 gramm rostot fogyasszon. Ezt az ajánlást azonban csak iránymutatásnak kell tekinteni. Mivel néhány ember nem tolerálja olyan jól az emészthetetlen élelmiszer-összetevőket. Velük a belek érzékenyek a rostokra. Aztán jön például a gáz, hasmenés vagy székrekedés.
A kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében azonban, feltéve, hogy nincsenek betegségek vagy ellentétes intolerancia, mindig elegendő rostban gazdag ételnek kell a tányérra kerülnie. Ezt változatos étrenddel lehet gyorsan elérni, mert a rost sok ételben található, például hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben. Mindenekelőtt a különféle káposztafélék, valamint az alma, a citrusfélék és a dátumok, valamint sok más gyümölcs rostban gazdag.
Így fogyaszt több rostot
Megfelelő mennyiségű rost fogyasztása nem okozhat nehézséget. Ha mindenképpen eszik zöldséget minden nap, és hébe-hóba megragad egy kis gyümölcsöt vagy néhány diót, akkor automatikusan rostot fogyaszt. Ésszerű a teljes kiőrlésű változat választása liszthez, kenyérhez vagy tésztához. Több rostot tartalmaz, mint a sima fehér lisztből készült étel. És általában hosszabb ideig tart jól.
Ha reggel az emésztést szeretné elindítani, akkor müzlivel vagy zabkásával kezdheti a napot. A bogyók vagy apróra vágott gyümölcs, valamint a lenmag vagy az apróra vágott dió öntetként nemcsak a zabkását teszi finomabbá, hanem növeli a rosttartalmat is. A hüvelyesek, például a lencse is rengeteg rostot tartalmaz. Az olyan ételek, mint a lencsés serpenyő mogyorószósszal, nemcsak ízlelgetik az ízeket, hanem hozzájárulnak a kiegyensúlyozott étrendhez is.
Egyébként is ez a legfontosabb tipp: változatos menüt biztosítson. Ezután automatikusan elegendő mennyiségben fogyasztja el a legfontosabb tápanyagokat.