Találja meg a megfelelő étrendet
Motivációs mondások vannak a konyha ajtaján. "Menjünk!" - "Le azokkal a felesleges kilókkal!" - "Több energiát!" - "Viszlát hátfájás!" - "Nem számít a tempó, csak haladjon tovább!" Emlékeztetik Waltraud Hauert diétaprogramjára, amikor reggelizik. Az 56 éves kiskereskedelmi hivatalnok általában fehérje turmixolással kezdi a napot. - Nincs sok étvágyam reggel. De ha kihagyom a reggelit, később éhes leszek a szupermarketben, és egészségtelen ételeket töltök magamba ”- mondja.
Apró viselkedésbeli változások segítettek az 1,55 méter magas nőnek nyolc kilogramm fogyásban. Két év alatt 81-ről 73 kilogrammra fogyott. Azok a diéták, amelyek során sok mindenről kellett lemondania, soha nem működtek Hauer számára. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) „fogyok” programjával egyéni megközelítését találta meg a kalóriák megtakarítására - anélkül, hogy éhes lenne, és anélkül, hogy túl sokat kellene búcsúznia étkezési szokásaitól.
"A fogyókúrának megfelelőnek kell lennie a fogyókúrának, különben nem lesz képes lépést tartani vele" - mondja Hans Hauner, a müncheni Műszaki Egyetem Else Kröner-Fresenius táplálékgyógyászati központjának igazgatója. Hauner a DGE-vel együtt kidolgozta a „fogyok” koncepciót. Az étrend a saját étkezési szokásainak pontos elemzésén alapul. Az összefoglaló nemcsak a magas kalóriatartalmú ételpreferenciákat tárja fel, amelyek pótolhatók, hanem a gyenge pillanatokat is, és amikor valaki stresszből vagy öntudatlanul és éhség nélkül eszik. "A psziché meghatározó szerepet játszik a fogyásban" - magyarázza Jens Putziger, táplálkozási szakember, lipcsei gyakorlattal. Nem szabad diétásan kezdeni, hanem lépésről lépésre változtatni a szokásait.
Tűzzön ki célokat a fogyásra
Először tűzd ki céljaidat. Mennyi súlyt szeretne lefogyni, milyen idő alatt? Ne tegyen túl sokat magának. "Ha hagyja, hogy a font gyorsan csökkenjen, gyakran utána tapasztalja a híres jo-jo hatást" - mondja Antje Gahl, a DGE táplálkozási szakértője. A szakértők azt javasolják, hogy az első szakaszban a kezdő súly legfeljebb öt-tíz százalékát, hetente legfeljebb fél kilogrammot fogyjon.
Határozza meg azt is, hogy mely súlycsökkenéssel kívánja elérni az egészségét, például kevesebb hátfájást. És milyen érzelmi változásokra törekszik, például az önbizalom megszerzésére.
Figyelje meg alaposan az étkezési szokásokat
A megfelelő fogyókúrás program megtalálása érdekében az étrendszakértő először étkezési szokásainak mélypontjára jutott. "Legalább egy hétig alaposan figyelnie kell önmagára" - mondja Hauner táplálkozási szakértő. Le kellene írnia minden apróságot, még akkor is, ha kint vagy. Jegyezze fel az ételek pontos típusát, azaz szalámit, sör sonkát vagy baromfikolbászt, az általános kolbász és a megfelelő mennyiség helyett.
Nem csak az a fontos, amit bevett, hanem az is, hogy milyen helyzetben. "Legtöbben alulbecsülik az oldalon elfogyasztott étel mennyiségét anélkül, hogy odafigyelnének rá" - mondja Putziger. Az evés közbeni érzések vagy külső körülmények szintén segíthetnek a későbbi elemzésben. Stresszelt vagy este barátokkal vacsorázott? Egyébként az átlapolás nem segít az étkezési napló írásakor. "Nem a Bella Figura elkészítéséről van szó, hanem egy jó alap megteremtéséről, hogy kiderüljön, hol kezdődhet a diéta" - magyarázza Hauner fogyásért felelős szakember.
Élelmiszer-naplót kell vezetni
Ha kalóriát szeretne megtakarítani, először pontosan ismernie kell saját étkezési szokásait. Az élelmiszer-napló a lehető legpontosabb információkat tartalmazza. A következő pontokat írhatja bele.
Mit ettél és mennyit? Pontosíts.
Például: 1 Wiener Schnitzel (2 pálmalemez), rántva és rántva, 2 nagy sárgarépa, 2 merőkanál saláta, 1 teáskanál méz stb.
Írd le a pontos mennyiség, azt is, hogy kiegészítően édesítette-e az italát.
Körülbelül: 2 csésze 250 ml tej és 4 teáskanál kakaó, 250 ml ásványvíz vagy 1 pohár (400 ml) limonádé.
Milyen helyzetben Ettél már?
Egyedül az irodában és a munka mellett? Otthon a családdal? Egy buliban a barátokkal? Találkozás közben? A menzában a kollégákkal?
Ebben az oszlopban van hely a Megfigyelések, hogy közvetlenül étkezési szokásaiból veszi észre.
Például: "Tulajdonképpen jóllakott voltam, és csak a kedélyességből ettem a kiflit" vagy "egy találkozó miatt hektikusan ettem" .
A fogyás alapelve
A pontos feljegyzések segítenek megnézni, hol spórolhat kalóriát. "Ha fogyni akar, akkor több energiát kell metabolizálnia, mint amennyit befogad" - magyarázza Hauner. A fogyás alapelve: 500-800 kalóriát fogyasszon naponta. Ennek ellenére jóllaknia kell. "Aki folyamatosan morgó gyomorral járkál, előbb-utóbb túlzásokba esik" - mondja Hauner.
A jóllakottság érzését az ingerek nyújtása okozza a gyomorban. A jeleket a vagus ideg keresztül továbbítja az agyba, és az éhség eltűnik. Tehát bizonyos mennyiségű ételre van szükség. A trükk az, hogy nem kevesebbet, hanem másként kell enni.
Cseréljen ételt
Keressen olyan ételeket, amelyek energiatartalma alacsonyabb, mint azok, amelyek korábban az Ön étlapján szerepeltek. Ez lehet csere bizonyos élelmiszercsoportokon belül. Ha szeretsz húskenyeret enni, akkor kedvelheted a Kasslert is. Ez a kalória felét spórolja meg. Míg 600 kalória van 200 gramm Leberkäse-ben, ugyanennyi Kassler csak a kalória felét tartalmazza.
Egyéb példák: A gyümölcsjoghurt sok cukrot tartalmaz. Ha normál joghurtot veszel és gyümölcsöt vágsz bele, akkor nem kell megtenni a szeretett reggelid nélkül, és így is lényegesen kevesebb energiát fogyasztasz. Ha sült burgonya vagy hasábburgonya helyett kabátkrumplit eszel, amelyek sok zsírral készülnek, akkor a kalóriabeviteled a harmadik. A fogyás alternatívái számos ételcsoportban megtalálhatók. "Így sok energiát takaríthat meg anélkül, hogy valóban kevesebb lenne a tányérján, vagy el kellene búcsúznia étkezési szokásaitól" - összegzi Hauner.
Rajtad múlik, hol tesz megtakarítási intézkedéseket. Egyesek könnyebben fogyasztanak kevesebb zsírt. A másik inkább szénhidrát nélkül végez. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan jól segíti a fogyást - feltéve, hogy az étrend megfelel a fogyókúrának. Az időszakos böjt néhány ember számára is megfelelő, amint azt tudományosan bizonyították. "Körülbelül ugyanolyan hatékonyan működik, mint napi 500-600 kalória megtakarítása minden étkezéskor" - mondja Hauner. Ha nem szereti a kalóriákat számolni, ez a módszer alkalmas lehet.
Nem számít, hogyan változtatja meg étrendjét, az a fontos, hogy kiegyensúlyozott legyen. "Mindenekelőtt a testnek ugyanolyan mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége, még fogyás esetén is" - magyarázza Hauner táplálkozási szakember. Ez azt jelenti, hogy minden étrendet, amely bizonyos ételcsoportokat kizár az étlapról, óvatosan kell fogyasztani. "Nincs szénhidrát, vagyis a szénhidrátok teljes elkerülése, extrém és nem hoz jobb eredményeket" - magyarázza Hauner. Az egyik legfontosabb emberi szerv, az agy, csak cukrot tud égetni. A tudományos tanulmányok azt is kimutatták, hogy nagyon kevés ember tart hosszú távon szénhidrát nélküli étrendhez, például az Atkins-étrendhez.