Miért nem kell nagy súlyokat mozgatnia az izmok felépítéséhez!

A nagyobb izmok fejlődése - ez a téma áll a szívemhez.

Sok éven át tanultam ezt a témát. Olvastam a tudományos tanulmányokat, személyesen kísérleteztem számos protokollal, interjút készítettem szakértőkkel, és régóta ismert publikációkat néztem meg arról, hogy mi szükséges az izom hipertrófia eléréséhez. Mindebben a következőkre összpontosítottam:

Mekkora az optimális ellenállás a használat ellen?
Hány ismétlést kell végrehajtani?
Hány mondatot kell használni?
Milyen gyorsan kell mozgatnia a súlyt?
Mi a legjobb heti edzésszám?

Ez természetesen nagyon zavaró és hajhúzást okozhat. Tehát mi a legjobb formula az izomépítéshez?

Az igazság az, hogy sokféleképpen indukálhatja az izomnövekedést

Sok minden működni fog - ha keményen próbálkozik. Ennek ismeretében csak bölcs dolog olyan erőfeszítés-alapú megközelítést alkalmazni, amely biztonságos, bevált és időhatékony (a két pont közötti legrövidebb út egyenes).

Ha az optimális hipertrófia szempontjából megfelelő mértékű ellenállást vizsgálunk, akkor ideje elhagyni azt a hagyományos nézetet, miszerint a "nehéz" súlyok növelik az izomtömeget és a "könnyű" súlyok az izomállóképességet. Hasonlóan téves gondolkodás azt sugallja, hogy a „nehéz” jelentése „erősebb/nagyobb”, a „könnyű” pedig az „alakítás/meghatározás”. Ezen túlegyszerűsített nézeteken túl sok tényezőt kell figyelembe venni.

Ettől függetlenül a legbiztonságosabb utat kell választanunk. A biztonságos ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy a potenciálisan veszélyesebb szuper nehéz súlyokat nem feltétlenül kell szerepeltetni a hipertrófia programban. A helytelen testmozgás sérülést eredményezhet, amelynek kockázata nagy súlyokkal együtt nő.

Mit mond a tudomány?

A McMaster Egyetemen végzett tanulmány a hosszú távú indukált izom hipertrófia jóslataként vizsgálta az ellenállás mértékét a fehérje szintézis sebességének testmozgás és különféle táplálkozási támogatás utáni növekedéséhez viszonyítva. A cél annak vizsgálata volt, hogy ugyanez vonatkozik-e az izomfehérje-szintézis rövid távú testmozgás által közvetített változásaira.

18 férfit véletlenszerűen osztottak fel a három lábedzési csoportból kettőbe, amelyek különböztek a kontraktilis intenzitás (az egy ismétlés maximális súlyának százaléka [1RM]) vagy az összehúzódási térfogat (egy-három sorozat) tekintetében:

1. csoport - az 1RM 30% -a három izomkimerüléssel

2. csoport - az 1RM 80% -a egy kimerültségig

3. csoport - az 1RM 80% -a három izomkimerüléssel

A tesztalanyok heti háromszor 10 héten át edzettek egy lábat a hozzájuk rendelt két edzési protokoll egyikével. A vizsgálat megkezdése előtt és a 10 hetes edzés befejezése után megmértük az erőt és az izom térfogatát (mágneses rezonancia vizsgálatokkal), és elvégeztük a vastus lateralis (az egyik quadriceps izom) izombiopsziáját. Ezenkívül egy órával az első edzés után biopsziát hajtottak végre a szignálfehérjék mérésére.

A vizsgálat eredményei

A testmozgás okozta mért izomtérfogat-növekedés szignifikáns volt, a csoportok között nem volt különbség.
Az izotóniás maximális erősségnövekedés megegyezett a 2. csoportban (80% - 1 készlet) és a 3. csoportban (80% - 3 készlet), de nagyobb, mint az 1. csoportban (30% - 3 készlet).
A testmozgás okozta izometrikus erőnövekedés jelentős volt, de nem különbözött a három csoport között.
A kezdeti rezisztencia edzés után egy órával vett biopsziák a p70S6K fokozott foszforilációját mutatták a 2. és 3. csoportban, az 1. csoportban azonban nem.
Nem volt összefüggés egyetlen jelátviteli fehérje foszforilációja és a három csoport közötti hipertrófia között.

Az izomfehérje-szintézis korábbi rövid távú mérései azt mutatták, hogy egy kisebb súly, amelyet kudarcba helyeztek, hasonló hipertrófiát eredményezett, mint egy nehéz súly, amelyet kudarcba helyeztek.

Alsó vonal

Vessen egy pillantást Henneman izomrost toborzásának elvére. Ez az elfogadott aranystandard az izomaktiváció jelenségének magyarázatához a súlyhoz és az erőigényhez viszonyítva. Alapvetően ez az elv azt mondja, hogy a viszonylag nagy súlyok használata a magasabb kezdeti követelmények miatt nagyobb számú gyors rángatózó, erősebb, de gyorsabban kimerítő izomrostot aktivál.

Viszonylag szólva, a kisebb súlyok a lassabban összehúzódó és lassabban kimerítő izomrostokat (és kevesebb izomrostot) toborozzák az alacsonyabb kezdeti igények miatt. Mivel azonban a "könnyebb" egy relatív kifejezés (és még mindig jelentős ellenállást írhat le), viszonylag sok izomrostot vesznek fel továbbra is, mivel ennek az ellenállásnak az ellenállás nélküli mozgatáshoz (pl. Csak a testtömeghez) képest még mindig van egy igényes feladat.

Fontos tudni, hogy a pillanatnyi izomelégtelenségig tartó edzés toborozza és túlterheli az egész izomrostkészletet, amely aktiválódik a gyakorlat során. Ha a súly nagy, akkor kezdetben sok rostot toboroznak, de gyorsabban kimerülnek, mert kevésbé tartósak (ez megmagyarázza, miért nem lehet több ismétlést végrehajtani nagy súly mellett). Ennek lényege, hogy az izomrostok nagy része nem tapasztal túlterhelést, mert - bár esetleg toborozták őket - nem igazán kihívták őket a végéig. A mondat azért fejeződik be, mert a gyorsan összehúzódó és gyorsan fárasztó, magas ingerküszöbű izomrostok gyorsan kimerülnek, és nem tudnak tovább hozzájárulni a mozgáshoz.

A könnyebb ellenállás kevesebb (de még mindig jelentős mennyiségű) izomrostot toboroz. Ha egy ilyen szettet izomelégtelenségig hajtanak végre, akkor Henneman méretének elve szerint még mindig egy nagy izomrost-készletet toboroznak, stimulálnak és így túlterhelnek. Ez magában foglalja a gyors rángatózást, a gyorsabb kimerültséget, a magas küszöbű izomrostokat, amelyek aktiválódnak, amikor a gyakorlat nehezebbé válik, és több toborzásra van szükség a készlet folytatásához.

Az izomépítés során az alábbiakat kell szem előtt tartani:

Ügyeljen arra, hogy egészséges keveréke legyen. Ütemezze az edzéseket számos különböző ismétlési tartománysal (pl. 6-10, 10-15, 15-20). Ezek a különböző ismétlési tartományok különböző napokon vagy ugyanazon edzés során használhatók. A változatosság itt döntő.
Minden munkát pillanatnyi kudarcra állítson (miért álljon meg 8 ismétlés után, amikor 11 ismétlést végezhet?). Ez jobb túlterhelést eredményez.
Legyen progresszív. Növelje az előírt számú ismétlés súlyát, mivel a készletek könnyebbé válnak. Ne feledje, hogy ahogy az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek, többet képesek elviselni.
Ne féljen az izmok kihívásától, hogy nagy ismétlésekkel növekedjen. Működik.

Tom Kelso cikke. Az eredeti szöveg itt érhető el.