Miért nem növeli az izomépítési problémákat - Edzésszerda Foodspring magazin - USA

Miért nem hízok? Rossz genetika? Hardgainer sors? 12 hibát mondunk el az izomépítés során, és hogyan lehet ezeket elkerülni.

Tartalomjegyzék

1. A hardgainer

Nem építesz izmokat? Talán a genetikád okozza ezt? Az izmok kettőből állnak Izomrost típusok. Az I. típus vékony állóképességű szálak. A II. Típus vastag erőszálak. A rostkomponensek eloszlása genetikailag előre meghatározott.

Hardgainer köznyelven vékony és keskeny emberek. Nehezen híznak és izomzatot építenek. A kemény gyarapodóknál gyakran nagyobb az állóképességi rostok aránya. Ne aggódj, Izomépítés továbbra is lehetséges!

2. Izomépítés: az alapok

Az izomépítés alapelve abban rejlik az edzés, a táplálkozás és a regeneráció kombinációja.

ÉN.Intenzív és rendszeres súlyzós edzés vezet az egyikhez Edzésinger az izmaid. Edzés után az izmoknak szükségük van rájuk a jobb oldali táplálás és elegendő regeneráció. Izmaid csak így tudnak alkalmazkodni az ingerhez. Ez alkalmazkodni fog az ingerhez Szuperkompenzáció hívott.

A szerkesztő tippje: Szeretne végre izmot építeni? A Muscle Building Package Pro támogatja Önt ebben. A fehérje, a kreatin és hasonlók mellett megkapja ingyenes izomkalauzunkat, sok recepttel és edzéstervvel, különösen az izomépítéshez. Csomag a valódi eredményekért.

3. 12 hiba az izomépítésben

Ha problémái vannak az izomépítéssel, annak oka lehet a következő hibák:

# 1 Túl keveset edz

Menjen ki a komfortzónából. Heti rendszeresen edz, de azzal is Kevésbé intenzitás (túl könnyű súly, túl kevés ismétlés vagy túl kevés készlet), izmainak hiányzik az optimális növekedési inger. Intenzív edzés másrészt jelzi az izmainak, hogy "túl gyengék". A gyógyulási idő alatt az izmaid alkalmazkodni kezdenek. Növekszenek és erősödnek a következő terhelés kezelésében.

Válassza ki a súlyát úgy, hogy a utolsó ismétlések nehéz neked De nem olyan nehéz, hogy a tiszta kivégzés már nem lehetséges!

Növelje az edzés terhelését. Vagy mérsékelten növelheti súlyát, több ismétlést vagy beállítást végezhet. Növelje a súlyt, de nem minden héten. Szalagjainak, ízületeinek és inainak egy kicsit hosszabb ideig tart, hogy alkalmazkodjanak egy új edzéssúlyhoz.

Ha keményen edz, de csak hetente egyszer, akkor az edzések közötti szünet túl hosszú. Izmaid visszaesnek rá Kiinduló szint vissza. Legalább próbáld meg Heti 2-3 alkalommal edzeni.

# 2 Rossz technikával edz

Ellenőrizze a technikáját! A tisztátalan gyakorlat végrehajtása vagy a kitérő mozgás csökkenti az edzéshatást. A célizom edzése nem optimális.

# 3 Túl sokat edz

Nagyon jó, hogy motivált vagy. Ossza meg motivációját a, hogy minél tovább tartsa. Izmaid nem fognak növekedni, hacsak nem adsz nekik egy kis szünetet. A kevesebb néha több.

# 4 Helytelen edzésterved van

Az Ön Edzésterv egyetért a céljával? Csak olyan gyakorlatokat végez, amelyek jobban megfelelnek Önnek? Strukturálja és tervezze meg a képzését. Egyesít Alapvető gyakorlatok, mint a guggolás vagy a holtpont. Az izolációs gyakorlatokhoz képest az alapgyakorlatok mindig egyszerre több nagy izmot céloznak meg.

Ha nem biztos a megfelelő edzéstervben vagy a testmozgásban, kérjen támogatást. Beszéljen a stúdiójában lévő fitneszedzővel, vagy kényeztesse magát néhány órával személyi edző.

A tiéd Ismétlések 8-12 ismétlés között kell lennie. Minden gyakorlathoz végezzen 1-2 bemelegítő szettet és 3-4 munkasort. Vigyázzon a tiédre is Szünetek mondatokban. Nagy izomcsoportoknál, mint pl B. a lábak, 90-120 másodpercig, és kis izomcsoportoknál, például a vállaknál, 60-90 másodpercig.

2-3 havonta megteheti, durch új gyakorlatok, változatosság képzési tervében. Ily módon az edzés nem válik unalmassá, és az izmai más edzést kapnak.

# 5 Túl sok kardiót csinálsz

A kardió jó az Ön számára Szív-és érrendszer és segíthet izomépítésben. Hosszabb ideig tartasz, és rövidül a regenerációs időd. De ne koncentráljon az állóképesség edzésére. Mérsékelt kardió edzés hetente kétszer legyen elég.

Az állóképesség-edzés kalóriákat éget. Az étkezési tervbe foglalja bele az elégetett kalóriákat. A napokon tenned kellene valamit egyél többet, hogy visszakerüljenek a kalóriák.

# 6 Rosszul alszol

Nincsenek izmok alvás nélkül. Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem főleg éjszaka. Aludj Hormonok kiöntötte ezt az ön számára Izomnövekedés felelősek. Próbálj elegendő és jó alvást aludni.

# 7 Túl sok a stressz

A hormon Kortizol beépíti a Stressz fázisIzomfehérjék, hogy energiával látja el testét. Adjon magának tudatos szünetet hébe-hóba. Pihenjen és strukturálja napi rutinját, hogy alacsony legyen a stressz szintje.

# 8 Túl kevés vizet iszol

A tested 60% vízből áll. A tiéd 75% izom! A testmozgás miatt vizet is veszít. Pótolja a folyadékveszteséget és igyon legalább 2-3 liter naponta.

# 9 alkohol

alkohol megakadályozták az optimális Tápanyagellátás izmaid szénhidrátokkal és fehérjével. A tiéd Tesztoszteron termelés válik gátolt és a tested kiürül a vízből.

Ez nem azt jelenti, hogy többé nem iszhat alkoholt. De ne feledje, hogy az alkohol kontraproduktív az izomépítés szempontjából.

# 10 Nincs elég kalória

A diétának meg kell felelnie az edzés céljának. Ha izmokat akarsz építeni, akkor muszáj egyél többet. A Napi 300–500 kalória kalóriafelesleg de elegendőek, különben némi zsírtömeg is felépül.

Tervezze meg és tervezze meg étkezéseit úgy, hogy a test megfelelő táplálékot kapjon Makrotápanyagok (Fehérjék, szénhidrátok és zsírok) és Mikroelemek (Vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok). Építse fel izmait egészséges ételekkel.

Ha problémája van nagy mennyiségű evéssel: Egyél magas kalória de kis mennyiségű ételek. Jó példa erre pl. B. diófélék, avokádó, olajok. Vagy próbáljon napközben gyakrabban enni. Dokumentálja étrendjét 1-2 hétig, hogy áttekintést kaphasson arról, hogy valóban eszik-e eleget.

# 11 Hiányzik a fehérje

Az izomsejtek fehérjéből állnak. Anélkül, hogy elegendő lenne Fehérjék nem tud izmot építeni. Javasoljuk 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.

Tippünk: Unod már a fölözött kvarkot és társat? Próbálja ki finom fehérje turmixjainkat!

# 12 Helytelen gondolkodásmód

Miért nem hízok? Ne becsüld le ezt Gondolataitok ereje! Ne gyakoroljon magára nyomást. Az izomépítés nem egyik napról a másikra történik. Ne kételkedj önmagadban. Ne hasonlítsa össze magát másokkal. Legyél türelmes És ne add fel, jönnek az izmaid.