Miért nem szabad soha megtakarítani a jó zsírra (!)
Maga a név sok embernél okoz gyomorégést. És bár a kép sokat változott az elmúlt években, még mindig sokan a zsírt "rossz hizlaló ételnek" nevezik. De tény, hogy a zsír elengedhetetlen az élethez.
A zsír nélkülözhetetlen, különösen a sportos és táplálkozástudatos emberek számára. Mivel a zsír energiaraktárként szolgál, és a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok nem képesek felszívódni zsír nélkül.
Az már világos, hogy hol kapja meg a zsír a rossz képet: A szénhidrátokhoz és a fehérjéhez képest a zsír több mint kétszer annyi kalóriát ad grammonként. Éppen ezért nagyon gyorsan szem elől téveszti a szállított energiát és ezáltal a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyt.
Ennek ellenére: Még a sportos és fitnesztudatos emberek sem lesznek képesek zsír nélkül dolgozni - és ezért fontos tudni a legfontosabb tényeket étrendünk ezen oszlopáról. És ez rögtön az alapismeretekkel kezdődik: Általában a zsírokat állati zsírokra (pl. Vaj, zsírzsír), és növényi zsírokra (például olajok, kókuszzsírok) osztják. Ezenkívül összetételüktől függően a zsírok telített és telítetlen zsírsavakra oszthatók.
ZSÍRKÖVETELMÉNYEK
A testbe juttatott napi energia harmadának zsírból kell származnia. Ezzel az a probléma, hogy a zsír nagyon jól el van rejtve az ételekben - és ezért, ha nem figyel az egészséges ételválasztásra, a napi energia 40 százaléka és még több származik zsírból! Ha például sonkás szendvicsek helyett húskenyér szerepel a menüben, akkor a zsírtartalom a nap végén összeadódik. A túl magas zsírtartalmú étrend nemcsak sok anyagcsere-betegségnek kedvez, hanem bebizonyosodott, hogy csökkenti a fizikai teljesítőképességet is.
Az ajánlott napi zsírmennyiségre vonatkozó ökölszabály: 1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm. Vannak kivételek ez alól a stratégiától, amikor a sportolóknak sok energiára van szükségük, de az ételek mennyisége nem lehet nagy.
Zsírok a sportban
A szénhidrátokkal és a fehérjével ellentétben az emberek gyakorlatilag korlátlanul képesek a zsír tárolására. A testmozgás során az adrenalin aktiválása serkenti a zsír lebontását - és ez azt eredményezi, hogy a megőrzött zsír energiaszolgáltatóként elérhetővé válik a megnövekedett izomaktivitás érdekében. Röviden: Aki sportol, az bekerül a zsírraktáraiba.
Bár a "zsírpárna-raktárakból" származó sok energia szabad energiává alakítható, ez egy olyan folyamat, amely sok oxigént igényel. Összehasonlításképpen: A tárolt szénhidrátok (glikogén) elégetése sokkal kevésbé bonyolult és kevesebb erőfeszítést igényel a lebontáshoz. Ezenkívül a zsír lebontása sokkal tovább tart.
A versenyző sportolók ezért arra is edzenek, hogy energiarétegeik legyenek zsírraktáraik. Ha például a laktátkoncentráció alacsony, akkor zsírsavakat lehet felhasználni energiatermelésre - és így megmaradnak a szénhidrátkészletek. A zsírraktárak hosszabb terheléseknél is optimálisan felhasználhatók. A jól edzett izomsejt jellemzője, hogy a zsírt energiaforrásként használja, még akkor is, ha nagyobb stressz éri.
A képzetlen embereknél viszont kevésbé hatékony a zsíranyagcsere - szénhidrátkészleteik nagy részét fel kell használniuk az izomsejtek energiaellátására, még alacsony edzésintenzitással is.
A sportolóknak elvileg azt ajánlják, hogy magas fizikai megterhelés után azonnal pótolják szénhidrátkészleteiket. De ez vonatkozik a zsírraktárakra is - ezeket is körülbelül egy órával a testmozgás után kell feltölteni. És lehetőleg halakból, növényi olajokból vagy diófélékből származó kiváló minőségű zsírsavakkal.
FONTOS ZSÍRSAVAK
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak. Állítólag az omega-3 zsírsavak immunstabilizáló és gyulladáscsökkentő hatásúak. Javítják a vér koleszterinszintjét és a vér áramlási tulajdonságait is.
De ezek esszenciális zsírsavak is, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja azokat maga előállítani. Ezért elengedhetetlen, hogy táplálékkal lenyelik őket. Az omega-6 zsírsavakat kiegyensúlyozott étrend mellett kellően fogyasztják (pl. Kukoricaolaj vagy napraforgóolaj) - ezzel szemben az omega-3 zsírsavak könnyen hiányosak lehetnek. Elsősorban halakban, de szója-, repce- és lenmagolajokban is megtalálhatók.
Ez megmagyarázza, hogy a sportolók számára különösen fontos, hogy csak "jó" olajokat használjanak az ételek elkészítésekor.