Miért nem veszek 17 tippet - ez így működik!
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 2
Egészségesen táplálkozik, esetleg elkerüli a szénhidrátokat és sportol is? De mégsem történik semmi a mérlegen, és nem látsz valódi előrelépést a tükörben?
Akkor valószínűleg azt kérdezi magától: "Miért nem veszem le?"
A következő cikkben megmutatom, miért lehet az, hogy a különböző erőfeszítések ellenére sem fogy le.
Ezen kívül természetesen adtam megfelelő tippeket is, amelyekkel a kilók végre leeshetnek (ismét).
1.) Nem fogysz, mert nincs kalóriahiányod
Bárcsak nem kellene többé felsorolnom ezt az ügyet.
Sajnos az a helyzet, hogy sokan még mindig nem értik, hogy a fogyás legfontosabb alapja a kalóriahiány.
Manapság százszázalékos bizonyossággal tudjuk, hogy a zsírvesztés csak akkor működik, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit ugyanabban az időszakban fogyasztunk. (1)
Ezt az állapotot negatív energiamérlegnek vagy kalóriahiánynak is nevezik, és mindig szükséges a testzsír lebontásához.
Egyébként nem mindegy, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, paleo vagy időszakos 16: 8 böjtölésre törekszik-e. A kalóriadeficitet minden étrendben el kell érni annak érdekében, hogy fogyjunk. (1)
Ellenőrizze a kalóriafogyasztást egy pontos fitnesz karkötővel *, vagy derítse ki, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Ezt követően nézze meg a kalóriabevitelét, és győződjön meg arról, hogy hiányos-e.
Ez az intézkedés mindenkinek ajánlott, aki nem fogy.
És igen, ez azt is jelenti, hogy egy ideig meg kell számolni a kalóriákat. Az az öt-tíz perc, amit a gépelés naponta igénybe vesz, végül is sokkal jobb, mint hetekig megerőltetni magát egyetlen kilogramm lefogyása nélkül.
2.) Rossz ételeket eszel
Kivéve, ha többnyire feldolgozatlan ételeket fogyaszt, amelyek feltöltenek, nagyon gyakran éhesnek érzi magát a fogyás során. Ez viszont azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, és ezért nem fogy.
Az a tény, hogy vannak olyan ételek, amelyek lényegesen teltebbek, mint mások. (2) Az étrendnek ezeken kell alapulnia, ha valóban tartósan fogyni akar.
Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét a kalóriabevitel legfeljebb 20 százalékáig. Ez automatikusan teltebbé és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ezenfelül ezzel az intézkedéssel biztosítja, hogy több vitamint, ásványi anyagot és rostot vegyen be. Ha ötletekre van szüksége megfelelő ételekhez, akkor blogunkon megtalálhatja a fogyás legjobb ételeinek listáját is.
3.) Miért nem fogyok a testedzés ellenére?
Lehet, hogy az egészséges táplálkozás mellett még tornázik is, de semmi nem történik a mérlegen.
Akkor nagyon könnyen előfordulhat, hogy a tested vagy a mérleg csal. Valójában a kezdők különösen az erősítő edzés során tudnak izmokat építeni, miközben zsírvesztést okoznak. (3)
Ez aztán oda vezet, hogy a testsúlya nem csökken, de mégis elveszíti a zsírját.
Ha erősítő edzéseket végez vagy más nagy intenzitású sportokat végez, akkor különböző mennyiségeket is mérnie kell. Ide tartozik például a derék kerülete.
Ha ezek a mennyiségek csökkennek, akkor valójában zsírvesztés, annak ellenére, hogy azt gondolja, hogy nem fogy.
4.) Nem eszel elegendő fehérjét
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag a fogyásban. Védi az izmokat a lebomlástól és biztosítja, hogy kevésbé éhesek legyünk. (4, 5)
Ha túl kevés fehérjét eszel, gyakrabban érezheti a vágyat, és így túl sok kalóriát fogyaszt. Végül ez azt jelenti, hogy nem fogy le.
Mindaddig, amíg nincsenek betegségei és elegen iszik, a valamivel nagyobb mennyiségű fehérje nem káros. (6, 7)
Annak becslésére, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, olvassa el a fehérjéről szóló átfogó útmutatónkat.
5.) Túl alacsony a kalóriafogyasztása
Természetesen azok, akik kevés kalóriát fogyasztanak, nehezebben tudják elérni a kalóriahiányt.
Sajnos manapság sok embernek olyan ülő munkája van, amely alig használ fel kalóriákat.
Ezenkívül a nőknek természetesen alacsonyabb az energiaigényük. Még akkor is, ha meglehetősen kicsi vagy, és nem mérsz ennyit, automatikusan kevesebb energiát használ fel.
Összességében ez akadályozza a fogyást, és oda vezethet, hogy a mérlegen semmi nem történik.
Sok új okostelefon és szinte minden fitnesz karkötő * már megszámolja, hogy hány lépést tesz meg naponta.
Állítson be egy edzettségi szintnek megfelelő értéket, és győződjön meg arról, hogy naponta eléri-e azt. Ez lehet például napi 5000 lépés, majd lassan halad akár 10 000 lépésig.
Végül több energiát használ fel, és könnyebben éri el a kalóriahiányt.
6.) Nem fogysz, mert meglesz a napja
Logikailag ez a szakasz csak a nőkre vonatkozik. De a menstruáció hatása óriási lehet, főleg ha lefogy.
Egyrészt köztudott, hogy a hormonális változások vízvisszatartáshoz vezethetnek. (8) Ennek eredményeként a skála súlya természetesen emelkedik, nem pedig csökken.
Másrészt az is előfordul, hogy sok nő egyenesen étvágyat kap a menstruáció előtt. A legrosszabb esetben ezek oda vezethetnek, hogy az elmúlt hét kalóriahiánya megsemmisül.
Először is azzal kell kezdeni, hogy megfelelően mérlegelje magát.
Csak az adott hét átlagos súlyát hasonlítják össze az előző ciklus azonos hetével.
Például az 1. heti ciklust összehasonlítjuk a következő ciklus azonos hetével, és így tovább.
Ellenkező esetben egyszerűen nem ér el igazán összehasonlítható eredményeket nőként, és a legrosszabb esetben még frusztrált is, mert a vízvisszatartás révén hízik.
Élelmiszer utáni vágyakozás esetén az erősség megtartása és a megfelelő zöldség-, fehérje- és rostfogyasztás segít. (9, 10)
És ha csokoládénak kell lennie, akkor ez így van.
Fontos, hogy ne csináljon teljes csalásnapot, és mindent eldobjon. Mert így elpusztítja azt a hiányt, amiért korábban keményen dolgozott. Talán az egészséges édesség segít a vágyakozásban.
7.) Miért nem fogyok, pedig kalóriákat számolok?
Ha meghatározta a kalóriafogyasztást, megszámolta a kalóriákat és biztos abban, hogy hiánya van, akkor is lehetséges, hogy nem fog fogyni.
Ennek egyik leggyakoribb oka: pontatlan számlálás!
Itt 10 gramm mogyoróvaj, és csak nagyjából becsülhető az étteremben és ütés! Valójában már 300 kalóriával több, mint amennyit beírtál az alkalmazásodba.
Ne hazudjon magának a kalóriaszámlálás során, és inkább egy kicsit többet adjon be, mint túl keveset, ha étterembe eszel.
8.) Miért nem fogyok az alacsony szénhidráttartalom ellenére?
Ha szénhidrát nélkül jár, akkor automatikusan fogynia kell, ugye?
Nem, sajnos nem! A szénhidrátbevitelnél sokkal fontosabb a naponta elfogyasztott kalóriák mennyisége.
Ha nem kalóriahiányod van, hanem kalóriatöbbleted, akkor alacsony szénhidráttal is hízni fogsz.
Jómagam a szigorú alacsony szénhidráttartalmú amúgy is bármi értelmesnek tartom.
Ez egyrészt annak köszönhető, hogy teljesen alkalmatlan az étrend tartós megváltoztatására. Végül is ki akar élni szénhidrát nélkül?
Másrészt folyamatosan látok olyan embereket, akik túl sok telített zsírt és feldolgozott húst fogyasztanak, ha alacsony szénhidráttartalmúak. Ennek semmi köze az egészséges étrendhez, és növelheti az étrenddel összefüggő betegségek kockázatát. (11, 12)
Ha nem fogy az alacsony szénhidráttartalom, akkor valószínűleg túl sok kalóriát fogyaszt. Nagyobb mennyiségű magas zsírtartalmú étel gyorsan sokat eredményez.
Ha nem tapasztal előrelépést alacsony szénhidráttartalmú állapotban, ellenőrizze a fogyasztást és a bevitelt, és szükség esetén mindkettőt módosítsa.
9.) Csalásnapod minden héten masszívan visszadob
Megértem a Cheatday ötletét, de sajnos nincs igazán értelme. Különösen igaz ez, ha például hetente egyszer megteszi a kérdést, miért nem fogy le.
A 4000 kalóriát tartalmazó csalásnap gyorsan elpusztíthat néhány napot, amelyen kalóriahiány volt. Összességében ez azt jelenti, hogy csak nagyon lassan vagy egyáltalán nem veszít zsírokat.
Jobb, ha egy teljes csalásnap helyett egy csalás-étellel, azaz egyetlen csalással szolgál.
A legjobb esetben az étrendet olyan rugalmassá kell tenni, hogy soha ne kelljen csalnod, mert úgyis kezelheted magad valamivel, és így is egészséges módon fogyhatsz.
10.) Elfelejted, hogy az italok is magas kalóriatartalmúak
Fogyni szeretne, és még mindig igyon narancslevet és néha alkoholt?
Önmagában nem probléma, ha fogyunk egy kis bort a hétvégén. De természetesen figyelembe kell venni, hogy az italok kalóriát is tartalmaznak.
Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú gyümölcslevek, limonádék és alkohol nagyon rosszul vagy egyáltalán nem töltik fel. Néhány emberben akár sóvárgást is kiválthatnak. (13)
Figyelembe kell vennie az italok kalóriáit is, ha fogyni szeretne.
Általában csak nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokat érdemes fogyasztani. Ide tartozik például a víz, tea cukor nélkül vagy kávé cukor nélkül.
Vessen egy pillantást a fogyás legjobb 7 italára és az alacsony szénhidráttartalmú alkohollal kapcsolatos cikkünkre is.
11.) Miért nem fogyok a szakaszos böjt ellenére?
Az időszakos böjt egészséges és hatékony módszer a fogyáshoz, amely nem jár bizonyos ideig evéssel.
Néhány embernek azonban olyan erős étvágya van a következő étkezési szakaszban, hogy túlzásokba esik. Ennek eredményeként néha még több kalória szívódik fel, mint koplalás nélkül.
Ha szakaszos böjtről van szó, a lényeg a kalóriaegyensúly. Ha koplalást kap a koplalástól, akkor egy másik módszer jobban működhet.
12.) A cukor iránti vágyad folyamatosan eldobja a pályától
Elfogyasztotta az összes rendelkezésre álló kalóriát egy adott napra, de a csokoládé iránti rendkívüli vágy ismét eluralkodik rajtad, és nem tudsz nem sztrájkolni.
Még nem bizonyított, hogy valóban van-e cukorfüggőség, de szinte mindenki tudja, hogy általában nem áll meg egy darab csokoládénál.
Próbáld cukormentessé tenni az étrendet, és tanuld meg a cukor helyes használatát.
Ez egyáltalán nem arról szól, hogy teljesen kerüljük a gyümölcsöket vagy más, természetesen cukrot tartalmazó ételeket. Mindenekelőtt a mesterségesen hozzáadott cukor kerülése áll az előtérben.
13.) A rossz dolgokra koncentrálsz
Az édesburgonya jobb, mint a szokásos burgonya fogyás esetén? Fogyasszam fehér rizst teljes kiőrlésű rizs helyett?
És amúgy mi van a tejtermékekkel? Hízol rajtuk keresztül, vagy sem?
Az ilyen dolgok mindenképpen szerepet játszhatnak az egészséges étrend szempontjából. Ami a fogyást illeti, azok kevésbé számítanak, mint gondolnád.
Győződjön meg arról, hogy kalóriahiányos-e, főleg feldolgozatlan ételeket fogyasszon, és elegendő fehérjét, zsírt és rostot kapjon.
Ezek a legfontosabb tényezők, amelyek végső soron számítanak a fogyásnak.
A kis trükkök, mint például azok az ételek, amelyek állítólag serkentik az anyagcserét, csak akkor használhatók, ha figyelembe veszik ezeket a tényezőket. Ezért koncentráljon a lényegre, ahelyett, hogy a mítoszokkal és az esetleges csodaszerekkel foglalkozna.
14.) Túl keveset alszol
Ha nem alszol eleget, akkor sokkal nehezebb lefogyni. Ezt már többször tudományosan megerősítették.
A tanulmányok azt mutatják, hogy például éhesebbnek érzed magad, ha nem alszol eleget. (14) Az elégtelen alvás a súlygyarapodáshoz is többször kapcsolódott. (15)
Ügyeljen arra, hogy éjszaka legalább hét órát aludjon.
Az, hogy valóban mennyi alvásra van szüksége, emberenként változik. A túl kevés vagy túl sok alvás nem tűnik egészségesnek, és negatív hatással lehet a zsírvesztésre. (14) Az elégtelen alvás a súlygyarapodáshoz is többször kapcsolódott. (15)
15.) Miért nem fogyok a testedzés ellenére?
A testmozgás rendkívül fontos, ha fogyni kell. Vagy talán nem?
Az igazság az, hogy a táplálkozás fontosabb a sikeréhez. A testmozgásnak támogató hatása van, de edzés nélkül fogyhat.
A rossz táplálkozást nem csak "kiképezheti". Mindig étrenden keresztül kell teljesítenie a kalóriahiányt, és a testmozgást további bónusznak kell tekintenie.
Ügyeljen arra is, hogy ne becsülje túl az edzés közben elégetett kalóriák mennyiségét. Például egy órányi edzés az edzőteremben nem használ annyi kalóriát, mint gondolná.
16.) Túl türelmetlen vagy
Még csak öt nap telt el, és kíváncsi arra, hogy az átkozott skála miért mutat 0,2 kilogrammal többet az egészséges étrend ellenére?
A stressz miatt, amelyet ebbe fektett, két nappal később még 0,3 kilogrammal több.
Most elég! Bedobja a törülközőt, és ismét otthagyja az étrendet vagy a diétaváltást.
Ha nem marad egy ideig egy ideig, és figyelembe veszi a már említett fontos tényezőket, akkor csak néhány kilogrammot veszít, majd újra felveszi őket.
Ezért legyen türelmes, ellenőrizze a lehetséges hibaforrásokat, és rövid távú sikerek helyett tartósan rögzítse. A fogyás mindenképpen a fej kérdése, de végül akaraterősebbé és magabiztosabbá válik.
17.) Olyan gyógyszereket szed, amelyek elősegítik a súlygyarapodást
Az utolsó ok inkább kivétel. A fogyás hiányának valójában semmi köze a kalóriahiány hiányához.
Egyes gyógyszerek valóban hízhatnak. Ezen gyógyszerek egyike például a kortizon. (16)
A legjobb, ha megbeszélik orvosával, hogy mit érdemes figyelembe venni a fogyás során. Amint kábítószerről van szó, az internet nem megfelelő hely.
Következtetés
Ha nem fogy le, gyorsan elgondolkodik, miért van ez.
Az esetek 99 százalékában ez egyszerűen a túlzott kalóriabevitelnek köszönhető, amelyért különféle tényezők felelősek lehetnek.
Mi a legnagyobb botlása a fogyásnak? És tud-e még egy olyan okot kitalálni, amelyet mindenképpen fel kell sorolni ide?
Hagyjon egy megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban.
Addig egyelőre elbúcsúzom.
Üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.