Miért nem veszíthetem el; n súly a menopauza idején
Cikk írta
Dr. Agnieszka Szmurło
Talán a tested meg akarja őrizni erőforrásait, hogy átélje ezt a kihívásokkal teli időszakot. Az igazság az, hogy nem feltétlenül fontos megérteni, miért történik ez; elengedhetetlen az optimális testtömeg fenntartása.
A menopauza hormonális változásokat okoz a nő testében, ami betegséghez és betegséghez vezethet. Ezek a változások súlygyarapodást is okoznak. Tehát mi történik a testében a menopauza idején? Először a zsírszövet megoszlása változik. Az aktív reproduktív periódus alatt zsírszövet rakódott le a combokon és a csípőn. A felesleges zsír felhalmozódik a hasi területen, szubkután és a test belső szervei körül (1)
A súlygyarapodást befolyásoló tényezők
Az elhízás több okból is elterjedtebb az idősebb korosztályokban, például az alacsonyabb anyagcsere és a csökkent fizikai aktivitás miatt.
Az adatok azt mutatják, hogy a nők a fogyást és a súlygyarapodást értékelik mint a legkritikusabb kérdéseket, amelyek a menopauza idején életmódbeli változásokhoz vezetnek. A nők azt is javasolják, hogy a diéta és a testmozgás az életmód fontos alkotóeleme a menopauza kezdete alatt (2 Tehát miért nem fogyhatunk el a menopauza idején? Az elhízás prevalenciája magasabb a posztmenopauzás nőknél, mint a premenopauzás nőknél (3). A nők a középkorban (az élet ötödik és hatodik évtizede) átlagosan körülbelül 0,7 kg-ot gyarapítanak kezdeti testsúlyuktól, fajuktól vagy etnikai hovatartozástól függetlenül (4). Fontos tudni, hogy az elhízás több okból is elterjedtebb az idősebb korosztályokban, például alacsonyabb anyagcsere és csökkent fizikai aktivitás miatt (5).
Az öregedési folyamat mellett a középkorú nőknek számos sajátos, egymással összefüggő hatásnak van kitéve, amelyek elősegítik a súlygyarapodást. Ezek közé tartozik az ösztrogénhiány, a hangulati rendellenességek és az alvászavarok. A meglévő irodalom azonban a következő elméletet támasztja alá: a középkorú nők súlygyarapodása elsősorban az öregedés és az életmódhoz való alkalmazkodás okozta változások eredménye lehet. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő étrend és a fizikai aktivitás az egészséges testtömeg fenntartásához vezet (4). Íme néhány egyszerű táplálkozási szabály, amelyet szem előtt kell tartanod életed ezen időszakában:
Mit kell enni
Napi:
- Gabonafélék: egy vagy két adag minden étkezéskor, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, rizs és mások formájában
- zöldségek: 2 vagy több adag étkezésenként, amelyek közül legalább egyet nyersen kell megenni.
- gyümölcsök: 1 vagy 2 adag asztalonként, leggyakrabban desszertként
- A víz: napi 1,5-2 l bevitel (hat-nyolc pohárnak felel meg)
- Tejtermékek: mérsékelt mennyiségben kell lennie (napi két adag), előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
- Olívaolaj és repceolaj: legyen az étkezési zsírok fő forrása
- Fűszerek, gyógynövények, fokhagyma és hagyma: jó módszer a sóhasználat csökkentésére
Heti:
- Hal és kagyló (két vagy több adag), fehér hús (két adag) és tojás (2-4 adag)
- Fogyasztása vörös hús (kevesebb, mint két adag, lehetőleg sovány hús) és feldolgozott hús (kevesebb, mint egy adag) legyen kicsi, mind mennyiségben, mind gyakoriságban
- A kombináció hüvelyes (több mint két adag) és gabonafélék növényi fehérje és zsír egészséges forrása, amelyet a hús alternatívájának kell tekinteni
- krumpli a heti étrendbe is be kell venni (legfeljebb heti három adag, lehetőleg friss), mert magas a glikémiás indexük, és gyakran sütik
Alkalmi
Magas cukor- és egészségtelen zsírtartalmú ételek (édességeket), süteményeket és italokat - például édesített gyümölcsleveket és üdítőket - kis mennyiségben vagy egyáltalán nem szabad fogyasztani. Ezeknek az ételeknek magas a kalóriasűrűsége, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz
Ezen tippek betartása mellett rendszeresen gyakoroljon mérsékelt fizikai aktivitást (legalább 30 percet a nap folyamán, hetente háromszor) (6).
Amit a menopauza alatt kell lefogynia
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - tények és viták. Lengyel Endokrin Technológiai Lap [1] [2] [3]
Endokrinológia Tom/57. évfolyam; Szám 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. és Redman, L. M. (2018). Az egészségügyi magatartás és tapasztalatok kvalitatív értékelése
menopauza alatt: keresztmetszeti, megfigyelési vizsgálat. Maturitas, 116., 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. és Simoncini, T. (2018). A menopauza tünetei -
globális prevalencia, fiziológia és következmények. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. és Faubion, S. S. (2017). Súlygyarapodás a nőknél a Midlife-nál: tömör áttekintés
a patofiziológia és a menedzsment stratégiái. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). A fotózáson túl: további tényezők vesznek részt a bőr öregedésének folyamatában. Klinikai, kozmetikai
és Investigational Dermatology, 11. évfolyam, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Mediterrán étrend-piramis ma. Tudományos és kulturális frissítések. Közegészségügyi táplálkozás, 14 (12A), 2274–2284.