Miért olyan egészséges a lencse?

Mint minden hüvelyes, a lencse is igazi fehérjepakolás. De mit tehet még? Itt megtudhat mindent, amit tudnia kell, és a recepteket a lencsékről. (Fotó: Adobe Stock - Zerbor)

Mint minden hüvelyes, a lencse is igazi fehérjepakolás. 24 százalékos fehérjetartalommal nemcsak a vegánok és a vegetáriánusok számára fontos fehérjeforrás. A testének szükséges létfontosságú fehérje-építőelemek (aminosavak) azonban nem mindegyike található lencsében.

Ezért ideális, ha az elkészítés során lencsét használ kombinálják a gabonafélékkel. Így látja el testét egy különösen jó minőségű fehérjével. Számos hagyományos étel mutatja be, hogyan lehet ezt megtenni: sváb lencse spaetzle, indiai lencse curry rizzsel vagy német lencse pörkölt egy szelet kenyérrel.

Mi van a lencsében?

A lencse több mint fele szénhidrátból áll, míg a zsírtartalom elhanyagolható, csupán 1,4 százalék. De ez még nem minden: a nem feltűnő magok rengeteg vasat, káliumot, magnéziumot és kalciumot is ellátnak a testével.

Ezenkívül A-, B1-, B6- és E-vitaminokat is tartalmaznak. 100 gramm lencse körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz. Egy tányér lencspörkölt fedezi a napi 30 gramm rostigény negyedét. A bioaktív anyagok, például a szaponinok, flavonok és fenolsavak tartalma szintén lenyűgöző. Csökkentik egyes rákos megbetegedések kockázatát, és vannak ilyenekkoleszterinszint-csökkentő hatás. A lencse ezért nem hiányozhat a szív egészséges étrendjéből.

Bármilyen kicsi és nem feltűnő a lencse, évezredek óta fontos szerepet játszik az emberi táplálkozásban. A hüvelyesek közül a test a lencsét emészti meg a legjobban. Magas, akár 25 százalékos bioaktív fehérjetartalommal rendelkeznek.

Különösen más fehérjetartalmú ételekkel kombinálva eggyé fejlődnek egészséges húspótló. Leginkább burgonyával, zöldségekkel, salátával, gabonatermékekkel, dióval és magvakkal, de tojással vagy tejtermékekkel is kiegészíthetők.

A lencseételeket olyan könnyű elkészíteni

A lencsét nehéz ételnek tekintik. Ennek oka: Magas emészthetetlen szénhidráttartalma gázokat okozhat. Emészthetőbbek, ha főzés előtt használja őket áztatás. Meg kell öntenie azokat a fajtákat is, amelyeket nem kell áztatni a csomagoláson található címke szerint. Ezután a lencsét típustól függően 15-30 percig főzzük vízben. Vigyázat: Nagyon kemény csapvíz, só és sav nehezíti a lágyulást. Ezért csak akkor főzzön sót a lencse ételeihez, ha azok megfőttek.

Ideális: tálalás előtt kóstolja meg ecettel vagy borral, ezáltal a lencse emészthetőbbé válik. Főzhet szárított fűszereket is, például babérlevelet, köményt vagy köményt. Ezután fűszeres aromájukat átadják a lisztes magoknak. A Közel-Keleten és a Közel-Keleten a lencseleveseket gyakran köménnyel, curry-vel, citromlével és korianderrel ízesítik. Egy érintésre Egzotikus gyömbért és kókusztejet biztosít.

Vagy készítsen pogácsákat: Puhára főtt lencsét ízesítsen finomra vágott hagymával és gyógynövényekkel. A masszát kevés teljes kiőrlésű liszttel megkötjük. Az ízletes pogácsákat olívaolajon közepes lángon pirítsuk meg.

Recept lencseleveshez

A lencseleves olyan étel, amely sokáig feltölt és jó alapot kínál. A komplex szénhidrátok aránya meghaladja az 50 százalékot. Ezenkívül a lencse zsírtartalma 1,5 százalék, tehát ti Kalóriatartalom alig számít.

Ezek a hüvelyesek a vas egyik legjobb szállítója is. Dehidratáláshoz és fogyáshoz magas a káliumszint, valamint kalcium, magnézium és foszfor. Ha jelenleg nem köszvényes, javasoljuk, hogy főzzön újra!

20 g rózsaszín lencse
20 g zöld lencse
20 g tányérlencse
20 g beluga lencse
20 g a legkisebb zöldségkockákból (sárgarépa, karalábé, póréhagyma, zeller, burgonya, édesburgonya, lila burgonya)
2 közepes méretű kockára vágott hagyma
100 g szalonnakocka vagy füstölt tofu (kapható egészséges élelmiszerboltokban)
Zöldségleves (alacsony sótartalom, ha lehetséges)
1 liter vizet
2 ág kakukkfű
4 gerezd fokhagyma
2 ág rozmaring
1 csomó koriander; ha nem tud frisset kapni, használjon 4 teáskanál korianderport

Készítmény:

Az összes lencsét külön mossuk meg, és főzzük együtt egy serpenyőben. Ha szalonnát használ, hagyja ki egy fazékban, és rövid ideig adja hozzá a kakukkfüvet, a rozmaringot és a fokhagymát a pörköléshez. Csökkentse a hőt, és izzítsa át benne a hagymakockákat, amíg áttetszőek.

Most egymás után adjuk hozzá a kockákra vágott zöldségeket. Töltse fel vízzel, és ízesítse zöldség alaplével. Felforraljuk, hozzáadjuk a megfőtt lencsét és mindent átfőzzünk. Jó étvágyat!

Zöldbab: egészséges és ízletes, de mérgező is. A zöldbab mindez megvan: alacsony a kalóriatartalma, de értékes rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Itt mindent megtudhat! > tovább