Miért olyan fontos a fehérje az étrendben?
Miért olyan fontos a fehérje? Úgy tűnik, hogy mindez a fehérje körül forog. Fehérje turmixok, fehérjetartók, fehérjetartalmú kenyér vagy fehérjepuding. A fehérje, vagy más néven tojásfehérje mindenki ajkán található, és már nem csak a klasszikus testépítők használják, hanem a diétaguruk és a mindennapi táplálkozás során is.
Őszintén szólva nagyon nehéz magamnak elegendő fehérjét fogyasztanom. Pontosan ezért foglalkozom azzal, hogy elegendő fehérjét fogyasszak. Sok mítosz és pletyka övezi a "fehérje" témáját. Ma szeretném megmutatni, miért olyan fontos a fehérje az étrendben. Azt is elmagyarázom neked, hogy valóban van-e „túl sok” fehérje, és kiszámolhatod, hogy mekkora az egyéni fehérjeszükségleted.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei!
Annak érdekében, hogy megértsem a magas fehérjetartalmú ételek előnyeit az étrendben, először hadd osszam meg néhány tényt veletek.
A fehérje alapjai
Az Ön egyéni fehérjeszükséglete számos tényezőtől függ. Ezek például
- Jelenlegi egészségi állapota
- A testösszetétele (több izom = több fehérjeszükséglet)
- A célod (izomépítés, zsírvesztés vagy testsúly fenntartása)
- A fizikai aktivitása (milyen gyakran sportol, mennyi sportot és milyen intenzitással?)
- A korod
- Terhesség és szoptatás
Hosszú ideig az ajánlott minimális fehérjebeviteli határ 0,8 g/testtömeg-kg volt naponta. Jelenleg az egyik feltételezi a 1,2 g/testtömeg-kg ki. A következő áttekintés megkönnyíti az egyéni igények meghatározását:
Minél alacsonyabb a testzsírszázaléka és annál magasabb a kalóriadeficit, annál magasabbnak kell lennie a fehérje bevitelének. Ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott, akkor kissé csökkentheti a fehérje bevitelét.
A magas fehérjebevitel nemcsak a testösszetételre, például több izomra és kevesebb zsírra, hanem magára az egészségre is pozitív hatással van.
A fehérje sokféle feladatot lát el a testben. A fehérje felelős a szervezetben, mint az izmok, hormonok, enzimek és antitestek építőköve. Láthatja, hogy a feladatok annyira változatosak, hogy feltétlenül fontos, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének!
Például a magas fehérjebevitel csökkenti az LDL-koleszterint (a rossz koleszterint) és az összes vér koleszterinszintjét. Ez a bónusz ezért igazán nagy, különösen fogyáskor.
Fehérje az izomépítésben
Ha izomzatot épít, akkor elérheti a kalóriatöbbletet, amely főleg fehérje révén valósul meg, amelyet főleg izomépít és viszonylag kevés zsír.
Fehérje fogyás közben
Hogyan segít a fehérje a fogyásban:
- A magas fehérjebevitel segít a fogyásban Az izmok fenntartása érdekében. Kezdőként akár izmokat is tudsz építeni!
- Nagy telítettség: Az összes makrotápanyag közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb jóllakottsági értékkel. Ez azért van, mert a testének hosszabb ideig tart a fehérje metabolizálása.
- Az úgynevezett „Élelmiszer termikus hatása”: Amint azt fentebb írtuk, a fehérje metabolizálása hosszabb ideig tart a testednek, mint a többi makrotápanyag. A fehérje emésztése és anyagcseréje felhasználja a szállított energia nagy részét. Egy gramm fehérjében tehát ténylegesen nincs 4,1 gramm kalória, hanem legfeljebb 3,2 gramm.
Ehetek túl sok fehérjét?
Sok tanulmány körülbelül 3,3 gramm fehérjét tesztelt kilogrammonként. Itt nem találtak negatív tulajdonságokat. Lehet azonban maximális bevitel. Ez lenne a helyzet például akkor, ha vesekárosodása van.
A máj- vagy a csontsűrűségre sem volt negatív hatás.
Fontos azonban, hogy ne hanyagoljuk el a többi makrotápanyagot, és különösen tartsuk be a zsír alsó határértékét. Itt olvashatja el, hogyan számíthatja optimálisan a tápanyag-eloszlást a fogyáshoz: Makrotápanyagok terjesztése
Következtetés: Ennyi fehérjét kell fogyasztania
Mindig fedeznie kell a minimális fehérjeszükségletét (kb. 1,2 g prokg) - függetlenül attól, hogy sportos vagy sportszerűtlen-e, és függetlenül a céljától.
Az Ön számára optimális fehérjebevitele változhat - attól függően, hogy mire törekszik, és hogy már karcsú vagy esetleg túlsúlyos-e.
Elegendő fehérje mellett hosszú távon egészséges marad, és el tudja érni sportcéljait (pl. Vizuális okokból erősödni/izmokat építeni). Ha úgy érzi, hogy szeretne több fehérjét enni, az nagyban függ az egyéni ízlésétől.
Itt már összefoglaltam a legfontosabb zöldségfehérje-forrásokat: Fehérjeforrások.
Szeret enni fehérjeforrásokat, vagy nehezen jut elegendő fehérjéhez?