Miért olyan fontos az alvás és a hidratálás? Válasszon egészségesnek lenni!
Miért alszunk?
Miért van szüksége testünknek alvásra? Kutatások szerint még mindig nem tudjuk pontosan; ez egy kis rejtély. De egyre többet fedezünk fel azon sok váratlan módon, ahogy az alvás befolyásolja testünket.
Megemlítjük az alvás néhány előnyét a testen.
Pihenés
Az alvás legkézenfekvőbb előnye, hogy helyreállítja a testet. A legtöbb ember jobban érzi magát, sőt mély alvás után is így néz ki. Hogyan történik ez? A legújabb tudományos kutatások kimutatták, hogy a test legtöbb regeneratív funkciója alvás közben megy végbe. Amikor belép a mély alvási szakaszba, növekedési hormonok szabadulnak fel az agyalapi mirigyből. Ha gyermekeknél ezek a hormonok segítik a normális fejlődésüket, akkor felnőttekre van szükség: a csontok megerősítéséhez, az izomtömeg növeléséhez, a testzsír elégetéséhez, a belső szervek működéséhez, az inzulintermelés fenntartásához és az immunrendszer stimulálásához. Az alvás helyreállítja a test összes szövetét.
Tanulás és memorizálás
Az új információkat vagy készségeket sokkal jobban elsajátítják és megjegyzik, ha ezek előtt a cselekedetek előtt jól és pihentetően alszik.
Amíg nem alszol nyugodtan, a legfontosabb információk is megmaradnak ideiglenes memóriádban. Az alvás pedig nemcsak állandó, hanem mélyebb karaktert is ad.
A memória rész mellett az alvás segít az agynak az információk jobb rendezésében és integrálásában más emlékekkel, valamint értékeivel és meggyőződéseivel.
Mentális egészség
Mindannyian saját tapasztalataink alapján láttuk a rossz alvás érzelmi és mentális állapotokra gyakorolt hatását. Minél alacsonyabb az alvás minősége, annál magasabb a stressz, a szomorúság, a düh és a szellemi kimerültség szintje, és annál alacsonyabb az optimizmus és a szociabilitás szintje. A krónikus alvászavarok, például az álmatlanság, depresszióval, szorongással és mentális rendellenességekkel társulnak.
immunitás
A melatonin az agy tobozmirigye által kiválasztott hormon; tartja a cirkadián ritmust, segít abban, hogy álmosságot érezzünk. A melatonin nagyobb mennyiségben termelődik, amikor sötét van, és kisebb mennyiségben, ha világos. Ezt a ciklust megzavarhatja az esti fény, vagy a nap folyamán túl kevés természetes fény. A melatonin szintén erős antioxidáns, amely erős és egészséges immunrendszert tart.
Betegségek megelőzése: elhízás és cukorbetegség
Azoknak az embereknek, akik általában kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszaka, sokkal nagyobb a testtömeg-indexük, mint azoknak, akik éjszakánként 8 órát alszanak. E tekintetben tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik éjszakánként 5 órát aludtak, 70% -kal nagyobb az esélye az elhízás kialakulására, mint azoknak, akik 7-9 órás alvást élveztek. Az alváshiány befolyásolja a glükóz etetésének és metabolizmusának folyamatában részt vevő hormonok termelését, beleértve a kortizolt és az inzulint. A helytelen alvás akár néhány napig is csökkenti a leptin (az éhséget elnyomó hormon) szintjét és növeli a ghrelin (az éhséget serkentő hormon) szintjét. Ugyanakkor azoknak, akiknek rosszabb az alvásminőségük, és kevesebb, mint 5 órát alszanak éjszakánként, magasabb a glükóz tolerancia, ez az első lépés a cukorbetegség kialakulása felé.
Hogyan javíthatja az alvás minőségét?
- Kerülje a koffeint, az alkoholt, a nikotint és az alvást befolyásoló egyéb stimulánsokat!
- Kellemes, csendes és pihentető környezetet tart fenn a hálószobában TV vagy laptop nélkül!
- Alvás előtt alakítson ki rutint, például könyvolvasást vagy forró fürdőt!
- Ne kapcsolja be az erős fényeket, ha éjszaka felébred (befolyásolja a melatonin szintjét)!
- Végezzen napi szabadtéri testmozgást!
- Válasszon könnyű ételeket vacsorára, és ne egyen közvetlenül lefekvés előtt! Fogyasszon olyan ételeket, amelyek serkentik az alvást és triptofánt tartalmaznak: zabpehely, banán, tökmag, napraforgó- vagy szezámmag, mandula, teljes kiőrlésű gabona, méz!
- Ne gyakoroljon legalább három órával lefekvés előtt!
- Figyelje az egész héten az alvási és ébredési órákat!
hidratáció
Testünk 60% -ban víz, és a test minden sejtje tartalmaz vizet. A víz az a környezet, amelyben minden anyagcsere-folyamatunk végbemegy, például emésztés, tápanyagok asszimilációja, keringés, nyáltermelés, tápanyagok szállítása, a testhőmérséklet fenntartása, a toxinok eltávolítása és még sok más. A víz létfontosságú a túlélésünk szempontjából, és általában csak néhány napot bírunk ki nélküle.
A fő ok, amiért vizet iszunk, az az, hogy helyettesítsük azt, amit testünk a bélfolyamaton keresztül, izzadással és lejáratással megszüntet. Az aktív emberek vagy azok, akik nagyon forró környezetben élnek, több vizet veszítenek, ezért nagyobb lesz annak cseréje. Azok számára, akik mérsékelt körülmények között élnek és nem sokat sportolnak, ajánlatos, hogy a szomjúság érzése határozza meg az ivott víz mennyiségét.
Még akkor is, ha a legtöbb folyadék (beleértve a teát, kávét vagy gyümölcsleveket) hozzájárulhat a napi vízigényhez, minden bizonnyal a legmegfelelőbb folyadék a víz, mert az alkohol és a koffein egyaránt fokozza a víz eltávolítását a szervezetből, hozzájárulva a kiszáradáshoz. Ezt a nem kívánt hatást könnyebben megakadályozhatja, ha nagyobb mennyiségű vizet juttat a szervezetbe.
Mennyit kell inni naponta ?
Naponta 5 és 8 pohár víz ajánlott, mivel a vízfogyasztás előnyei sokfélék és fontosak: a bazális anyagcsere sebességének növelése, a vesekövek és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, az energia és a koncentráció növelése, a béltranszport és a kontroll javítása testtömeg, csökkent vízvisszatartás és bőrszín.
Tehát az egészséges és kiegyensúlyozott életmód érdekében a természetes ételekre való odafigyelés mellett nem szabad elhanyagolni ezt a két fontos szempontot - alvás közbeni pihenést és jó vízzel történő hidratálást.