Miért olyan fontos az alvás, hogy lefogyjon; Világba
Ami a fogyást illeti, az étrendet és a testmozgást általában az eredményt elérő két kulcsfontosságú tényezőnek tekintik. Az alvás azonban gyakran elhanyagolt életmódbeli tényező, amely szintén fontos szerepet játszik.
A felnőttek ajánlott alvási ideje éjjel hét-kilenc óra, de sokan gyakran kevesebbet alszanak. Kutatások kimutatták, hogy az ajánlottnál kevesebb alvás a magasabb testzsír-százalékhoz, az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódik, és befolyásolhatja azt is, hogy mennyire könnyen fogyhat kontrollált kalóriatartalmú étrenden.
A fogyás célja általában a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett. A megfelelő mennyiségű alvás elmulasztása meghatározhatja, hogy mennyi zsírvesztés és mennyi izomtömeg marad meg a csökkentett kalóriatartalmú étrend során.
Egy tanulmány kimutatta, hogy éjszakánként 5,5 órás alvás két hétig alacsony kalóriatartalmú étrend mellett kevesebb zsírvesztést eredményezett, mint éjszakai 8,5 órás alvás. De ez a sovány tömeg (az izmokat is beleértve) nagyobb veszteségét eredményezte.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott egy nyolc hetes periódus alatt, amikor az alvás heti egy éjszakánként éjszakánként csak egy órával csökkent. Ezek az eredmények azt jelezték, hogy a hétvégi alváshoz való felzárkózás sem lehet elegendő az alváshiány negatív hatásainak visszafordításához kalóriatartalmú étrend mellett.
Anyagcsere, étvágy és alvás
Számos oka van annak, hogy a rövidebb alvás magasabb testtömeggel társulhat és befolyásolhatja a fogyást. Ide tartoznak az anyagcsere, az étvágy és az ételválasztás változásai.
Az alvás két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben - a leptint és a grelint. A leptin egy hormon, amely csökkenti az étvágyat. Tehát, ha a leptin szintje magas, általában teljesebbnek érezzük magunkat. Másrészt a ghrelin egy olyan hormon, amely stimulálja az étvágyat, és gyakran "éhséghormonként" emlegetik, mivel vélhetően felelős az éhségérzetért.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozások növelik a ghrelin szintet és csökkentik a leptin szintjét. Egy másik tanulmány, amely 1024 felnőttből álló mintát tartalmazott, azt is megállapította, hogy a rövid alvások magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel jártak. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, megnehezítheti a kalória-korlátozások betartását, és növelheti a túlevés valószínűségét.
Ennek eredményeként a megnövekedett táplálékfelvétel súlygyarapodáshoz vezethet az étvágyhormonok változásai miatt. Ez azt jelenti, hogy az alváshiány hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet ezen étvágyváltozások miatt. A jó éjszakai alvásnak ezért elsőbbséget kell élveznie.
Az étvágyhormonok változásain kívül a csökkent alvás is befolyásolja az ételválasztást és azt, hogy az agy hogyan érzékeli az ételt. A kutatók azt találták, hogy az agy jutalomért felelős területei aktívabbak az alvásvesztés utáni ételekre (hat éjszaka, mindössze négy óra alvással), mint azok, akiknek jó volt az alvásuk (hat éjszaka, 9 óra alvással).
Ez talán megmagyarázhatja, hogy az alváshiányos snackekkel rendelkező emberek miért válnak gyakrabban magas szénhidráttartalmú ételeket és édes ízű ételeket választanak ahhoz képest, akik elegen alszanak.
Az alvás hossza az anyagcserét is befolyásolja, különösen a glükóz (cukor) anyagcseréjét. Ha ételt fogyasztunk, testünk felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely elősegíti a vérben lévő glükóz feldolgozását. Az alvásvesztés azonban befolyásolhatja testünk inzulinra adott reakcióját és glükózfelvevő képességét. Lehet, hogy felépülhetünk az alkalmi éjszakai alvásvesztésből, de hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet, például elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez.
Saját kutatásunk kimutatta, hogy egyetlen éjszakai alváskorlátozás (mindössze négy óra alvás) elegendő ahhoz, hogy befolyásolja az egészséges fiatal férfiak inzulinreakcióját a glükózfelvételre. Mivel az alváshiányos emberek fokozott étvágyuk és jutalomra törekvő magatartásuk miatt már inkább a magas glükózszintű ételeket választják, a glükóz feldolgozásának romlott képessége ronthatja a helyzetet.
A felesleges glükóz (mind a fokozott felszívódás, mind a csökkent szövetfelszívódás miatt) zsírsavakká alakítható és zsírként tárolható. Összességében ez hosszú távon felépülhet, és súlygyarapodáshoz vezethet.
A fizikai aktivitás azonban ígéretes lehet az álmatlanság káros hatásainak ellensúlyozásaként. A testmozgás jótékony hatással van az étvágyra azáltal, hogy csökkenti a ghrelin szintet és növeli a belekből felszabaduló YY peptid szintjét, amely az elégedettség és a teltség érzéséhez kapcsolódik.
A testmozgás után az emberek kevésbé hajlamosak az ISS-re, különösen akkor, ha figyelembe veszik a testmozgással elfogyasztott energiát. Nem ismert azonban, hogy ez továbbra is összefüggésben van-e az alváskorlátozással.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás védelmet nyújt az alváshiányból eredő anyagcserezavarok ellen azáltal, hogy javítja a test inzulinra adott reakcióját és javítja a glükózkontrollt.
Megmutattuk az egyetlen testmozgás lehetséges előnyeit a glükóz anyagcseréjére az alváskorlátozás után. Bár ígéreteket mutatnak, a vizsgálatoknak még nem kellett meghatározniuk a hosszú távú fizikai aktivitás szerepét a rosszul alvó embereknél.
Nyilvánvaló, hogy az alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Az alváshiány növelheti az étvágyat a hormonok megváltoztatásával, nagyobb valószínűséggel fogyasztva egészségtelen ételeket, és befolyásolva a testzsír elvesztését, miközben számoljuk a kalóriáinkat. Az alvást ezért az egészséges életmód elengedhetetlen részének kell tekinteni az étrend és a fizikai aktivitás mellett.