Miért pazarolja el a Tabata edzés a legtöbb időt; YPSI - Wolfgang Unsoeld
A blogból
A tabata intervallumok népszerűek. És csak azért, mert valami népszerű, még nem jelenti azt, hogy okos, és tényleges eredményeket fog hozni. Különösen a fitnesz világában. A hasizomban szenvedők több mint 99% -ának nincs hat csomagja. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akik edzőterembe járnak, és nem érnek el eredményt, vagy nem végeznek HIIT-et, és még mindig nem veszítenek a zsírból. A tabata képzés növekvő népszerűsége ennek a jelenségnek a másik példája.
Mi a Tabata edzés?
A Tabata egy népszerű intervallum edzési protokoll, amelyet Izumi Tabata professzor népszerűsített, és 1996-ban tanulmányt publikált róla. Ebben a protokollt a japán gyorskorcsolya-válogatott elit gyorskorcsolyázóival hajtották végre, amelyben az aerob és anaerob kapacitástesztek teljesítményének jelentős növekedését mutatták be. A Tabata protokoll 20 másodperces gyakorlást és 10 másodperc pihenést igényel 8 forduló alatt, ami összesen 4 percnek felel meg kb. 170% VO2 max. E változók közül az első négy közismert, az utolsó pedig nem, és ez az a változó, amely a legtöbb ember számára időpazarlássá teszi a Tabata edzését.
Rossz a tabata edzés?
Nem, ez nem. A Tabata edzés nagyon jó. És olyan eredményekhez vezet, mint amilyeneket a Tabata-tanulmányok legnépszerűbbje mutatott (1). Csak nem az emberek több mint 99% -ának. Mintha azt mondanád, hogy egy maraton teljesítéséhez heti 100 km-t kell futnod. Az igaz. Mégis az emberek több mint 99% -a nem tud 100 km-t gyalogolni hetente.
Mi a probléma a Tabata képzéssel?
Egyszerű megállapításban: az átlagos munkateljesítmény.
Mivel az intervall edzés programozását és periodizálását szinte mindenki elhanyagolja, a következő példában szereplő Tabata protokollt alkalmazzuk az erőnléti edzésre, hogy a legtöbben jobban el tudják képzelni. A Tabata protokoll 20 másodperc munkából és 10 másodperces pihenésből áll, 8 időközönként. Ez 4 ismétlés lenne 4010 ütemben, 20 másodperces terhelés mellett. Ebben a példában az LH guggolást választom teljes testgyakorlatként. 20 másodpercenként a terhelést maximális erőfeszítéssel hajtják végre, vagyis az erőnléti edzésen RM lesz. Tehát a 4 ismétlés 4RM (RM = ismétlési maximum), tehát egy 4RM súly, amely legfeljebb 4 ismétlést tehet meg.
Állítson be 1 - 4 ismétlést 100 kg-mal
10 másodperces szünet
2 - 4 ismétlés készlet 90 kg-mal
10 másodperces szünet
3 - 4 ismétlés 80 kg-mal
10 másodperces szünet
4 - 4 ismétlés készlet 70 kg-nál
10 másodperces szünet
És így tovább, amíg nem teljesíti mind a 8 készletet
Mekkora lesz a 8. szett súlya? És mekkora lesz az átlagsúly mind a 8 készletben? Feltételezhetjük, hogy az utolsó szett valahol 40 kg és az üres rúd között lesz. Ennek eredményeként az átlagos terhelés kevesebb, mint 60 kg vagy 60% 1 RM százalékában. Ami nemcsak edzés szempontjából időpazarlás minimális kiigazítással és nagyon magas szubjektív fáradtsággal, hanem messze van a Tabata protokollban megkövetelt magas átlagos teljesítménytől is.
Néhány olvasó most rámutat arra, hogy ez a példa az erőedzésen alapul, nem pedig az intervall edzésen. Egy lényeg, amely lényegtelen.
Első, az intervall edzés magasabb szintű akut fáradtságot eredményez, mint az erőnléti edzés, mert koncentrikusabban domináns. Tehát az időközönként történő lemorzsolódás az erőedzéshez képest még nagyobb.
Másodszor, Minden képzés ugyanazon az ingerhez való alkalmazkodás elvén alapszik, ha ennek az ingernek a minősége túl alacsony, az alkalmazkodás gyengébb. Ha hetente 100 km-t fut 3 m/s sebességgel, akkor nem fut majd maratont 6 m/s sebességgel. A heti 1 km teljes sprinttávolság, átlagosan 11,0 másodperces idővel 100 m felett, nem vezet 9,9 másodperces sprintvezetéshez 100 m felett. És visszatérve a cikk 400 m-es sprintjére, ha 400 m-t 120 másodperc alatt futunk, nem gyorsul fel a zsírvesztés.
Ennek a pontnak a további szemléltetésére íme egy példa a kerékpárral történő intervall edzésről, mint Izumi Tabata eredeti művében. A példában használt kerékpár egy légi kerékpár, mivel manapság a legtöbben egy légi kerékpárral való edzésre hivatkozhatnak. A Tabata protokoll 20 másodperces testmozgásból és 10 másodperces pihenésből áll, 8 időközönként. A VO2 max. 170% -ának megadott intenzitása mellett ezek az intervallumok mindig nagyon közel vannak a maximális terheléshez. Az edzésminta a legtöbb esetben így fog kinézni:
1. forduló - 20 másodperc átlagosan 1000 watt mellett
10 másodperces szünet
2. forduló - 20 másodperc átlagosan 900 watt mellett
10 másodperces szünet
3. forduló - 20 másodperc átlagosan 800 watt mellett
10 másodperces szünet
4. forduló - 20 másodperc átlagosan 700 watt mellett
10 másodperces szünet
És így tovább, amíg nem teljesíti mind a 8 kört
Mekkora lesz a 8. forduló átlagos teljesítménye? És mekkora lesz az átlagos teljesítmény 8 kör alatt? Feltételezhető, hogy az utolsó beállítás 200 és 400 watt között lesz. Ennek eredményeként az átlagos teljesítmény kevesebb, mint a maximális teljesítmény 60% -a. Ez nemcsak edzés szempontjából időpazarlás minimális beállításokkal és nagyon magas szubjektív fáradtsággal, hanem messze van a Tabata protokollban meghatározott VO2 max 170% -ának teljesítményétől is.
Amit a legtöbb ember megtesz ennek a fáradtságnak és így az intervallumok során bekövetkező lemorzsolódásnak, az az, hogy csökkenti a teljesítményt az elején, hogy az első időközönként meglehetősen könnyedén induljon el, nehogy azonnal teljesen lapos legyen. Ennek van értelme. Ez azonban nem eredményezi a VO2 max 170% -ának előírt teljesítményét, ezáltal az edzéshatást és a Tabata protokoll pozitív kiigazítását. Mivel a "lazítás" nem terheli a rendszert, a rendszer csak alkalmazkodni fog. Az edzéshatás csak akkor nyilvánulhat meg, ha a rendszer valóban stresszes. Ezt a szuperkompenzáció elvét állapította meg Hans Selyes. 400 m-t 120 másodperc alatt tudsz futni, ami könnyű és határozottan nem ugyanaz az edzéshatás, mint a 400 m-es 60 másodperc alatt történő futás.
Az inger minősége döntő fontosságú. Bármilyen képzési formában. És Izumi Tabata pontosan ezt említette a jegyzőkönyvében, és többször nyilvánosan is kritizált, amikor a Tabata protokoll népszerűségre tett szert. Ezt mondta:
Mit mondott Izumi Tabata, amit az emberek többsége nem tud
Az alábbi Izumi Tabata idézetei:
"Bár megtiszteltetés számomra, hogy az emberek ilyen edzéseket hajtanak végre (a Tabata protokoll), egyesek tévednek, mert nem tudják, milyen intenzitással dolgozzanak" - mondja Tabata.
"A VO2 max. 170% -ának maximális terhelése. A protokoll kritériuma" - mondja Tabata is.
Milyen gyors a VO2 max. 170% -a?
Ezt a kérdést mindenki felteszi magának, figyelembe véve az első tanulmány felépítését és a Tabata fenti állításait.
A VO2max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet a maximális terhelés alatt képes felszívni. Az oxigénfelvevő képesség meghatározását általában légzőgáz-analízissel vagy réz- vagy csipogteszt segítségével végzik, minden esetben fokozatosan növekvő állóképességi gyakorlat során. A VO2 max tehát az aerob energiaellátási kapacitás mutatója.
Így a VO2 max 100% -a az a pont, ahol az aerob energiarendszer teljes kapacitással működik. Ezenkívül az anaerob rendszer elsősorban ezt a funkciót veszi fel, ami azt jelenti, hogy a VO2 max 200% -át meghaladó terhelések lehetségesek.
Remek példa az edzés világából a maraton, egy olyan tudományág, amely nagyon megterheli az aerob rendszert, szemben a 100 méteres sprinttel, egy olyan tudományág, amely nagyon megterheli az anaerob rendszert. A maratoni világrekordot körülbelül 6 m/s sebességgel futják, szemben a 100 m sprint világrekord mintegy 12 m/s értékével. És a legtöbb elit maratonfutó számára ez a 6 m/s a legnagyobb sebességük 85% -a. Ez azt jelenti, hogy maximális sebességük 85% -át 2 óra alatt képesek megtartani. Ez azt jelenti, hogy a VO2 max 95% -át 2 órán keresztül felhasználhatja. Ha figyelembe vesszük, hogy egy sprinter VO2 max értéke jóval alacsonyabb, akkor a sprinter 200 m-es sprint alatt könnyedén bejárhatja a VO2 max 200% -át, ami kb. 20 másodperces gyakorlatnak felel meg.
Mit jelent a VO2 max 170% -a a Tabata vizsgálatban?
A Tabata által publikált tanulmányban meghatározták a VO2 max százalékos arányát. A kerékpáron végzett 30 perces gyakorlást a maximális VO2 max. 70% -ának tekintették. Ezután a Tabata protokollt 170% VO2 max.
A vizsgálatban használt atlétikus férfiak többsége 250 wattot képes elbírni egy kerékpáron 30 percig, ami a Tabata protokoll esetében 607 watt átlagos wattnak felel meg. Menj az edzőterembe, és teszteld ki magad.
Meg tudja ismételni és fenntartani egy ilyen magas eredményt?
Egyesek számára a 8-szor 20 másodperces erőfeszítés kritériuma a VO2 max 170% -ánál kissé abszurdnak tűnik, ami biztosan nem az. Tegye a következő kísérletet: menjen el az edzőterembe, szálljon fel egy futópadra, kezdjen el futni, és növelje a sebességet 20 km/h-ra. Ezután tesztelje, hogy meddig tudja fenntartani ezt a sebességet. A jelenlegi maratoni világcsúcstartó, Eliud Kipchoge és több száz olyan futó, aki kevesebb mint 2 óra és 10 perc alatt futotta le a maratont, körülbelül 20 km/h sebességgel tartja teljes maratonig.
Így a VO2 max 170% -a lehetséges egy 4 perces Tabata protokoll esetén, csak a lakosság több mint 99% -ánál.
Valószínűleg a Tabata protokollhoz jó fizikai állapotban lévő személy jó Crossfit Regionals sportoló. Tegye fel egy légi kerékpárra a Tabata protokollhoz, mérje meg a számokat, matekozzon és meg fog lepődni, hogy milyen jó lesz az állapota, ami azt jelenti, hogy milyen jó teljesítményt nyújt wattban is képes fenntartani a Tabata protokoll nagy terhelési sűrűségét. Így a Tabata protokollnak értelme van egy jó Crossfit Regionals sportoló számára általános edzés szempontjából.
A Tabata protokollt kutatta nem élsportolókkal?
Igen, léteznek ezek a tanulmányok. És mutattak néhány eredményt aerob és anaerob tesztek alapján is. Az eredeti vizsgálattal azonban közel sem azonos. Ez azt jelenti, hogy még a képzetlen is előreléphet a Tabata protokollon keresztül. Van egy olyan tanulmány is, amely kimutatta, hogy heti három alkalommal 200 ujjgöndör ismétlés növeli a visszapattanást. Ami felveti a kérdést: kivel és milyen mértékben?
A Tabata Protocol nem rossz protokoll. Csak gyakran helytelen és félreértelmezik. És nem eredményez semmilyen jelentős zsírvesztési eredményt, ami az emberek fő oka, hogy edzenek és edzőterembe járnak.
A tabata intervallumok olyanok, mint "A 400 méteres sprintmítosz", csak akkor vezet sikerhez, ha nagy teljesítmény mellett meg tudja csinálni. A program futtatásának képességét pedig nem úgy definiálják, mint a program egyszerű elvégzését. A képzés definíció szerint a teljesítmény fokozatos kiigazítását jelenti. Minden más, szigorúan véve, időpazarlás.
Mely esetekben van értelme a Tabata Trainingnek?
Az egyszerű válasz: A sportolónak nagyon jó fizikai állapotban kell lennie ahhoz, hogy a Tabata protokoll 4 perc alatt magas átlagos teljesítményt tudjon fenntartani. Vissza a japán gyorskorcsolya-válogatott első tanulmányi csoportjához - ezek a sportolók kiemelkedő aerob és anaerob képességekkel rendelkeznek. Jómagam 2010 és 2013 között dolgoztam a magyar gyorskorcsolya-válogatottal, köztük Jr. világcsúcstartóval és hat olimpiai döntőssel, valamint számos magas rangú gyorskorcsolyázóval olyan országokból, mint Lengyelország, Litvánia és Lativa, valamint több mint 15 ország juniorjaival, és mindegyikük kiváló fizikai állapotban volt és kitartás. Alkalmanként a laktátszint 25 mmol/dL-re emelkedett edzés közben, ami normális heti 15-25 órás edzéssel. A protokollt nekik tervezték. Valójában a gyorskorcsolya-válogatott vezetőedzője dolgozta ki a protokollt, Izumi Tabata akkor csak a sporttudós minősítette az eredményeket, amelyeket maga Tabata is nyilvánosságra hozott.
Ha nagyon jó állapotban van, akkor a Tabata protokollt használhatja nagyon időhatékony edzési lehetőségként.
Ha nincs túl jó állapotban, NE használja a Tabata protokollt. Ez nagyon elfáraszt, és a teljesítmény növekedése nem lesz olyan nagy. Különösen az állapot javításáról és a zsírvesztés felgyorsításáról van szó.
A Tabata Protokoll hatékonysága általános mítosz. Főleg annak alapján, hogy nincs mérés és nincs strukturálva az intervallum edzésprogram. Ha több edző mérné és naplózná teljesítményét minden intervallum edzésen, akkor 99% -uk úgy találta volna, hogy a Tabata napló pazarolt idő, mert nem halad jelentősen.
Az intervallumképzést, mint bármely más képzési formát, be kell programozni és periodizálni kell. Vagy pazarolja az idejét. Az intervall edzés nem arról szól, hogy elfáradjon, vagy érezze a "fájdalmat". A mezítláb 400 méteres futások lefutása lefelé is fáraszt és fáj. Ez azonban nem javítja a teljesítményt. Ami időpazarlást jelent.
Csináljon tabát, amikor alkalmas rá. A lakosság 99% -a nem alkalmas. Ha a 99% -ban van, akkor különböző protokollokra és programokra lesz szüksége az intervallum edzéshez való továbbjutáshoz. Különösen, ha a zsírvesztés felgyorsításáról van szó.
Ne kövesse vakon a trendeket. Programozza és periodizálja az intervallum edzést ésszerűen, fokozatosan és céltudatosan. Valódi előrelépésért és sikerért a képzésben.
Az oktatóknak és edzőknek el kell kezdeniük az intervallum edzés tiszteletben tartását. Az oktatóknak és az edzőknek pedig nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a program tervezésére és az intervallum edzés időszakosítására. Ezért kidolgoztam az YPSI intervallum képzési programot Design & Periodization Seminar. Május a stuttgarti YPSI-n lesz.
És egy angol nyelvű cikk, amely elmagyarázza a különbséget az "állóképesség és az erőnlét" között.
Hitelesítő adatok:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M és mtsai (1996). A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Med Sci Sports Exercise 28 (10): 1327-30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
Kép: Az evezőgépek népszerű lehetőségek a Tabata edzéshez.