Miért segít a jóga a migrén és az M-sense fejfájás ellen?

A jóga kimutatta, hogy megakadályozza a fejfájást és a migrént. | Rahel Süßkind illusztrációja

Szinte mindenki kipróbálta már a trend sportjógát. És jó okkal! Végül is a jóga számos pozitív hatással kecsegtet: az izomépítéstől és a fogyástól a relaxációig és nagyobb egyensúlyig.

Ez utóbbi migrénes és fejfájásos embereknél is jó profilaxisnak bizonyult: ma már vannak olyan orvosi tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy a jóga segíthet migrénben és fejfájásban.

Ezért a jógát most M-értelemben vett relaxációs gyakorlatként is bevezettük. Beléphet Qi Gong, Thai Chi és éberségi edzésekre is. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért segít a jóga és hogyan lehet a legjobban használni migrén és fejfájás esetén.

Milyen szerepet játszik a jóga a fejfájás és a migrén kezelésében?

A legtöbb ember elsősorban gyógyszerekkel küzd a fejfájás és a migrén ellen. Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat (például ibuprofent vagy paracetamolt) és speciális migrénes készítményeket (például triptánokat) szednek az akut fájdalom ellen - gyakran alkalmaznak profilaxist, például béta-blokkolókat vagy botoxot.

A jóga pozitívan befolyásolja a vérnyomást, az anyagcsere szabályozását és segít csökkenteni a stressz negatív hatásait.

A krónikus fájdalom nem kizárólag fizikai esemény, hanem a fizikai, pszichológiai és társadalmi folyamatok összetett kölcsönhatásának kifejeződése. Ezért az interdiszciplináris kezelést ma a fejfájás és a migrénterápia arany standardjának tekintik. A német Migrén és Fejfájás Társaság irányelve a gyógyszeres és intervenciós módszerekre, valamint a hatékony, nem gyógyszeres stratégiák alkalmazására utal: relaxációs módszerek, állóképességi sportok, különféle típusú visszajelzések és kognitív viselkedésterápia. A hatékony relaxációs módszerek közé tartozik a progresszív izomlazítás Jacobson szerint, légzési relaxáció, autogén tréning vagy jógából származó meditáció.

Mire jó a jóga?

A jóga egy filozófiai tanítás Indiából, amely ötvözi a szellemi és a fizikai gyakorlatokat. A fizikai gyakorlatoknak, a légzési gyakorlatoknak, a mentális reflexiónak, a mély relaxációnak és a meditációnak elő kell mozdítania az életminőséget, az egyensúlyt és az energiát.

Nagyszámú különféle jógaiskola vagy -típus létezik, amelyeknek különböző fókusza van fizikai gyakorlata és spirituális gyakorlatai szempontjából (pl. Tisztító rituálék, mantrás éneklés, meditáció stb.).

Ezeknek a technikáknak a stressz és a különféle betegségek csökkentésében mutatott hatékonyságát az elmúlt 60 évben tudományos tanulmányok során alaposan megvizsgálták, érdekes eredményekkel:

1. A jóga gyakorlatok - különösen a fizikai gyakorlatok, más néven ászanák - javíthatják a rugalmasságot, a koordinációt és az izomerőt (1).

2. A légzőgyakorlatok és a meditáció segítenek a gondolatok rendszerezésében és összpontosításában az éberség fejlesztése és a szorongás csökkentése érdekében (2).

3. A jóga pozitívan befolyásolja a vérnyomást, az anyagcsere szabályozását és segít csökkenteni a stressz negatív hatásait (3).

4. Az izomaktivitás (EMG) csökkenése, valamint a bőr ellenállásának és a vázizmok véráramának növekedése további bizonyított hatás (4).

Mi történik az agyban a jóga alatt?

A meditáció a jóga egyik fontos pillére, és különböző formákban gyakorolható. A klasszikus, mozdulatlan ülő meditáció mellett vannak olyan technikák is, amelyek mozgással járnak (pl. Tai chi, qigong, jóga ászanák). A nyugati világban is a meditáció ma kimutathatóan hatékony relaxációs módszer.

A meditáció megváltoztatja az agy azon folyamatait, amelyeket neurológiai vizsgálatokkal mérhetővé lehet tenni. Az ilyen vizsgálatokat az EEG-vel (elektroencefalogram) végezzük, amely az agy elektromos aktivitását méri.

Amerikai kutatók tanulmánya szerint ez megoldódik Mindfulness meditáció Theta integet, Koncentrációs meditáció Béta és gamma hullámok és Könnyű meditáció Alfa hullámzik (5). A különböző agyhullámok különböző tudatállapotokhoz rendelhetők: A delta hullámok jellemzőek a transz és a hipnózis állapotokra vagy a mély alvásra, a theta hullámok az álomra (REM alvás). Az alfa hullámok nyugodt ébrenlétben és álmodozásban fordulnak elő, míg a béta a normális éber tudat, a tudatos gondolkodás agyhullámai. A gamma hullámok erős fókusszal, koncentrációval és kiválósággal társulnak.

A meditáció megváltoztatja az agy azon folyamatait, amelyeket neurológiai vizsgálatokkal mérhetővé lehet tenni.

Herbert Benson (orvos és az elme-test orvoslás professzora a Harvard Orvostudományi Karán) tanulmánya kimutatta, hogy az EEG-változások, amelyek a lassú alfa hullámok intenzívebb intenzitását és esetenként a theta hullám aktivitását jelzik, a szimpatikus Lépjen együtt a tevékenységgel (6). Ha szimpatikus idegrendszerünk aktivitása fokozódik, ez elvileg nem üzemzavar. Az adrenalin felszabadításával felkészít minket a harci repülésre. Ha azonban hosszabb ideig túlzott aktivitás van, ez magas vérnyomást és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat és elősegíthet. A szabályozás elősegítése például meditáció révén egészséges ellentétes pólust jelent.

Továbbá dr. Hölzel, idegtudós és meditációs kutató 8 hetes meditációs tréning (napi 45 perc) után a hippocampusban a szürkeállomány jelentős összenyomódását eredményezi, amely ellensúlyozhatja a tartós stressz negatív hatását. A szürkeállomány olyan szerkezet, amelyet a hosszan tartó stressz károsíthat a vérben állandóan megemelkedett kortizolszint miatt (7).

Jóga migrén és fejfájás ellen

A jóga megfelelő nem gyógyszeres kezelés a migrén és a fejfájás esetén is. John és munkatársai (8) randomizált, kontrollált vizsgálatában kimutatták, hogy a migrénes betegek jógagyakorlatok, légzési technikák, relaxációs gyakorlatok és meditáció segítségével szignifikánsan csökkentették a migrénes napokat és a kapcsolódó klinikai tüneteket (fájdalomintenzitás, drogfogyasztás, szorongás és depresszió). ) elérheti. A hatások szignifikánsan magasabbak voltak az oktatásban részesülő kontrollcsoportéinál (oktatás a migrénről, okokról és kiváltó tényezőkről, a kábítószer-túlzott használatról, az önsegítésről, az életmód módosításáról, az étrendről és az alvásról).

A fájdalom gyakoriságának és intenzitásának mindkét kezelési csoportban bekövetkezett jelentős javulása mellett az Indiai Orvostudományi Intézetben elvégzett tanulmány a szokásos gyógyszeres terápiával együtt a jógának további hatást tudott felmutatni (9).

Egy másik, ugyanazon intézet kutatói által végzett tanulmány az EMG-vizsgálatok segítségével a temporalis izom (halántékizmok) izomaktivitásának jelentős csökkenését mutatta feszültséges fejfájásban szenvedő betegeknél, akik 4 hét alatt kaptak utasításokat a jógikus életmód kezelésére (10). A temporális izmok fokozott feszültsége a feszültség fejfájás fokozott intenzitásával és gyakoriságával jár, így az izomaktivitás csökkenése befolyásolhatja ezeket a paramétereket.

Különösen azok részesülnek a jógában, akik mindennapi stressz alatt vannak és nehezen pihenhetnek.

Az is ismert, hogy a fizikai és érzelmi stressz fejfájást és migrénes rohamokat válthat ki. Azok, akiket sok mindennapi stressz éri és nehezen pihen, szintén részesülhetnek a jógában. Az egyidejű tünetek, például a krónikus nyaki fájdalom is pozitívan befolyásolhatók.

További vizsgálatokra van szükség

E vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a jóga hasznos támogatást nyújthat a klasszikus migrén- és fejfájás-terápiában. Sajnos a vizsgálati struktúrában gyakran vannak módszertani korlátozások (pl. Túl kevés résztvevő, nincs kontrollcsoport stb.), Így további vizsgálatokra van szükség a migrén és a fejfájás kezelésének eredményességének meggyőző értékeléséhez.

Konkrét tippek a megvalósításhoz

A jóga stílusok, például a Yin Yoga vagy a Yoga Nidra különösen alkalmasak rendszeres fejfájásra. Különféle nyugodt és meditatív gyakorlatokat végeznek. Légzési technikákkal és meditációval kombinálva a migrén és a fejfájás által érintettek megtanulhatják megtalálni a stresszes mindennapok hatékony egyensúlyát.

Nincs a Jóga program, amely mindenki számára egyformán hasznos és különböző fejfájás diagnózisok esetén. A jógagyakorlatot egyedileg kell fejleszteni, és újra és újra adaptálni kell. Mint minden más terápiás lehetőség, ez sem állítja, hogy teljesen meggyógyult - de képes a tünetek enyhítésére és az életminőség javítására.

Gyakran ajánlott fejfájás esetén a váll, a hát és a nyak területének nyújtására és a nyomás enyhítésére irányuló gyakorlatok. A gyengéd és nyújtó ászanák lehetővé teszik a feszültség, de a belső feszültség enyhítését is. A légzés elmélyítése (például váltakozó légzéssel, Pranayama Nadi Shodana) hasznos lehet a stressz csökkentésében és a mély, belső relaxáció állapotának megközelítésében. Mert a légzésünk hatással van izomfeszültségünkre és fordítva.

A fejfájás megelőző hatásának kihasználása érdekében a rövid testmozgás egységeket hosszabb időn keresztül be kell építeni a napi rutinba.

Dr. med. Hedwig H. Gupta, az ortopédia, a reumatológia és a terápiás jóga szakembere egy cikkben javasolja:

„Alapvetően fontos, hogy lassan megközelítsük az ászana gyakorlatot. Fontos területek a testtartás, a medence, a gerinc, a vállak, az állkapocs és a rágóizmok. A nyelvgyakorlatok, a tekintetgyakorlatok és a mikromozgások könnyen integrálhatók. A pozicionálási gyakorlatok hasznosak az erek gravitáció által okozott stresszének megváltoztatására. Bizonyos esetekben az inverziós gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek, de előfordulhat, hogy egyes betegek (kezdetben) nem tudnak ilyeneket végrehajtani. Itt is van értelme a körültekintő megközelítésnek. " (11)

Ha lehetséges, a rendszeres jóga gyakorlatot elegendő testmozgással (hosszú séták vagy állóképességi sportok, például kerékpározás, úszás stb.) Kell kombinálni. A legjobb, ha egyensúlyt teremtenek a testmozgás és a pihenés között. A hasznos technikák elsajátítása elősegíti az önhatékonyságot, és csökkentheti a lemondást és a félelmeket (pl. A következő támadástól való félelem). A jógaoktatók és terapeuták támogatják a tünetek előfordulásának holisztikus és egyéni szemléletét, és elősegítik az öngondoskodás és a testtudat kialakulását. Egyesek számára ez fontos lépés lehet az életmód módosítása és a tünetek csökkentése felé. A szakember által végzett kezelés természetesen továbbra is elengedhetetlen, és mindig párhuzamosan kell végbemenni.

A migrénes és fejfájós M-sense alkalmazásunkkal mind a relaxációs gyakorlatok (beleértve a jógát is), mind az állóképességi sportok könnyen integrálhatók a mindennapi életbe. A gyakorlatokat rögzíteni és elemezni lehet az intelligens fejfájás naplóval. Ezenkívül a fejfájás napló segít megtalálni a saját kiváltó okait, megfigyelni életmódját és megváltoztatni a kiváltó okok kezelésével.

Csökkentse a migrént és a fejfájást relaxációs gyakorlatokkal és állóképességi sportokkal - az M-sense Active-val működik!

Kérdezze meg orvosát és jógatanárát a kockázatokról és a mellékhatásokról

Mint más sportokkal és mozgással kapcsolatos tevékenységekkel, a jóga is sérülésekhez vezethet, ha helytelenül és gondatlanul végzik. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a jóga a többi hasonló tevékenységhez képest magasabb sérülési arányhoz kapcsolódna (12,13). Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyos sérülések nagyon ritkák (12).

Az utasításokat hozzáértő jógatanárnak vagy terapeutának kell megadnia. Az ászanáknak, még ha megterhelőek vagy kényelmetlenek is, soha nem okozhatnak fájdalmat. Kerülni kell a nehéz testhelyzeteket, vagy módosított formában kell módosítani mindaddig, amíg biztonságosan elvégezhetők. Terhes jógiknak vagy egészségügyi problémákkal küzdő embereknek konzultálniuk kell orvosukkal arról, hogy a jóga mennyire alkalmazható egészségfejlesztő módszerként. Különös gondosság szükséges a glaukómában (glaukóma), a nyaki gerinc herniált lemezeiben és az oszteoporózisban szenvedőknél (14,15).

Dagad:

(1) Raub JA: A Hatha jóga pszichofiziológiai hatásai az izom-csontrendszeri és a kardiopulmonáris működésre: Irodalmi áttekintés. J Altern Complement Med 8: 797-812, 2002

(2) Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K: Jóga a szorongáshoz: A kutatási bizonyítékok szisztematikus áttekintése. Br J Sports Med 39: 884-891, 2005

(3) Yang K: A jóga programok áttekintése a krónikus betegségek négy vezető kockázati tényezőjéről. Evid Based Complement Alternat Med 4: 487-491, 2007.

(4) Az amerikai biofeedback társadalom munkái: 9. éves találkozó, Albuquerque New Mexico, 1978.

(5) Travis F., Shear J. Összpontosított figyelem, nyílt megfigyelés és automatikus önátadás: kategóriák meditációk megszervezésére a védikus, buddhista és kínai hagyományokból. Tudatos Kogn. 2010; 19 (4): 1110-1118.

(6) Herbert Benson, Malvea BP, Graham JR. A meditáció fiziológiai összefüggései és klinikai hatása a fejfájásra: folyamatban lévő vizsgálat. Fejfájás 1973; 23–24.

(7) Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW (2011). Az éberségi gyakorlat a regionális agy szürkeállomány-sűrűségének növekedéséhez vezet, Psychiatry Res., 191 (1): 36 - 43 2011. január 30.

(8) John PJ, Sharma N, Sharma C, Kankane A. A jóga terápia hatékonysága aura nélküli migrén kezelésében: randomizált, kontrollált vizsgálat. Fejfájás 47: 654-661, 2007.

(9) Kisan R, Sujan M, Adoor M és mtsai. A jóga hatása a migrénre: átfogó tanulmány a klinikai profil és a szív autonóm funkcióinak felhasználásával. Int J jóga. 2014; 7 (2): 126-132. doi: 10.4103/0973-6131.133891

(10) Bhatia R, Dureja GP, Tripathi M, Bhattacharjee M, Bijlani RL, Mathur R . A temporalis izmok szerepe az aktivitással szemben krónikus feszültség típusú fejfájásban: a jóga alapú kezelés hatása. Indian J Physiol Pharmacol. 2007. október-december; 51 (4): 333-44.

(11) Jóga terápia: Fejfájás, Német Jóga Fórum, 4. szám, 36–39., 2014. 08.

(12) Cramer H, Ostermann T, Dobos G. A jógagyakorlathoz kapcsolódó sérülések és egyéb káros események: Az epidemiológiai vizsgálatok szisztematikus áttekintése. J Sci Med Sport 2018; 21: 147.

(13) Cramer H, Ward L, Saper R és munkatársai. A jóga biztonsága: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Am J Epidemiol 2015; 182: 281.

(14) Cramer H, Krucoff C, Dobos G. A jógához kapcsolódó káros események: a közzétett esettanulmányok és esetsorok szisztematikus áttekintése. PLoS One 2013; 8: e75515.

(15) Lee M, Huntoon EA, Sinaki M. a jóga gyakorlatának tulajdonított puha szöveti és csontos sérülések: biomechanikai elemzés és következmények a menedzsment számára. Mayo Clin Proc 2019; 94: 424.

Kategóriák

• ravaszt
• Birgit blogja
• Fejfájás ismerete
• Az élet fejfájással
• Markus blogja
• Migrénarcok
• Migrén kb
• Migrénkutatás
• Migrén humor
• Migrénismeret
• Miriam migrénblogja
• Mona migrénblogja
• Zene a fájdalomtól
• Feszültség fejfájás
• terápia

Irina Hubalek

Irina az M-sense orvosi csapatában és pszichológiai pszichoterapeutaként dolgozik a Charité Berlinben a fejfájás klinikán. A Jóga Szövetség tanúsított Vinyasa jógatanár.

---