Miért tartják veszélyesnek a súlyzó guggolást?
A térdelés az egyik legösszetettebb gyakorlat, és számos tanulmány és edzésprogram szerint ez az egyik legfontosabb eljárás az izomnövekedés kiváltására. A térdhajlítás nemcsak a lábakat dolgozza meg, hanem általában az izmok fejlődését is segíti. A lábak szintjén a test legnagyobb izmaival rendelkezünk, és stimulációjuk hormonális emissziókat eredményez, amelyek világossá teszik a test számára, hogy fejleszteni szükséges!
A térdhajlítás során dolgozó izomcsoportok közül felsoroljuk az alsó testet, a hátat és a hasat.
A súlyzó guggolás fő előnyei: megnövekedett csontsűrűség és az idegrendszer edzése (a guggolás végrehajtásához kiterjedt izomkoordinációt és egyensúlyt igényel). Ezt a gyakorlatot minden bizonnyal az erősítő edzés szent szemének nevezhetjük, amely az erő, az izomtömeg, a robbanás és a mozgékonyság növelésének leghatékonyabb leválasztása.
Az egyik legfontosabb szempont a térd "mélysége". A részleges térdhajlások feszültséget okoznak a térdekben, de nem működtetik a lábak hátsó izmait. Aljának a térd alatt kell lennie. Csak így lehet egyensúlyba hozni a súlyt tartó négyfejű erő és a combfejű bicepsz által kifejtett erőt. Valójában a mozgás végén aktivált hátsó izmok "visszahúzzák" a sípcsontot, megvédve az ízületet és az inakat a térd területén.
Az egyik leghamisabb mítosz a "mély" térdhajlatokról az, hogy negatív hatást gyakorolnak a térdre - ezért nem értünk egyet ezzel a mítosszal:
1. A térdhajlítással elért alsó helyzet (térd a csípő alatt) teljesen természetes helyzet az emberi test számára.
Helyesen, hangsúlyozom, helyesen hajtják végre, a térdhajlítások tökéletesen biztonságosak; igen, és az oszlopért! A térdemelés világrekordja meghaladja a 450 kg-ot, a címvédő pedig teljesen egészséges. Az emberiség térdhajlításokat hajt végre térd és csípő óta - az a viszonylag friss elképzelés, hogy ezeket a gyakorlatokat a súlyzó fokozatos terhelésével kell végrehajtani, nem változtatja meg azt a tényt, hogy a térdhajlítás nem fog neked fájni.
2. Az oka annak, hogy a nehéz térdhajlítás nem befolyásolja a térdét, az az, hogy helyesen végrehajtva a teljes térdhajlítás nem olyan mozgás, amely teljes mértékben a térdtől függ.
A térdhajlítás a csípő mozgása. A térd csak segít és megfelel. Fizikailag elmondható, hogy a térdhajlítás során a térdeknek hajlítaniuk kell, DE ez nem azt jelenti, hogy minden erőt elvesznek. A megfelelő térdhajlítás a csípőt hátratolja (csípőhajtás), és a térdeket kifelé kell helyezni az ereszkedés során. A csípőízületek sokkal jobban védettek, mint a térdek, izomtömeg veszi körül őket, amely gyorsan és folyamatosan alkalmazkodik a térdhajlítás által okozott stresszhez. Ez a helyzet átadja az erőt a csípőnek, ahol lennie kellene!
Mint a bevezetőben említettem, a térdhajlítás nemcsak az alsó részen, hanem a háton is működik, mert a legjobb helyzet az, ahol a hátnak vízszintesebb a hajlása, mint amit a személyi edzők mindig mondanak (tapasztalatlan). A hátnak ez a szöge megkönnyíti a súlyzó helyzetét a láb közepe előtt - a test egyensúlyának természetes középpontjában. Minél vízszintesebb a hátsó helyzet, annál jobban képesek átvenni a csípő és a hát a térd feszültségének csökkentésével.
A combfej (a medence és a térd közötti terület) előtt, közvetlenül a patella alatt elhelyezkedő négyfejű izmok. Amikor ezek az izmok "meghúzzák" a térdet, a keletkező erő viszonylag a térd ízületei elé irányul. A másik oldalon, egyensúlyozva ezt az erőt, az az erő, amelyet a femoralis bicepsz fejt ki, amely ugyanazon a csonton helyezkedik el, csak az ellenkező oldalon. Ha a bicepsz femoris helyesen van elhelyezve (a csípő kissé hátrébb, a has pedig előre hajlik), a húzóerő kiegyensúlyozza a négyfejű lökőerőt. Ez a természetes erőegyensúly csak akkor tekinthető optimálisnak, ha a csípő a térd alá ereszkedik.
3. Az a tanács, hogy NE hajlítsa be a térdét 90 fok alá, teljesen figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a térdhajlítás nem a quadriceps megterhelésének gyakorlata.
A teljes térdhajlítás (lásd a képet) szinte az összes izmot megdolgozza a rúd alatt, amely a vállakon helyezkedik el. A megmunkált izmok maximalizálása érdekében kissé a párhuzam szintje alatt kell végrehajtani, a hátsó szög meglehetősen ferde legyen, hogy a rúd átjusson a láb közepén, a nyak semleges helyzetben, a csípő pedig a lehető legnagyobb terhelést hagyja. A térdhajlásnak ez a helyes változata az összes izmot magában foglalja: a csípőt, a lábat, a hátat, a hasat, védi a térdeket, a gerincvelőt, a nyakat, ezáltal növekvő terhelést tesz lehetővé, hogy a hozam maximális legyen.!
4. A részleges térdhajlások általában a combfej bicepszét feszültté teszik - általában nagyobb feszültséget okozva a térdnek.
Részleges térdeléssel a sportoló nagyobb súlyokat használhat, mert az útvonal rövidebb. Azok az emberek, akiknek kevés ismerete van a térdhajlításról, és képzetlen gyermekek, gyakran ezt teszik. De egyes súlyok helytelen emeléséért fizetett ár sokkal magasabb, problémák jelentkezhetnek a gerincben, a térdben stb. - így amikor legközelebb úgy gondolja, hogy új PR-t végez, szerezzen be egy kollégát/edzőt, aki tudja elemezni a mozgását.
A mély térdhajlítás a legjobb gyakorlat, amelyet a tartományban végezhet: erőnléti edzés, egyensúly, koordináció, csontsűrűség, ízületi integritás és mentális erő - olyan dolgok, amelyeket tartósan fejleszteni kell. Tanuld meg helyesen végrehajtani őket, kezdj KIS súlyokkal és próbáld meg növelni a súlyt a rúdon minden sikeres edzés után, és az eredmény csak jó lehet!