Miért tegye az alvást a prioritások listájára?
- Ha azt kérdezted volna tőlem, hogy reggel összeestem, Arianna, hogy vagy? Azt mondtam volna: "Oké". Mert a fáradtság az új normálissá vált. "
Arianna Huffington attól a naptól kezdve, hogy az ájulás kimerítette az arccsontját és a jobb szemében 5 öltést, átértékelte az alvás fontosságát. A világ egyik legbefolyásosabb nőjének, a Huffington Post Media Group elnökének és főszerkesztőjének tartott Huffington szerint igazi sikere akkor jött el, amikor eleget aludt. "A produktívabb, ihletettebb és vidámabb élethez vezető út elegendő alvás" - mondja. Miközben elismeri, hogy a pihenési pillanatok feláldozásával sikeres lehet, Huffington tartósabb, messzemenőbb siker mellett szól, amelyet az egészség és a kapcsolatok feláldozása nélkül lehet elérni - amely arra épül, hogy megértsük az alvás elsődleges szerepét a jólétben. A mi.
A 18 és 65 év közötti embereknek éjszakánként 7 és 9 óra között kell aludniuk, az US National Sleep Foundation ajánlása szerint. Ha 1942-ben a Gallup közvélemény-kutatása kimutatta, hogy az amerikaiak 11% -a aludt elégtelenül, kevesebb mint 6 órát egy éjszakában, ma az alváshiányban szenvedők aránya 41% -ra emelkedett.
Bár az alvás olyan fontos, hogy az állatoknak szükségük van rá (a halak, a rovarok és a hüllőknek is vannak konkrét módjai a pihenésre), a tudósok nem tudták kielégítően megmagyarázni, miért alszunk több mint egyharmadot. az élettől.
Az alvás okainak 50 éves kutatása után William Dement, a Stanfordi Egyetem Alvástudományi Tanszékének dékánja arra a következtetésre jutott: "Ha jól tudom, az egyetlen igazán biztos ok, amiért aludnunk kell, az az, hogy elalszunk."
Az alvással kapcsolatos sok elmélet, a helyreállítás elmélete egyike az alvást a test helyreállításának szükségességével magyarázza - alvás közben a test helyreáll, helyettesíti, újjáépíti. Ezt a magyarázatot több mint 2000 évvel ezelőtt adták meg, és mostanra átértékelik, miután a tanulmányok kimutatták, hogy „az agyban egy gén egész sora aktiválódik alvás közben, és ezek a gének a helyreállításhoz és anyagcsere-hálózatokkal ”- magyarázza Russel Foster neurológus.
Van még egy érdekes elmélet, a memória konszolidációja, amely az egész tanulási folyamatot összekapcsolja alvásunk minőségével és mennyiségével. Az ezt az elméletet megerősítő tanulmányok újdonságait érdemes felfedezni, mert bár sok információt kell beépítenünk az életbe, gyakran elhanyagoljuk az agynak azt az ajándékot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy sikeresen megtartsa és összekapcsolja őket - jó alvást.
Mondja meg, meddig alszik, hogy elmondhassam, mi az emléke
"Az alvás az az ár, amelyet az agynak fizetnie kell a tanulásért és a memorizálásért" - mondja Giulio Tononi, a Wisconsini Egyetem kutatója. Ébrenléti állapotban agyunk adatblokkokat kap: számokat, ötleteket, gondolatokat, érzéseket és érzékszervi információkat. Nem mindegyiket érdemes megtartani, ezért az agy egyfajta válogatást végez, ami alvás közben zajlik.
Giulio Tononi és munkatársa, Dr. Chiara Cirelli kidolgozta a szinaptikus homosztázis hipotézisét, hogy megmagyarázza az alvás szerepét az új információk memorizálásában. Amíg alszunk, egy visszaállítás történik az agyunkban - állítja a két szakember. Vizsgálatuk kimutatta, hogy szinapszisaink alvás közben körülbelül 20% -kal zsugorodnak, és ez döntő fontosságú a tanulás szempontjából, mivel az éber állapotban az erős idegi kapcsolatok nem engedik meg nagyon az új információkat.
Alvás nélkül az agyat elárasztaná a szinapszisok által kódolt hatalmas mennyiségű információ, de az a tény, hogy alszunk, segíti az agyat abban, hogy a friss információkat beépítse a konszolidáltak hálózatába és szerkesztési tevékenységet végezzen, kiküszöbölve azt, ami nem lényeges.
Egy csecsemőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a jó éjszakai alvás az alapja a memória folyamatának. Az Egyesült Királyság Sheffieldi Egyetem és a német Bochumi Egyetem kutatói készítették, hogy a csecsemők, akik nem aludtak eleget az új dolgok megtanulása után, nem tudtak emlékezni a tanultakra. . A csecsemők fele 4 órával aludt az új játékok megtanulása után, és másnap sikerült megismételnie a megtanult műveletek 50% -át, ellentétben azokkal, akiknek a tanulás utáni alvása hiányzott vagy legfeljebb 30 percig tartott.
A csecsemőknek nemcsak alvásra van szükségük, hanem a gyermekeknél a nappali álmosság is elősegíti a tanulást. Az alvás nyelvfejlődésben betöltött szerepét Jakke Tamminem, az Egyesült Királyság Royal Holloway Egyetemének professzora tanulmányozta. Tamminem a laboratóriumban kimutatta, hogy a lassú hullámú alvás (SWS) alatt a mély alvás nem REM szakaszában a hippocampus, amely beavatkozik a gyors tanulásba, folyamatosan kommunikál a neocortexszel, amely megerősíti a tanulást. A lassú alvás lehet az egyik kulcsfontosságú tényező a gyermekek könnyebb tanulásában, beleértve a nyelveket is. "A gyerekeknek napközben aludniuk kell, hogy emlékezzenek mindenre, amit meg kell tanulniuk" - zárja gondolatait Dominique Petit, a Sleep Canadian and Circadian Network koordinátora.
A hallgatóknak nem szabad lemondaniuk a nyugodt éjszakai alvásról a vizsgák alatt, még akkor sem, ha ez nyerő stratégiának tűnik a tantárgy asszimilálásában, még az utolsó száz méteren is. Épp ellenkezőleg: "ez a legrosszabb, amit tehet" - figyelmeztet Tamminem professzor.
Egyik kutatási projektje azt mutatja, hogy a foglalkozás alatti fehér éjszakák nagyon keveset segítenek az információk hatékony asszimilációjában. A projektben a résztvevők új szójegyzékeket tanultak meg, amelyek után nem aludtak egész éjjel, majd több szakaszban tesztelték, hogy ellenőrizzék a szavak számát. Néhány éjszaka után is megpróbálták visszaszerezni az elvesztett alvást, és lényeges különbségek voltak e csoport és a kontrollcsoport között, amely nem volt megfosztva az alvástól, a megjegyzett szavak emlékezetében. A tanár azt a következtetést vonja le, hogy az alvás az emberi tanulás központi része: „Ha alvás közben sem tanul, az agyad mégis megtanulja. Majdnem olyan, mintha neked dolgozna. "
Ha rádöbbennénk, hogy pihenés közben mennyire erősödik az emlékezet, akkor tudnánk, hogyan kell adagolni és beosztani az alvást a napi információk jellege szerint: ha emlékezni akarunk rá, akkor fontos, hogy elegendően aludjunk, miután ki vannak téve ennek az élménynek; ha részben el akarjuk felejteni, amit tanultunk és megéltünk, feltétlenül el kell halasztanunk az alvást. Így a nehéz küldetésekről visszatérő katonáknak nem szabad azonnal lefeküdniük. Valójában a poszttraumás stressz megelőzésében az erőszakos tapasztalatoknak kitett katonáknak legalább 6-8 órán át ébren kell maradniuk - mondja Gina Poe, a Kaliforniai Egyetem munkatársa. Poe és munkatársai kutatásai azt mutatják, hogy az az alvás, amely közvetlenül a traumás tapasztalatok után következik be, amikor az agy még nem volt képes megemészteni az információt, növeli annak esélyét, hogy ezeket a tapasztalatokat hosszú távú emlékekké alakítsák.
Mennyibe kerülnek a fehér éjszakák a fizikai és szellemi jólét pénznemében
Az elmúlt évtizedekben végzett kutatások elegendő okot szolgáltattak az alváshoz való hozzáállásunk átértékeléséhez - kezdve a betolakodótól, aki éveket lop az életünkből, és csalhatunk egy csésze kávéval az egészséges élet gerincéig.
"Biológiánk egyetlen aspektusát sem hagyja érintetlenül az alváshiány" - mondta Matthew Walker, aki pszichológiát és idegtudományt tanít a Kaliforniai Egyetemen. Walker több mint két évtizede tanulmányozza az alvást és követi a másoknak adott tanácsokat. Éjszaka 8 órát alszik, és rendszeresen alszik és ébred. "Miután tudta, hogy egyetlen éjszaka után 4-5 órás alvással az immunsejtek, amelyek megtámadják a szervezetben naponta képződő rákos sejteket, 70% -kal csökkennek, vagy hogy az alváshiány összefügg a bél-, prosztata- és emlőrákkal, vagy akár hogy a WHO minden éjszakai műszakot potenciális rákkeltőnek minősített, hogyan tehetne másként? "
Walker alvásbizonyításai a Miért alszunk erős hatással vannak az olvasóra - mondja Rachel Cooke a The Guardian aláírt cikkében.
Több mint 20 epidemiológiai vizsgálat azt mutatja, hogy nincs más választás, mint a minőségi alvás - bármelyik alvási óra számít egyrészt az élettartam és az egészség, másrészt az idő előtti halál és a betegség különbségében. Egy tanulmány azt mutatja, hogy az iszkémiás szívbetegséghez, a rákhoz és a szélütéshez kapcsolódó halálozási arány a legalacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik éjjel 7 vagy 8 órát aludtak. Másrészt azok a felnőttek, akik legalább 45 évesek és éjszakánként kevesebb mint 6 órát alszanak, életük során 200% -kal nagyobb valószínűséggel szenvednek szívrohamot vagy stroke-ot, mint azok, akik alszanak. Éjszaka 7-8 óra.
Úgy tűnik, hogy az elégtelen alvás az Alzheimer-kór kialakulásának magasabb kockázatával is összefügg. A mély alvás során az agy eltávolítja a mérgező fehérjét, a béta-amiloidot. Ha az alvás nem felel meg a kielégítő paramétereknek, a fehérje továbbra is felhalmozódik, különösen a mély alvásért felelős régiókban, amelyet lebont, és megnő a demencia kialakulásának kockázata.
Az alváshiány negatívan befolyásolja a reproduktív rendszert is - azoknál a férfiaknál, akik csak 5-6 órát alszanak éjjel, a tesztoszteron szintje megegyezik az egy évtizeddel idősebb férfiakéval.
"Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az alváshiány prediabetikához vezethet" - mondta Mark Mahowald, MD, a minnesotai regionális alvászavar-központ igazgatója. Mahowald szerint a szervezet reakciója a szükséges alvás elmaradásához olyan, mint az inzulinrezisztencia, amely a cukorbetegség előfutára.
Másrészt a túl kevés alvás hajlamosítja a testet a felesleges kilogrammok felhalmozódására, mert ez csökkenti a leptin szintjét, amely hormon az agynak jóllakottság érzetét kelti, ugyanakkor megnő a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon is. Walker úgy véli, hogy bár egyszerű azt hinni, hogy az elhízási járványt csak az alváshiány okozza, ennek a tényezőnek a bevezetése a túlsúly egyenletébe - a mozgásszegény életmóddal és a helytelen étrenddel együtt - helyes képet ad a problémáról.
Ha nem alszol, veszélyt jelenthetsz másokra
Az alváshiány nemcsak az érintetteket érinti, hanem számos életveszélyes baleset mögött áll.
A Sydney-i The George Institute for Global Health kutatói megállapították, hogy egy 19 000, 19 és 24 év közötti fiatalból álló csoportban végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak az alanyoknak a kockázata 21%, akik éjszaka legfeljebb 6 órát aludtak. magasabb, mint a héten autóbalesetben való részvétel, hétvégén pedig a kockázat 55% -ra emelkedett. A probléma nem csak Ausztráliára jellemző, állítják a kutatók, akik rámutatnak, hogy az Egyesült Államokban, az Egyesült Királyságban és Ausztráliában bekövetkező balesetek 5-30% -a a járművezetők fáradtságának tudható be - ami még rosszabb, ha az alváshiány balesetet eredményez ", valószínűleg halálesetek az egyéb okok által okozott balesetekhez képest ".
2009 februárjában lezuhant egy Newark és Buffalo között ingázó repülőgép, 49 ember meghalt - a fedélzeten tartózkodó utasok és egy ember a földön. Az Országos Közlekedésbiztonsági Tanács arra a következtetésre jutott, hogy a két pilóta teljesítményét befolyásolta a fáradtság, a kettő elég sokat aludt a repülés előtt. Az alváshiány okozta katasztrófák híre meghiúsítja Charles Czeislert, a Harvard Egyetem kutatóját, éppen azért, mert olyan sok információ áll rendelkezésre az alváshiány kockázatairól, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy megváltoztassuk káros szokásainkat. Czeisler kijelenti, hogy egy héten éjszakai 5 órás alvás vagy 24 órás ébren maradás a 0,1% -os véralkoholszintnek felel meg. "Soha nem mondanám:" Ez az egyén csodálatos munkás! " Állandóan részeg! », Írja a kutató, kiemelve a modern üzleti etika kettős mércéjét.
Egy évtizede ezelőtt Czeisler 2700 rezidens orvos tanulmányain alapuló jelentéseket tett közzé, akik hetente kétszer 30 órás műszakban dolgoztak. Az alváshiány közegészségügyi kockázatait a betegek meglehetősen gyakran rendezik, mondja a kutató. Míg ötödik lakosból 1 elismeri, hogy fáradtság miatt olyan döntést hozott, amely fájt egy betegnél, addig 20-ból 1 elismeri, hogy tévedésük egy beteg halálát eredményezte. Bár tanulmánya nem vezetett be jelentős változásokat a kórház vezetésében, Czeisler reméli, hogy a jövőben ezt a gyakorlatot barbárnak titulálják.
Hol aludtunk el és mit tegyünk
A modern alvászavarnak számos fő oka van - mondja Walker. Az első az elektromossághoz kapcsolódik, ami segített abban, hogy az éjszakát nappalivá alakítsuk: "A fény mélyen rontja alvásunkat." A munkánk módja csökkentette az alvást is egyre kisebb határok között - több órát dolgozunk, veszítünk idő és szállítás, és ez ellopja a családnak és a szórakozásnak szánt időt, így az egyetlen kényelmes megoldás számunkra az alváscsökkentés tűnik, így mindenre van időnk. A szorongás, a depresszió, a magány, az alkohol és a koffein a kutató által azonosított alváshiány másik oka.
Végül Walker megemlíti a hosszú alvás negatív modern felfogását, amely gyengeséggel és hatástalansággal társul. A takarékos alvás a mindig elfoglalt, így sikeres emblémává válik.
Ha az alvászavarok megoldására gondolunk - amelyeket gyakran egyedül hozunk létre, ha nem tartjuk be a pihenési rendet - altatókkal, akkor tudnunk kell, hogy ezek "nem természetes módon alszanak" - figyelmeztet Czeisler. Az altatók rendszeres használatának káros hatásai között szerepel a pszichológiai függőség, a súlyosbodó álmatlanság és a memória károsodásának kockázata.
Valójában komplex módon vagyunk felépítve - következésképpen az alvászavarok leegyszerűsített megközelítése több kárt okozhat, mint hasznot. "Az alvás nem monolitikus. Ez nem maraton; ez inkább egy tízes verseny. Csábító az alvás kezelése kábítószerekkel vagy eszközökkel, de még mindig nem értünk annyit az alváshoz, hogy megkockáztassuk a mesterséges manipulációt "- mondja Jeffrey Ellenbogen neurológus.
Hacsak az alvást nem zavarják olyan kezelési állapotok, amelyek kezelést igényelnek, a minőségi alvás elérésének egyszerű módjai vannak, még akkor is, ha a tapasztalat egy ideje még nem volt ismerős számunkra. A titok az, hogy tiszteletben tartsuk testünk szükségességét az állandó alvási szokások követésére. Korábban lefekszhetünk, mint mi, minden este lefekszünk valamivel korábban, mint előző este, amíg a megfelelő időbe nem érünk. Időbe telik, amíg a test alkalmazkodik, mert az alvás előrehaladása nehezebb, mint késleltetése - mutat rá Rafael Pelayo, az Alvásgyógyászati Központ egyik kutatója. Végül a kitartás megtérül, még abban az esetben is, ha valaki szokott elaludni az éjszakai órákban - megjegyezve, hogy még az az éjszaka is, amely nagyon későn fekszünk le, befolyásolhatja a haladást.
Az elektronikus eszközök képernyője által generált kék fénynek való kitettségnek néhány órával az elalvás előtt le kell állnia, mert egyik hatása az, hogy megzavarja a testünk melatonin-termelődésének módját - az a hormon, amely minden ember "biológiai óráját" szabályozza.
Néha a változás nem igényel sisy erőfeszítéseket - csak apró lépéseket, amelyek megtartják a lépést a kialakított útvonalon. És amikor az alvásnak a prioritások listájáról való törlésével okozott károk vagy a minőségi alvásból származó előnyök nem motiválnak minket kellőképpen, akkor előfordulhat, hogy önmagunkon túl kell néznünk a legközelebbi emberek felé. vannak - gyermekeink, élettársaink, szüleink. Beteljesülésük nagymértékben a jólétünkön és boldogságunkon múlik.
A szükséges alvás megadása a testének olyan, mint a repülőgépen történő edzés - vészhelyzet esetén ügyelnie kell arra, hogy először felvegye az oxigénmaszkját - mutatott rá Arianna Huffington. Az éjszakai, megnyugtató alvás után a nekünk kínált reggel ragyogását nehéz figyelmen kívül hagyni, és a szomszédaink megelégedésére mi magunk legjobb változata lehetünk.