Miért válaszolok itt

Az elmúlt hónapokban apró javításokat hajtottam végre a kalóriabevitel csökkentése érdekében és éget több kalóriát. Például:

  • Reggeli müzlivel két szelet kenyér Nutella mellett
  • kevesebb rizs étkezés egy hét alatt
  • kevesebb zsemle ebédnél
  • Nincs csokoládé snackben
  • havonta csak egy doboz szódabikarbóna
  • 15 perc gyalog minden nap
  • és könnyű edzés (100-200 kalória elégetése) minden nap

Azt tapasztaltam azonban, hogy folyamatosan hízok, havonta legalább 1 fontot. Tudom, hogy nem égetek el napi 1000 kalóriát, de nem szabad látnom, hogy 4-5 hónap alatt fogyok valamennyit?

Ha szigorúan betartottam az adott napi táplálékfelvételt, az nem haladja meg az 1500 1 kalóriát (maximum).

Miután elolvastam a mózesi választ, hozzáadom a képet, amely a TTDE-t mutatja.

miért

1: Becsült az élelmiszer-címkéken szereplő kalóriák száma alapján.

válasz

Meg kell értenie, hogy a TDEE (Teljes napi energiaköltség) csak egy becslés annak a kalóriáknak a számáról, amelyet a teste eléget a tevékenység szintjével. Van néhány dolog, aminek nincs értelme a közzétett TDEE-számoknak:

    A bazális anyagcsere sebessége (BMR) csak

1900 kalória, de a TDEE meghaladja a 2800-at?

  • A könnyű testmozgás és a napi 15 perc séta alig jobb, mint az "ülés", amikor kitalálod a tevékenységed szorzóját.
  • Becslésem szerint ha a BMR-jét helyesen becsülték meg, akkor a TDEE 2200 kalóriához lesz közelebb
  • Még ezt a hibát is figyelembe véve lehetséges, hogy a becsült BMR is túl magas.

    • Látni fogja a következő tevékenységi szorzókat:

    • Ülő életmód = BMR X 1.2 (nagyon könnyű vagy nincs testmozgás, asztali munka)
    • Kissé aktív = BMR X 1,375 (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)
    • Mérsékelten aktív = BMR X 1,55 (mérsékelt edzés/sport 3-5 nap/hét)
    • Nagyon aktív = BMR X 1.725 (kemény edzés/sport 6-7 nap/hét)
    • Rendkívül aktív = BMR X 1,9 (kemény napi testmozgás/sport és fizikai munka vagy napi kétszeres edzés, azaz maraton, verseny stb.)

    Szinte mindenki azonban úgy véli, hogy keményebben dolgoznak, mint valójában. Számomra a "Kissé aktív" szót kell használni heti 3 alkalommal történő súlyemeléskor. Csak a kondicionálás és az emelés során szabad még mérsékelten aktívnak tekintenem. A legtöbb embernek nincs szíve megközelíteni a "rendkívül aktív" szintet. Ha úgy edz, mint Michael Phelps, akkor fontolóra veheti. A kérdésében leírt készségszint mellett a "mozgásszegény életmódot" alkalmaznám a TDEE számításaihoz.

    A becslések csak közelebb visznek

    A tested egy összetett rendszer, és amikor megfelelően működik, a régi "kalória in vs kalória ki" modell elképesztően jól működik. Ha azonban a teste nem működik megfelelően, akkor drasztikusabban módosítania kell az étkezést, vagy meg kell oldania ezeket a problémákat.

    A súlygyarapodás gyakori hormonális okai:

    • A pajzsmirigy nem működik megfelelően. A pajzsmirigy hormonjai szabályozzák az elégetett kalóriákat. Győződjön meg arról, hogy elegendő jód van-e a diétájában, hogy a mirigy boldog legyen.
    • A leptin reakció csökken. A leptin az a hormon, amely jelzi, hogy ideje abbahagyni az evést.
    • Inzulinrezisztencia. Ha nem terhel elegendő stresszt a testén, és túlfogyasztja, a test többé nem képes glikogénként tárolni az izmok energiáját.
    • Magas kortizonszint. A stressz miatt sok rossz dolog történik a szervezetben, beleértve a megnövekedett kortizonszintet is. Ez növeli a zsírraktározást és csökkenti a test izomépítő képességét.

    Számos egyéb probléma lehet, amely megakadályozza a szervezet hatékony működését, beleértve a különböző betegségeket, terhességeket stb.

    Legtöbbször a rossz becslések vagy a rossz számlálás az oka

    Érdemes olyan eszközt használni, mint a My Fitness Pal vagy a My Plate (élethosszig tartó) az összes elfogyasztott kalória, zsír, fehérje és szénhidrát nyomon követésére. Naplót vezet mindarról, ami áthalad az ajkán. Ha eszik egy mini mogyoróvaj poharat a Reece-től, jegyezze fel. Győződjön meg róla, hogy az adagjai helyesek, ha naplózza is őket.

    Legtöbbször azt fogja tapasztalni, hogy valójában többet eszik, mint gondolták. Vigyázzon a címkékre . Gyakran tapasztalhatja, hogy egy adag mérete kisebb, mint a megvásárolt termék. Csak azért vásároltam salátákat, hogy kiderüljön, hogy a tálalás mérete nem az egyetlen salátástál, amelyet vásároltam, hanem ennek a tálnak csak 1/4-e.

    Nem vagy olyan messze A havi font megszerzése tökéletes lenne a súlyzós edzéshez. Naponta száz kalória elvesztése elegendő ennek pótlására, hogy ne nyerjen vagy veszítsen.