Miért (valószínűleg) helytelen az osztott edzésterv?
Szilárd meggyőződésem, hogy a német edzőtermekben az emberek körülbelül 80% -a rossz osztott edzéstervvel edz. Tehát nagy a valószínűsége annak, hogy az osztott edzésterv sem felel meg neked. Ez a cikk segít ennek ellenőrzésében.
Még akkor is, ha ez a szám nem reprezentatív tanulmányon alapszik, tapasztalatom azt mutatja, hogy nagyon kevés edzőnek van olyan edzésterve, amely valóban az igényeihez igazodik, pedig a jó edzésterv a jó edzés alapja.
Nincs kérdés, Osztott edzés nagyon hasznos képzési módszer lehet. A sok stúdió által kiadott szokásos edzéstervek azonban gyakran nem felelnek meg a (szabadidős) sportolók tényleges edzési szokásainak. Különösen a választás túl gyakran egy teljesen rossz osztott edzéstervre esik.
A saját teljesítményük és a teljesítési hajlandóságuk téves értékelése mellett ez gyakran annak tudható be, hogy sokan úgy akarnak edzeni, mint a példaképeik. Azonban általában hetente 5-7 alkalommal járnak a stúdióba, és továbbra is különféle anyagokat szedhetnek ezek támogatására.
A célok és az elhatározások természetesen eleinte nagyon nagyok, ugyanakkor teljesen irreális elvárásoknak felelnek meg. Sok esetben ezután 3, 4 vagy akár 5 osztás után edz, ami egyáltalán nem alkalmas a jó eredmények elérésére. Sokak számára sokkal jobb lenne a teljes test edzése vagy a felosztás.
Azért írtam ezt a cikket, hogy ne kövesse el ezt a hibát, és ne találja meg a számára megfelelő edzéstervet. A cikk a következő szakaszokra oszlik:
- Miért érdemes figyelmen kívül hagyni a bálványok edzésterveit?
- Mikor van értelme a megosztott edzéstervnek
- Melyik osztott edzésterv a megfelelő
Végül képesnek kell lennie arra, hogy maga dönthessen arról, hogy egy megosztott edzéstervnek van-e értelme egyáltalán az Ön számára, vagy a teljes test edzés a jobb megoldás az Ön számára. Ezenkívül azt is képesnek kell lennie arra, hogy jobban fel tudja mérni, hogy a felosztott edzés melyik típusa megfelelő a konkrét esetben. Ez segít jobban felmérni, hogy az edző terve valóban megfelelő-e az Ön számára. Természetesen ez is segít abban, hogy megfelelő tervet készítsen magának.
Miért nem edzek, mint Dwayne Johnson
Ami a súlyzós edzéseket illeti, Dwayne Johnson az egyik nagy példaképem. Csodálatosnak tartom a sporthoz való hozzáállását, és teste teljesen lenyűgöző. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy ő már 45 éves. Még egy kis inspirációs poszterem is volt róla, hogy egy ideig a lakásomban lógott.
Még ha abszolút lenyűgözőnek tartom is a hozzáállását és a teljesítményét, soha nem próbálnék úgy edzeni, mint ő. Egyszerűen teljesen más követelményei vannak, és a képzés teljesen más szerepet tölt be az életében.
A teste a fővárosa, ezért néha naponta többször (!) Edz. Különböző anyagokkal is segít. Ellenkező esetben ez a képzési terhelés nem lenne lehetséges. Végül is az izmoknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz.
A képzésemmel szemben támasztott követelményeim teljesen mások. A projektmenedzser fő munkámhoz nincs szükség különösebben jól képzett testre. Ezért elsősorban magamnak és az egészségemnek edzek. Teljesen más kihívásaim vannak, például magamnak motiválja őket a munka utáni testmozgásran. Természetesen jó (de reális) példakép szeretnék lenni blogolvasóim számára is.
A munkám mellett a blogom és egyéb kötelezettségeim (pl. Csak szervezem a Fitness blogger konferencia) az edzésre sem marad sok idő. Ezért nekem inkább megfelel egy 80/20-as megoldás, heti 4-5 kompakt edzőegységgel.
Használja példaképeit motivációként és inspirációként. Amikor azonban a saját céljairól és megközelítéseiről van szó, tájékozódjon egyéni követelményeiben, prioritásaiban és életkörülményeiben. Csak így érheti el a lehető legjobb eredményeket az Ön számára.
Mikor van értelme a megosztott edzéstervnek
A legtöbb testedző teljes testedzéssel és erőnléti edzéssel kezdi, hogy tapasztalatokat szerezzen az erősítő edzésről. Ha ezután gyakrabban edz, és gyorsabban szeretne haladni az edzéssel, akkor elég gyorsan válthat egy megosztott edzéstervre. Gyorsabb izomnövekedést szeretne, és váltson hipertrófiás edzésre. Néhányan még az állítólagos kitérőt sem teszik meg, és egyenesen osztott edzésbe ugranak a hipertrófia területén.
Sok esetben az erőnléti edzés során való szétválásnak egyáltalán nincs értelme, és az egész test edzésének különféle előnyei lennének. A következőkben röviden bemutatom Önnek azokat a feltételeket, amelyek mellett az osztott képzésnek értelme van.
1) elegendő képzési tapasztalat
Az első 3-6 hónapban mindenképpen teljes testedzési tervet kell követnie. A testednek először meg kell szoknia a súlyzós edzés stresszét. Különösen az elején az izmaid gyorsabban növelik teljesítményüket, mint például az inak és szalagok. Ezért az első hónapokban nem szabad túlzásba vinni gyakorisággal, intenzitással és hatókörrel. Ez megakadályozza a sérüléseket.
2) Hetente legalább 3 (jobb 4) napon szán időt az edzésére
Ahhoz, hogy kihasználhassa a megosztott edzésterv előrehaladását, hetente legalább három képzési egységet kell teljesítenie (a tervtől függően). A legtöbb esetben valójában csak heti négy edzés után érdemes váltani az osztott edzésre.
Ha a heti tervezés során nincs ilyen megbízható alá kerül, akkor teljes testedzéssel jobban fog vezetni. Izomcsoportonként legalább két edzésegységgel a jobb növekedési impulzusok könnyen beállíthatók. A cél itt az, hogy optimálisan kihasználja izmainak regenerációs ciklusait. Végül is rendszeresebb A fájó izmok nem jók, hanem túl sokáig Szünetek az edzések között rosszabb eredményeket okozhatnak.
Az osztott edzés csak akkor a helyes, ha biztos benne, hogy szán rá időt.
3) Ragaszkodsz az edzéstervhez
Az osztott edzésnél a lehető legszigorúbban kell betartania edzéstervét, ha ki akarja élni a teljes test edzésével szembeni előnyöket. Nem éppen a világ vége, ha egy edzésnapot elhalasztanak másnapra. Ha azonban ez gyakran előfordul, vagy ha rendszeresen kihagyja az egységeket, akkor nem optimális eredményt ér el, és meg kell fontolnia, hogy a terve helyes-e.
4) A gyakorlat végrehajtása tiszta és biztonságos
Az osztott edzés részeként általában megnő a terhelés intenzitása (teljesítmény sorozatonként/ismétlésenként) és a hatókör (az izom teljes munkája) is. Az edzés gyakorisága is növekszik, ezáltal növeli a teljes rendszerre nehezedő stresszt.
Ebben a környezetben annál is fontosabb, hogy a gyakorlatokat tisztán és ellenőrzött módon hajtsák végre. Végül is a testnek több regenerációs munkát kell elvégeznie kevesebb idő alatt, ezáltal hajlamosabb a sérülésekre és esetleg hosszú távú károsodásokra is.
Ha nem biztos abban, hogy miként hajtsa végre a mozdulatait, akkor egy jó segít Személyi edző és a képzés is Edzés edzőpartnerrel.
Ha mind a négy követelmény teljesül, akkor van értelme, hogy még egy megosztott edzésterv mellett is fontolóra kell vennie a képzést. Egyébként a teljes testedzés a jobb alternatíva az Ön számára.
Találja meg a számára megfelelő osztott edzéstervet
Ha teljesíti az utolsó szakasz mind a négy követelményét, és keményebben szeretne edzeni, és gyorsabban szeretne haladni, akkor általában érdemes megfontolni az osztott edzést.
Sok testedző teljesíti az osztott edzés követelményeit is. Ön azonban alapvetően rossz osztott edzéstervvel edz. Mert akkor is, ha néhány alkalmas példakép elhiteti veled, nem létezik mindenki számára megfelelő osztott képzési terv. Az, hogy melyik osztás az Ön számára megfelelő, személyesen nagyon függ.
A jó edzésterv olyan, mint egy jó öltöny és must neked elfér!
A következőkben a megosztott képzés három gyakori változatát szeretném megismertetni. Minden változatnál röviden ismertetem az előnyöket és hátrányokat, valamint a követelményeket, hogy megtalálja a megfelelő edzésmodellt.
1) Kétirányú hasított felsőtest/alsó test
A kétirányú felosztás valószínűleg a legjobb megoldás a legtöbb edző számára. Osztott edzéssel az egyik edzésnapon a felsőtest izmait, a következő napon az alsó test izmait edzik.
Ez a megközelítés heti négy edzésegységre van optimalizálva, de megfelelő edzésvezérléssel (csak haladó felhasználók számára!) Heti 5 vagy 6 napon is hatékonyan használható. Személy szerint legtöbbször egy kétrészes osztott edzésterv alapján edzek, és sok olyan erős sportolót ismerek, akik évek óta nagyon jól haladnak velük. A szükséges idő négy egységgel kezelhető (nekem kb. Egy óra).
A kétirányú felosztás előnyei:
Négy edzésnap valósulhat meg sok ember számára, és igazán jó eredményeket lehet elérni vele. Véleményem szerint az erőfeszítés és a haszon viszonyát nagyon pozitívan kell értékelni.
A kétirányú felosztás hátrányai:
A lábak regenerációja problémát okozhat egyesek számára. Saját lábnapja miatt itt a terhelés lényegesen nagyobb a teljes test edzéséhez képest. Itt ajánlott lassan növelni a hangerőt és az intenzitást a test megszokása érdekében. A kétirányú felosztás ellenére is teste igényesebb a regenerációs minősége és a tápanyagellátása szempontjából.
A háromirányú felosztás megfelelő neked ...
ha hetente négy (vagy öt) edzőegységet tudsz megtenni, és keményebben és gyakrabban akarsz edzeni, mint teljes testű edzéssel. A kétirányú megosztást sokaknak is ajánlom, akik korábban háromirányú osztással edzettek.
2) Háromirányú osztott nyomás/húzás/lábak
Ez a változat valószínűleg a legnépszerűbb az ambiciózus fitnesz- és testépítő sportolók körében, és mindenki számára, aki példaképként veszi figyelembe. Az ilyen típusú osztott edzés során a felsőtest izmait is mozgási funkciójuk szerint osztják fel. Az egyik edzésnapon edzeni kell a „nyomó” izmokat (mellkas, tricepsz ...), a következő napon pedig a húzó izmokat (hát, bicepsz ...).
Az ilyen típusú osztott edzéssel heti 6 edzésegységgel érheti el a legjobb eredményt. Elméletileg a napi edzés is lehetséges ezzel a modellel, de azt javaslom, hogy legalább egy szünetet tartson hetente.
A háromirányú felosztás előnyei:
Haladó és ambiciózus erő- és testépítő sportolóként egy kicsit többet hozhat az ilyen típusú edzésekből (különösen a felsőtest izmaival), ha készen áll és képes elvégezni a heti 6 edzésegységet.
A háromirányú felosztás hátrányai:
A húzó és a toló gyakorlatok közötti különbséget nem mindig lehet egyértelműen megkülönböztetni. Szinte minden gyakorlat során az izmokat egymást követő napokon terhelik. E hatás minimalizálása érdekében sok izolációs gyakorlatot alkalmaznak, és a komplex alapgyakorlatok néha háttérbe szorulnak. A regeneráció hiányát és a helytelen táplálkozást is gyorsabban büntetik, ami gyengébb haladáshoz és túledzettséghez vezethet.
A háromirányú felosztás megfelelő neked ...
Ha ambiciózus és tapasztalt vagy, minden nap szívesen tornáznád meg izmaidat, és találnál rá időt. Akkor lehet, hogy van értelme ilyen módon felosztani az edzéseket. Fontos, hogy elegendő regenerálódást és különösen egészséges alvást engedjen a testének. Amint észreveszi, hogy problémái vannak a regenerálódással, tartson egy kis szünetet, és fontolja meg a kétrészes felosztásra való váltást. Ha rendszeresen kevesebb, mint 6 egységet végez hetente, akkor a kétfős megosztással is jobban jár.
3) Négy osztott, öt osztott és a másik hülyeség
Újra és újra, az emberek izmaikkal különösen jól értik, és rendkívül összetett négy, öt, hat vagy akár hetes osztással kezelik őket, amelyeket bármely internetes fórumon, Facebook-csoporton vagy közvetlenül a hivatásos testépítés példaképeinél szereztek.
Az ilyen típusú megosztott tervek azonban pontosak, és valójában csak a profi erőatléták és testépítők célcsoportjának megfelelőek, és gyakran nagyon egyéniek. Az ilyen tervek rendkívül hajlíthatatlanok, és nagy fegyelmet és pontosságot igényelnek az élet minden területén, ráadásul e tervek nagy része olyan emberek számára is alkalmas, akik nem segítenek különféle (illegális) szerekkel. Különösen hobbi- vagy szabadidős sportolóként csak felesleges sérülésveszély áll fenn anélkül, hogy bármilyen előnye lenne.
Következtetés
Az osztott edzés nagyszerű módja a gyakrabban és erősebben edzeni, és ezáltal gyorsabban haladni. Fontos azonban, hogy a megfelelő edzéstervet válassza ki, vagy pedig egy edző készítse el. Ezt hozzá kell igazítani az élethelyzetéhez, valamint a céljaihoz és igényeihez.
Bónusz tipp: Még akkor is, ha sikeresen és helyesen edzett megosztott edzéstervvel, időnként át kell váltania egy teljes test edzéstervre, hogy új ingereket állítson fel.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és viseljen hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.