Miért vezetnek a szénhidrátok elhízáshoz - egy vendégcikk a fitnesz guruktól
Csak a zsír teszi a zsírt régóta közhiedelem. De hogyan lehet, hogy a németek egyre kevesebb zsírt esznek, és még mindig a legkövérebb európaiak? Ennek oka a magas szénhidráttartalmú ételekben rejlik.
A Fitnessgurus.de e vendégcikkében Sebastian leírja azokat az okokat, amelyek miatt a szénhidrátok okozzák az elhízást. Tippeket ad az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is.
A szénhidrát tulajdonságok
szénhidrátok a test legfontosabb energiaszolgáltatóihoz tartoznak. Egy gramm 4,1 kcal-t tartalmaz, ami hasonló a fehérje energiatartalmához. Különbséget tesznek rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok között. Az előbbihez tartozik például a cukor. A rövid láncú szénhidrátok édes íze van, és a szervezet gyorsan lebontja őket. A hosszú szénláncú szénhidrátokkal ellentétben ezek hosszabb ideig nem állnak a szervezet rendelkezésére. A hosszú szénláncú szénhidrátok közé tartozik például a keményítő.
Szénhidrátok 200 000 évvel ezelőtt
A burgonya, a tészta és a rizs nem hiányozhat ma egy ebédből, a reggeli tekercs és kukoricapehely nélkül elképzelhetetlen, a vacsora pedig kenyér nélkül szinte lehetetlen.
Néhány százezer évvel ezelőtt azonban másképp alakultak a dolgok. A vadászok és gyűjtögetők elsősorban bogyókból, gyökerekből, füvekből, húsból és halból éltek. Genetikájuk optimálisan alkalmazkodott ezekhez a körülményekhez, így például amikor túlzott mennyiségű élelem volt, energiát tudtak felépíteni annak érdekében, hogy túlélhessék az élelmiszerhiány idejét. A mozgásszegény életmódhoz vezető mezőgazdaság mintegy 12 000 évvel ezelőtt alakult ki.
Az étrend szénhidráttartalma azóta folyamatosan nő. Az energiadús szénhidrátokat a gazdák gond nélkül felhasználhatták, mivel az energiafogyasztásuk az állandó fizikai aktivitás miatt nagyon magas volt.
A szénhidrátok ma
Élelmünkben folyamatosan nőtt a szénhidrátok aránya, bár az energiaigényünk nem nőtt. Épp ellenkezőleg: A fizikai aktivitással járó szakmák erőteljesen csökkennek, és az irodai munkák száma növekszik.
Az emberi genetika azonban továbbra is szerepel a vadászok és gyűjtögetők étrendjében. Ennek logikus következménye, hogy a felesleges energiát elraktározzák, majd zsírokká alakítják. A szénhidrátok csak glikogénben tárolhatók. Amikor a glikogénkészletek megteltek, a szénhidrátok zsírokká alakulnak. Evolúciós szempontból ennek a viselkedésnek sok értelme van, mivel a test optimálisan használja fel az ételben lévő energiát, így biztosítva a túlélést minden élelmiszerhiány esetén.
Mi azonban egy gazdag társadalomban vagyunk, így senkinek nem kell igazán tartania az éhínségtől. Kivételt képeznek az úgynevezett „hard gainers” az élelmiszer-felhasználás terén. A neandervölgyiek napjaiban nem gondolkodtak volna túl sokáig, mivel a kemény gyarapodók abszolút pazarlók és bármilyen mennyiségű szénhidrátot elfogyasztanak anélkül, hogy bármit is zsír formájában adnának. Ezért hajlamosak arra, hogy a mellizom edzés vagy a bicepsz edzés során súlygyarapodást vagy súlygyarapodást okozzanak.
Az inzulinszint szerepe
A felesleges energia zsírban történő tárolása azonban csak egy szempont, amely szénhidrátfelesleg esetén fordul elő.
Egy másik pont az inzulin hormon növekedése, amely a hasnyálmirigyben termelődik. Az inzulin feladata a magas vércukorszint csökkentése. Úgy gondolják azonban, hogy a hormon blokkoló is, ha a zsír lebontásáról van szó. Tehát ez azt jelenti, hogy az inzulinszint emelkedése után nincs zsírvesztés.
A probléma megoldása
Nemcsak a szénhidrátok, hanem a zsír és a fehérje is energiaforrás. A test azonban több energiát fogyaszt a két anyag átalakításakor, ezért mindig igyekszik szénhidrátokat használni energiaszolgáltatóként.
A test csak akkor tér vissza zsírjára, mint energiaforrásra, ha nincs több szénhidrát. Így egyszerűen meg kell próbálnia korlátozni a szénhidrátfogyasztást. A fehérjék azonban izmok formájában is lebomlanak (katabolizmus) annak érdekében, hogy elegendő energiát nyújtsanak a testnek, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő fehérjekészletet igényel az izmok védelme érdekében.
Íme még néhány javaslat az alacsony szénhidráttartalmú étrendre:
- Kevés szénhidrát, különösen az esti órákban
- Ha akkor hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek hosszabb ideig rendelkezésre állnak a szervezet számára energiaforrásként
- Sok fehérje (irányérték: 0,8 gramm/testtömeg-kg)
- Elegendő telítetlen zsír az anyagcsere aktiválásához
- Növelje a bazális anyagcsere sebességét testmozgással
Sokaknak egy alacsony szénhidráttartalmú étrend nem kompatibilis az étkezési szokásokkal. A fokozatos átállás hasznos lehet. Gyakran még a köretek részleges csökkentése is hozzájárulhat a helyes lépés megtételéhez az álomfigura felé.
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!