Mik a teljes fehérjék és a hiányos fehérjék, és hogyan juthatunk hozzájuk állati és növényi forrásokból
A fehérjék azok, amelyek egy tónusú test fejlődésének hátterében állnak, és amelyek lehetővé teszik, hogy ne égesse el értékes izomtömegét, ha több kalóriát vág, vagy több aerob gyakorlatot gyakorol, hanem továbbra is zsírégetést folytat. azonban, nem minden fehérje épül fel egyformán. Vannak teljes fehérjék és hiányos fehérjék, amelyek különböző táplálékforrásokban találhatók.
Megpróbálom ebben a cikkben rávilágítani a kétféle, teljes és hiányos fehérje közötti különbségekre, annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban beépítsem őket egészséges étrendjébe, hogy megfeleljen a testének követelményeinek.
Mennyi fehérjét egyek naponta?
A napi fehérjeszükséglet személyenként eltérő, de általában jó a közelben lenni 1,4-1,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, és kb. 1 g, ha nem sportol.
Az esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és amelyeket táplálékkal (vagy táplálék-kiegészítőkkel) kiegészítőleg kell beszereznünk: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin. A hisztidin nemrég került fel ebbe a listába, amelyet felnőtteknél kiderült, hogy nem szintetizálnak.
Az intenzív sportot, különösen a testépítést gyakorló embereknek a következő aminosavak kiegészítésére is szükségük van: alanin, glutamin, arginin, taurin.
Szinte minden teljes étel tartalmaz fehérjét. Vannak, amelyek több aminosavat tartalmaznak, mint mások, és mások tartalmazzák az összes aminosavat, amelyek a szervezet optimális táplálkozási igényeinek kielégítéséhez szükségesek. Ezeknek az aminosavaknak az aránya élelmiszerenként változhat. Amit tehet a teljes fehérje megszerzéséért, az az a fehérjék szélesebb változatának egyesítése ugyanazon étkezés során a felhasznált források aminosavainak kiegészítése és kiegészítése érdekében.
A növényi fehérjeforrásokat általában hiányosnak tekintik, mivel összetételükben egy vagy több aminosav hiányzik, szemben az állati fehérjékkel, amelyeket általában teljes fehérjéknek tekintenek. Amit azonban az elmúlt napokban olvastam ellentmondani látszik annak az elképzelésnek, hogy a vegetáriánusok nem tudnak elegendő fehérjét kivonni növényi forrásokból.
Észreveszem, hogy a vegetáriánusok és a vegánok még mindig küzdenek a húsfogyasztók előítéleteivel, és azt állítom, hogy csak így lehet teljes fehérjéket szerezni. Fő érvük az, hogy azokat a tanulmányokat, amelyek azt állítják, hogy a növényi források hiányos fehérjéket tartalmaznak, túl régen, a 20. század elején végeztek, ráadásul egereken végeztek, amelyeknek valószínűleg más fehérjeszükséglete van. hogy lássa rágcsáló életét.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyekből csak 12-et szintetizál testünk, míg a többi 8, az esszenciális csak táplálékkal nyerhető. A növények biztosítják ezeket az esszenciális és nem esszenciális aminosavakat, a növényi forrástól függően változó mértékben. A vegetáriánusok azt állítják, hogy ennek a mítosznak köszönhető, hogy a növények nem teljes fehérjeforrások a húst és más ilyen termékeket előállító vállalatok egyfajta összeesküvései és manipulációi.
Az American Diabetes Association állítása szerint az esszenciális és nem esszenciális aminosavak bevitele akár kizárólag növényi táplálékforrásokon alapuló étrend révén is elérhető., mindaddig, amíg változatosak, és lehetővé teszik a test számára, hogy a felajánlottakból kivonhasson mindent, amire szüksége van, beleértve a szükséges kalóriabevitelt is.
Azok számára, akik fizikailag nagyon aktívak, nagyon igényes sportot űznek, a több növényi fehérjeforrás kombinációja de szükség lenne rá. Ugyanígy egy vegetáriánus, aki étrendjét elsősorban gyümölcsökre, burgonyára és esetleg vegán ócska ételekre alapozza, meggyőződhet arról, hogy nem fogja kivonni a szükséges tápanyagokat és aminosavakat abból, amit eszik. Itt nagy gonddal kell eljárni.
Ha azt választanánk, hogy naprakészen tartsuk azokat, akik nem gondolják, hogy a növényi élelmiszerek teljes fehérjéket tartalmaznak, akkor azt mondhatnánk, hogy az alapvető növényi fehérjék forrásai:
- gabonafélék
- diófélék
- bab
- magvak
- zöldborsó
- kukorica
Hogyan juthat teljes fehérjéhez növényi fehérjeforrások kombinálásával?
Sokan úgy döntenek, hogy ugyanazon étkezés során különböző növényi fehérjeforrásokat kombinálnak, más néven komplementer fehérjéket, amelyek "tandemben" vannak, hogy ellensúlyozzák aminosavhiányukat.
Kiegészítő fehérje ötletek
- gabonafélék és zöldségek/hüvelyesek - lencse és barna/vad rizs sárga paprikával
- dió és zöldség - mandula/dió/mogyoró/pisztácia és fekete babsaláta
- gabonafélék és tejtermékek - cheddar sajt és teljes kiőrlésű tészta
- tejtermék és magvak - joghurt kombinálva szezámmaggal/in/chia
- zöldségek és magvak - spenót saláta kombinálva szezámmagból és mandulából
A teljes fehérjék állati forrásai
- hal (lazac, tonhal, laposhal, tőkehal, makréla, szardínia)
- tenger gyümölcsei/rákfélék
- baromfi (pulyka, bio/bio csirke)
- a tej
- tojás
- sajtok és tejtermékek (görög joghurt, kefir, sana, túró, mozzarella, cheddar, parmezán)
- sertés szűzpecsenye
- sovány marhahús
- borjúhús
Mindezek az élelmiszerforrások mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazzák, és a fehérjeszükséglet kiegészítéséhez nem kell ezeket kombinálnia (és nem is jelzik legtöbbször).
A teljes fehérjék növényi forrásai
Jelenleg a vegetáriánus áramlat támogatóin kívül a kapott információk nagy része azt jelzi, hogy a teljes fehérjék egyetlen növényi forrása:
- quinoa
- hajdina
- kendermag
- szójabab
A legtöbb fontos növényi fehérjeforrások vannak:
- hüvelyesek (borsó, csicseriborsó, lencse, bab - a legtöbb babfajtát feltüntetik)
- diófélék (mandula, kesudió, pekándió, mogyoró, mogyoró, dió)
- magok (szezámmag, tök, napraforgó, kender, lenmag)
- áltermékek (köles, hajdina, quinoa)
- gabonafélék (árpa, barna rizs, vadrizs, búzacsíra, zab, rozs)
- gomba.