Mik az aminosavak
Mik az aminosavak és hogyan emészthető a fehérje? Nemcsak a sportolók rajonganak az aminosavak mechanizmusának megértéséért, hanem az egészséges táplálkozással, táplálkozással, fogyással foglalkozó emberek is.
Az aminosavak a fehérjék alkotóelemei. A fehérjék makromolekuláris szerves anyagok, amelyeket aminosavak egyszerű vagy összetett láncai képeznek. Sokan azért híznak meg, mert napi étrendjük túl sok finomított szénhidrátot tartalmaz (ami lisztből, cukorból, rizsből származik), túl sok zsírt és túl kevés fehérjét tartalmaz. A fehérjében gazdag étrend segít a fogyásban, és viszonylag könnyen követhető. A fehérjetartalmú ételek hosszabb jóllakottság érzetet nyújtanak, a fehérjék lassabban emészthetők.
Ezért az aminosavak képezik a fehérje képződésének alapját, ezeket a fehérjéket alkotó "tégláknak" nevezik. 25 különböző típusú aminosav létezik: esszenciális (ezeket a szervezet nem tudja szintetizálni, hanem olyan élelmiszereken keresztül kell vinni, mint például leucin, izoleucin, valin, fenilalanin, metionin, treonin, triptofán, lizin), félig esszenciális (esszenciális aminosavakból, például ciszteinből szintetizálják), tirozin, prolin, glutamin, arginin) és nem esszenciális (esszenciális aminosavakból szintetizálhatja a szervezet).
Az összes aminosavat tartalmazó fehérjéket komplett fehérjéknek is nevezzük, és állati eredetű termékekben találhatók: húsban (csirke, pulyka, hal), tojásban vagy tejtermékekben. A növényi fehérjék hiányosnak tekinthetők, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat, de ha több növény, étrend-kiegészítő és algák kombinációját választjuk, akkor mindegyiket kiegyensúlyozottan kaphatjuk meg. A növényi fehérjét tartalmazó ételeket egészségesebbnek tekintik, mert általában több hasznos komplex szénhidrátot tartalmaznak, és kevesebb savat képeznek, mint a hús.
Sok zöldség, különösen a magvak és hüvelyesek, például a mászó bab, a kukorica, a brokkoli vagy a borsó magas fehérjék, amelyek segítenek a savfelesleg semlegesítésében, az, amely ásványi anyagok, például kalcium veszteséget okoz. Ez indokolja, miért a húsfogyasztóknak fokozott a csontritkulás kockázata.
Az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a test fejlődésének alapjaként szolgálnak, és energiát és ételt biztosítanak az egész test számára. Az ételekben a tápanyagokat nagy molekulák tartalmazzák, amelyek kémiailag és fizikailag kapcsolódnak egymáshoz. Az emésztés az a folyamat, amely ezeket a szorosan kapcsolódó molekulákat egyes tápanyagokra bontja, amelyeket a test asszimilálhat és funkcióinak támogatására használhat fel. Egyszerűen megfogalmazva az emésztés mindent összetevőkre bont, hogy a test felszívódhasson.
Az emésztés a gyomor-bél traktusban történik, egy 600–900 centiméter hosszú csőben. Bármi, amit eszünk, átmegy a rendszeren, de amíg az ételben lévő tápanyagok fizikailag nem kerülnek ki a testből, addig a bélrendszeren keresztül felszívódnak. Ennek oka, hogy a gyomor-bél traktus belső gátként funkcionál az általunk bevitt és a külvilág (külső), valamint a véráramlás és a belső sejtek között. Az emésztési folyamat része tehát a tápanyagok szelektív transzportja a bélrendszert bélelő sejtek falain keresztül. A bélgáton keresztül a test belsejébe szállítva ezek a tápanyagok bejuthatnak a véráramba és minden szövetbe keringhetnek, hogy fenntartsák a szervek működését, támogassák a szükséges energiát, és támogatást nyújtsanak az új sejtek és szövetek növekedéséhez és helyreállításához.
Az étel nagyon összetett keverék a különféle típusú nagyon nagy molekulákból - fehérje és néhány szénhidrát; közepes méretű molekulák - például lipidek; és sokféle kicsi molekula, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, kis szénhidrátokat, például cukrokat, és egyéb fitotápanyagokat, a növényekben jelen lévő anyagokat (növényi = növény), amelyek védő szerepet játszanak. Az elfogyasztott ételek nagy része ezeknek a különböző molekuláknak a keveréke, és mivel többféle tápanyagra van szükséged, a testednek képesnek kell lennie emészteni ezt a fajta molekulát az ételekben.
A méret, valamint a molekula típusa különbséget tesz abban, hogy a molekula hogyan emészthető meg, milyen tápanyagok származnak belőle, és hol ezeket a tápanyagokat asszimilálja a test. Minden típusú molekulának megvan a maga kihívása az emésztés szempontjából.
A fehérje az aminosavak alapja a növekedésben és helyreállításban
A fehérjék rendkívül fontosak, mert pótolják a test szerkezeti szövetének nagy része, például a csont és a kötőszövet, amely létrehozza a sejtek tapadásának alakját. A fehérjék szinte minden testfunkcióban részt vesznek, mivel az enzimek fehérjék, és az enzimek azok a molekulák, amelyek a testben működnek a legjobban, például új szövet felépítésében vagy a megsemmisült szövet eltávolításában. A fehérjék üzenetet hordoznak a testben is, hormonokat szállítanak egyik helyről a másikra, és a jeleket a sejtmembránon át viszik át a DNS-be.
A test folyamatosan új fehérjéket hoz létre, hogy pótolja a szövetkárosodásból elvesztetteket, vagy támogassa a növekedést. A régi, kevésbé funkcionális enzimek helyettesítésére folyamatosan új enzimeket állítanak elő. Ezért az optimális egészség fenntartása érdekében a szervezetnek állandó tápanyagellátásra van szüksége a fehérje termelésének támogatásához.
A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak, amelyeket kémiai kötések kötnek össze, például egy gyöngy. Aktív és funkcionális fehérjévé válva az aminosavak ez a lánca meghajlik, és megcsavarodott és összefonódó háromdimenziós struktúrát kap. Egy-egy fehérjemolekula nagysága 200-5000 aminosav között lehet összekapcsolva.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Becslések szerint egy egészséges felnőttnek napi 40-65 gramm fehérjére van szüksége (kb. 0,80 jó minőségű fehérje/testtömeg-kg/nap). A sportolóknak csaknem duplájára van szükségük, de étrendjüket a táplálkozási szakember követi, és az edzéssel együtt.
A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Női étrend esetén például napi 1100 kalória esetén 220 kalóriának fehérjéből kell származnia, vagyis az összes kalória 20% -át. A napi kalóriabevitel 10–35% -ának fehérjéből kell származnia. Figyelembe kell vennünk mindannyiunk testsúlyát, de a fizikai aktivitást is. Az ülő embereknek alacsonyabb fehérjebevitelre van szükségük, mint azoknak, akik edzőterembe járnak.
80 gramm sütőben vagy a tűzhelyen főtt csirkemell körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, két nagy tojás 12 gramm fehérjét, 220 ml természetes joghurt pedig körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz. Ezeket az ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal is kombinálni kell.
Ha nem tartalmazunk elegendő fehérjét a napi étrendünkben, a test elkezdi lebontani az izmokat és más szöveteket, hogy megszerezze a szükséges aminosavakat. A fehérjékben lévő aminosavak nem megfelelő bevitele és nem megfelelő emésztése szédüléshez, izomgyengeséghez, vékony és törékeny hajhoz, bőrelváltozásokhoz, az immunrendszer hibás működéséhez és számos egyéb tünethez vezethet.
Hogyan számoljuk ki a napi fehérje szükségletet
A szervezet fő energiaforrásai a szénhidrátok és a lipidek. A fehérjét kevésbé használják energiaforrásként. A fehérje- és energiaigény az életkor, a nem, a szomatikus jelleg, a súly, a magasság, a fizikai aktivitás, az éghajlati viszonyok és az egészség függvényében változik.
Növényi és állati eredetű élelmiszerekben a szükséges aminosavakat főként nagy fehérjemolekulák biztosítják, amelyek a felszívódás előtt megkövetelik a fehérje emésztésével, a gyomorban denaturálódással és a belekben lévő proteázzal kapcsolatos összes szempontot. Szabad aminosavak, amelyek nem igényelnek feldolgozást, mielőtt a test felszívódna, szintén jelen lehetnek, de általában nem találhatók meg nagy mennyiségben.
A feldolgozott élelmiszerekben a fehérjéket néha hidrolizált fehérjék biztosítják, ami azt jelenti, hogy ezeket kémiailag kisebb láncokra, ún. Peptidekre bontották, egyenként 200 aminosavból. Ezek a peptidfragmensek könnyebben emészthetők; így nem feltétlenül szükséges torzítani őket a gyomorban, de még mindig túl nagyok ahhoz, hogy közvetlenül felszívódjanak, és emészteni kell a belekben. Néhány, kifejezetten egészségügyi használatra gyártott élelmiszer esszenciális aminosavakból áll; ezek a termékek aminosavakat szolgáltatnak, és emésztést igényelnek a felszívódás előtt.
Melyek az egészség elengedhetetlen ételei
Az étrendnek tartalmaznia kell az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Fontos, hogy ne hagyja ki a szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat stb. Az ételeket úgy kell megválasztani, hogy az alapvető tápanyagok szerepeljenek a heti menüben. Minden héten tanácsos olyan ételeket integrálni, mint:
Tejsavófehérje por
A szerves tejsavófehérje por hozzájárul az izomtömeg növeléséhez azáltal, hogy növeli a test izomfehérje termelését. 20-25 gramm tejsavófehérje napi adagja szinte az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazza. A tejsavófehérje port sportolók és testépítők széles körben használják. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a bio tejsavófehérje gátolhatja a rákos sejtek szaporodását, és megvédi a testet a szabad gyökök napi káros hatásaitól. A Journal of Sports Science and Medicine szaklapban megjelent jelentés szerint a tejsavófehérje antioxidáns tulajdonságai miatt erősítheti az immunrendszert. Magas a cisztein szintje (egy speciális aminosav, amely segíti a glutationszint növelését), amely támogatja az immunrendszert a rossz baktériumok és vírusok elleni küzdelem révén. A tejsavó leucint is tartalmaz, amely támogatja az egészséges fogyást. (Fehérjepor a ZER Bio 300 gr-ból = átlagosan 19 lej).
Fehérje por lenből, kenderből, tökből.
A fehérjeport a sportolók és a diétázók kedvelik. A kender-, len- vagy tökmagliszt nagyon gazdag fehérjében, oldhatatlan rostokban, valamint Omega 3 és Omega 6 olajokban. A fehérjealiszt nem hizlal, és bármilyen turmixban vagy tésztában felhasználható a fehérje- és rostbevitel növelésére. A fehérjeporok (lisztek) fő előnye, hogy ez a magas fehérjebevitel jóllakottságot hoz magával, hosszú távon már nem vagyunk éhesek. Ezenkívül az oldhatatlan rostok javítják a tranzitot. Fehérjealiszt (por) bármilyen ételre szórható, vagy része lehet egy tömény reggeli turmixnak: fehérjepor, víz, nyers virágpor, méz, friss vagy fagyasztott gyümölcs. A növényi fehérjékben nincs koleszterin és nem terhelik az artériákat (ellentétben az állati fehérjével). (Átlagosan egy doboz 300 gr szerves növényi fehérjeporral = 16 lej).
Az izom fáradtsága, az izomerő csökkenése, a tónus hiánya (puha hús és a megereszkedett bőr), szédülés, bőrelváltozások, legyengült immunrendszer - mindez csak néhány jel arra utal, hogy valószínűleg túl kevés fehérjét tartalmazó étrendet alkalmaz. A hajhullás pedig az esetleges fehérjehiány jele.