Mik azok a fehérjék

gramm adag

A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag az izomtömeg növekedésében. Általában állati eredetű termékekben található meg, bár más forrásokban is megtalálható, például diófélékben és hüvelyesekben.

Három makrotápanyag van: fehérje, zsír és szénhidrát. A makrotápanyagok kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. A testnek nagy mennyiségű makrotápanyagra van szüksége az élet fenntartásához, ezért az "Illinois Egyetem, McKinley Egészségügyi Központ szerint" makró "kifejezés. Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A fehérje az ember testtömegének körülbelül 15% -a.

Kémiailag a fehérje aminosavakból áll, amelyek szén, hidrogén, nitrogén, oxigén vagy kén szerves vegyületei. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az aminosavak a fehérje építőkövei, a fehérjék pedig az izmok építőkövei.

"Ha a fehérje lebomlik a szervezetben, az segíti az izomtömeg felépítését, ami serkenti az anyagcserét" - mondta Jessica Crandall, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, okleveles cukorbetegség-oktató és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője. "Ez is segíti az immunrendszer erősségét, segít a teljes érzésben." Sok kutatás kimutatta, hogy a fehérjék kielégítően hatnak a testre. "

Például két friss tanulmány kimutatta, hogy az étkezés utáni jóllakottság vagy teltség javult a magas fehérjetartalmú snack elfogyasztása után. A Nutrition folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány összehasonlította a délutáni harapnivalók jóllakottságra gyakorolt ​​hatását: magas fehérjetartalmú joghurt, magas zsírtartalmú keksz és magas zsírtartalmú csokoládé. A vizsgálatban részt vevő nők közül azok, akik a magas fehérjetartalmú joghurtot választották, jelentősen csökkentették az éhségérzetet délután, összehasonlítva a nőkkel, akik a többi harapnivalót választották: kekszet és csokoládét. Ezek a nők vacsoránál is kevesebbet ettek, mint azok a nők, akik kekszet és csokoládéfalatot választottak.

A 2015-ös Journal of Nutrition-ban megjelent hasonló tanulmány megállapította, hogy azok a tizenévesek, akik délután magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, kontrollált étvágyat, jóllakottságot és étrendjüket ellenőrizték. A serdülőknél javult a hangulat és a koncentráció, a tanulási képességek is.

fehérjék

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalóriák 10-35% -a fehérjéből származzon. Az, hogy ezek a százalékok mekkora egyenértékűek a gramm fehérjével, az egyén kalóriaigényétől függ. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az embernek szükséges fehérjetartalmú ételek mennyisége az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Az amerikaiak többsége elegendő ételt eszik ebben a kategóriában, de ezeknek az ételeknek a kiválasztásakor több étrendi és változatosabb döntést kell meghoznia.

"A biztonságos fehérjetartalom 0,8 gramm fehérje/test/test és 2 gramm fehérje/test/testtömeg között mozog sportolók és aktív emberek számára" - mondta Crandall. De a legtöbb embernek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania.

A legtöbb embernek 20-30 gramm fehérjére/étkezésre van szüksége, mondta Crandall. "A mennyiség példája lehet például 2,5 tojásfehérje reggelire vagy 100 g hús vacsorára." Megemlítette azt is, hogy a nők többsége reggelire sem közelíti meg a megfelelő mennyiségű fehérjét. "Ennek a rossz bevitelnek a következményei az izomtömeg, az anyagcsere-sebesség és a hormonszint csökkenéséhez vezetnek.".

Crandall figyelmeztette a szülőket gyermekeik fehérjebevitelére, megjegyezve, hogy a gyermekek számára könnyű a kellő mennyiségű fehérje megszerzése. "Fontos, hogy a gyermekek gyümölcsére és zöldségére összpontosítsunk, anélkül, hogy fehérjealapú kiegészítőket szednénk." - mondta. "Amikor arról van szó, hogyan lehet fehérjét kapni a gyermekek étrendjében, a szülőknek az ételekre kell koncentrálniuk." természetes forrásokból.

Az USDA szerint minden húskészítményt, tenger gyümölcseit, babot és borsót, tojást, feldolgozott szójaterméket, diót és magot a fehérje csoportjának tekintenek. A legtöbb ember elegendő ételt fogyaszt ebből a csoportból, de szelektívebbnek kell lenniük, és a lehető legkülönbözőbb forrásokból kell választaniuk az alacsony zsírtartalmú termékeket.

Az állati fehérjeforrások mellett számos más alternatív fehérjeforrás is létezik, beleértve a szóját, a kendert és a tejsavót. Crandall megemlítette, hogy mindez egészséges lehetőség, és mindenki a saját preferenciái szerint választ. Például a tejsavófehérjék a legjobbak az izomnövekedéshez és fejlődéshez, és azoknak ajánlják, akik ezt a célt követik és edzéseket végeznek.

A tejsavófehérje a sajtkészítési folyamat mellékterméke, ezért nem vegán. A Medical News Today szerint bőségesen megtalálható étrend-kiegészítőkben, például fehérjeporokban. A tejsavófehérjét általában az izomtömeg növekedése és fejlődése céljából adják be, zsír nélkül, ami a fogyás folyamatához és az étrendhez is társul, áll a 2008-ban a Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint 20 gramm tejsavófehérje-kiegészítőkben/mérték.

A kenderfehérje a kender növényéből származik. A kender magvak, fehérjepor és tej formájában kapható. Egy evőkanál kendermagban 5,3 gramm fehérje található, kb. 5 gramm kenderpor és 5 gramm/csésze tej.

A szójafehérje szójababból származik, és különféle formákban kapható, köztük tej, tofu, húspótlók, liszt, olaj - állítja a Kaliforniai Egyetem San Francisco Medical Center. Crandall szerint a szója nagyon jó fehérjeforrás.

"Kimutatták, hogy a szója több fitoösztrogént tartalmaz az izoflavonokban, ami hozzájárul az antioxidánsok jelentős növekedéséhez a szervezetben" - mondta. De sokan nem szívesen esznek szóját egy mítosz miatt, amely az emlőrákhoz társítja. Ezt a mítoszt a szója rákellenes tulajdonságait alátámasztó rengeteg bizonyíték alapján lebecsülték "- áll az amerikai rákkutató intézet által közzétett tanulmányban.

A szója maximális kihasználása érdekében Crandall teljes szójaforrásokat ajánlott. A feldolgozott formák, például a tofu a következő legjobb megoldás, amelyet a szójafehérje por és a szójafehérje italok követnek.

Gazdag fehérjeforrások

Matthew Kadey, a Bodybuilding.com táplálkozási és dietetikus szaklapja szerint, a legtöbb gramm fehérje a következő húsforrásokat tartalmazza:

  • Kerek marhahús steak (23 gramm fehérje, 100 g adag)
  • Sovány marhahús (18 gramm/100 g adag)
  • Sertésszelet (26 gramm/100 g adag)
  • Bőr nélküli csirkemell (24 gramm/100 g adag)
  • Török csirkemell (24 gramm/100 g adag)
  • Lazac (23 gramm/100 g adag)
  • Sárgaúszójú tonhal (25 gramm/100 g adag)

Fehérjében gazdag tejforrások:

  • Görög joghurt (23 gramm/227 g)
  • Tehénsajt (14 gramm/fél adag)
  • Tojás (6 gramm/1 nagy tojás)
  • 2% tej (8 gramm/csésze)

Egyéb fehérjében gazdag források:

  • Néhány konzerv étel, például szardínia, szardella és tonhal, adagonként körülbelül 22 gramm/fehérje
  • Bab (20 gramm/csésze)
  • Lencse (13 g/negyed csésze)
  • Mogyoróvaj (8 g/2 teáskanál)
  • Dió keverék (6 g/50 g)
  • Quinoa (8 g/fél csésze/adag)
  • Házi tészta (12 g/100 g adag)

Teljes vagy ideális fehérjék

Az emberi test képes szintetizálni bizonyos aminosavakat, de a legtöbbet speciális tápanyagok juttatják a szervezetbe. A NIH szerint azt a 9 aminosavat, amelyet a test nem képes önmagában előállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Az esszenciális aminosavak a következők: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket teljes fehérjéknek nevezzük Crandall szerint. Ezeket ideális fehérjéknek vagy magas tápértékű fehérjéknek is nevezik. A teljes fehérjék közé tartozik a hús és a tejtermékek, a quinoa, a kendermag, a chia mag és a szója.

Sok növényi fehérje nem teljes fehérje. Ide tartoznak a gabonafélék, a gabonafélék és a zöldségek, amelyek kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Az amhersti Massachusettsi Egyetem szerint a hiányos fehérjék kombinálhatók a teljes fehérjék létrehozásához. A teljes fehérjéket létrehozó kombinációk példái a bab és a rizs, a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér, a makaróni és a sajt.

A táplálkozási szakemberek sokáig úgy vélték, hogy hiányos fehérjéket kell együtt fogyasztani a teljes fehérje megszerzéséhez. De most már ismert, hogy az ételt nem szabad pontosan egy időben fogyasztani - mondta Crandall. Amíg sokféle ételt fogyaszt, általában teljes fehérjét kaphat, még ha vegetáriánus is.

Fehérjében gazdag étrend

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalóriák 10-35% -a fehérjéből származzon. A legtöbben nem is közelítik meg a 35% -ot; az NIH szerint kalóriájuk 12-18 százalékát fogyasztják fehérjeként. Ezért a legtöbb fehérjében gazdag étrend-terv az ajánlottnál magasabb bevitelt javasol. Például az Atkins-diéta lehetővé teszi, hogy a kalóriák akár 29% -a fehérjéből származzon, a South Beach-i diéta pedig körülbelül 30% -os fehérjebevitelt javasol. Néhány magas fehérjetartalmú étrend azonban több mint 35% -os ajánlással jár.

A magas fehérjetartalmú étrend hatékonyságát és biztonságosságát még vizsgálják. Gyakran gyors fogyáshoz vezetnek, de tartósságuk általában nem egyértelmű. A magas fehérjetartalmú étrend-tanulmányok 2011-es áttekintése azt mutatta, hogy bár a tanulmányok fele nagyobb súlycsökkenést mutatott magas fehérjetartalmú étrend mellett, a leghosszabb beavatkozással végzett négy vizsgálatból három nem mutatott statisztikai különbséget a fogyásban.

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend bizonyos egészségügyi kockázatokat jelenthet. Általában a szénhidrátok kizárására összpontosítanak, ami táplálékhiányhoz, rosthiányhoz, fejfájáshoz, székrekedéshez, a szívbetegségek fokozott kockázatához és a vesefunkció gyengébbéhez vezethet a vesebetegségben szenvedőknél - írja a Mayo Klinika.

A Crandall nem javasolja a magas fehérjetartalmú étrendet, mert ezekre általában nincs szükség. "Egyre több kutatási anyag utal arra, hogy elegendő fehérjét kapjon" - mondta. Az igazi probléma az, hogy nem tudjuk, hogyan kell megfelelően beadni a fehérjét. "Fontosabb, hogy minden étkezés során a fehérje megszerzésére összpontosítsunk, az ébredés első órájában, majd utána 4-6 óránként együk meg.".

Megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása megfelelő időközönként elősegíti az izomtömeg és az általános hosszú távú egészség növekedését.

A Crandall szkeptikus a fehérjében gazdag ételekkel kapcsolatban is. "Nagyon sok olyan termék tartalmaz fehérjét, amely hozzáadott fehérjét tartalmaz. De vajon jól érzik-e magukat? Megkapja-e tőlük azt, amire szüksége van? Győződjön meg róla, hogy egy kicsit elgondolkodik, mielőtt elkezdi az étkezést, és ne engedje ez legyen az a lehetőség, hogy elmegyünk ".

Az ideális fehérjetartalom egy orvosilag kidolgozott étrend, amelyet több mint 20 évvel ezelőtt Tran Tien Chanh francia orvos készített. Egy engedéllyel rendelkező klinika vagy egy egészségügyi szolgáltató edzője felügyeli a résztvevőket. Néhány résztvevő számára szükség lehet az egészségügyi szolgáltatók beleegyezésére.

Az ideális fehérjetartalom alacsony kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, amelynek célja a fogyás, a szervezet megfelelő mennyiségű fehérje és ideális fehérjetípus biztosítása a testben, miközben stabilizálja a vércukorszintet. Négy fázisból áll. Az első három szakaszban a résztvevők naponta legalább egy előre meghatározott ideális fehérje ételt fogyasztanak. Az első szakaszban, amelyben a súlycsökkenési folyamat nagy része zajlik, a résztvevők naponta három ételt esznek ezekből az előre elkészített, ideális fehérjékre épülő készítményekből.

Fehérje alapú turmixok

"A kiegészítők csak kiegészítő célokat szolgálnak" - mondta Crandall. Ezért nem javasolja a napi fehérjebevitelt. Néha azonban egyesek nem ehetnek teljes ételeket. "Ha úgy érzem, hogy nem tudok főzni vagy enni teljes ételeket. A fehérje turmix nagyon jó B terv lehet."

Ha úgy dönt, hogy fehérje turmixokat használ, a Crandall azt javasolja, hogy válasszon olyanat, amely több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz. "Ismeretes, hogy a legtöbb ember alacsony kalóriatartalmú, alacsony fehérjetartalmú fehérje turmixokat keres" - mondta.

Fontos végiggondolni, mit adjunk a fehérje turmixokhoz. Ha úgy dönt, hogy fehérje port használ rázáshoz, Crandall azt javasolja, hogy keverje össze vízzel, sovány tejjel vagy tejpótlóval. "Azt javaslom, hogy ne keverje össze a gyümölcsökkel - ez nagyon kalóriává válhat." A zöldségek hozzáadása viszont antioxidánsokat és vitaminokat hoz.