Mik azok a makrók vagy makrotápanyagok röviden IIFYM
"Számolom a kalóriáimat. ” A mondat mindenki számára ismerős, aki sportol vagy fitneszközösség tagja. Számolja a kalóriákat, meghaladja a kalóriákat - de mit jelent ez? Mely ételekben van elegendő fehérje? Kinek van elég szénhidrátja? És melyiknek van kevesebb? Mik azok az alacsony zsírtartalmú ételek? De nagyobb összeggel? Megpróbálom mindezt a lehető legegyszerűbben megmagyarázni - a nem szakorvostól a nem szakorvosig.
Makrotápanyagok megosztása (makró)
A makrotápanyagok (vagy makro) 3 fő kategóriába sorolhatók: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Minden étel tartalmazza őket. Van, akinek több a zsírja, van, akinek több a fehérje, van, akinek több a szénhidrátja - és itt van a varázslat!
Az emberi testnek tápanyagokra van szüksége a működéséhez - reggel felébredni, dolgozni vagy iskolába menni és egyszerűen megfelelően dolgozni. Ezért eszünk. Ételt fogyasztunk, hogy segítsük testünk működését. És amikor növeljük a testünk által elvégzendő munka mennyiségét, akkor ennünk kell még egy kicsit és fordítva. Egyszerűbben kifejezve: egy 40 kg súlyú és soha nem sportoló lánynak más mennyiségű ételre lesz szüksége, mint annak a személynek, aki heti négyszer jár edzőterembe és 300 kilogrammot nyom.
Foglaljuk össze a fenti ötleteket:
A kalóriák az alapvető tápanyagok, amelyek az ételt alkotják (fehérjék, zsírok, szénhidrátok).
Mindannyiunknak enni kell = kalóriákat kell fogyasztanunk a test megfelelő működésének biztosítása érdekében.
Minden ember különböző mennyiségű kalóriát fogyaszt, az XY tényezők alapján (az alábbi sorokban leírva).
Phew! Most, hogy végeztünk, kössük össze mindet. Közvetett módon a IIFYM-nél.
Mi az IIFYM?
A rövidítés a Ha megfelel a makróknak (Ha megfelel a kalóriáknak) szóból származik.
Az IIFYM egy módja annak, hogy a táplálékot megválasszák azon a tényen alapulva, hogy a nap elején a testének van egy bizonyos "költségvetése" - XY gramm szénhidrát, XY gramm fehérje és XY gramm zsír - amelyet el kell fogyasztania (szükségszerűen) napközben. Alapvetően ez a megközelítés hasonló a diétás menükéhez (ahol a kalóriákat kiszámolják), az egyetlen különbség az, hogy a diéta pontosan megmondja, mit kell enni, míg az IIFYM esetében azt eszel, amit szeretnél. egyezés makró). Ha nagyobb súlyt szeretne hízni, akkor a kalóriákat a napi szokásos költségvetéshez kell igazítania. Ha fogyni akar, akkor a kalóriát a normál szint alá állítja, így hiányt hoz létre. És ha nem akarja megváltoztatni a testsúlyát, akkor csak ugyanazt a kalóriaszintet kell megtartania.
Honnan tudom, hogy mennyi kalóriát kell megennem?
Mindez új számodra, és nem tudod pontosan, mi a teendő. Kezdetnek próbálja ki az IIFYM számítógépet, amely mindent beállít a súlyának, magasságának, életkorának, nemének, valamint a gyakorlatok intenzitásának stb. Töltse ki az űrlapot (valóban és semmi mást - tegye meg magának), kattintson a mágikus gombra, és a számítás elkészül (egy kalóriafejlesztőt e-mailben elküldünk Önnek). Ha ez megvan, csak meg kell tartania és ragaszkodnia kell hozzá - NE a kalóriákat nézze, hanem a különböző tápanyagokat. Ha a tápanyagok egyeznek, akkor a kalóriák meg fognak egyezni, nem kell aggódnia miattuk (legalábbis az elején nem).
Példám (73 kg, 175 cm, intenzív edzés hetente 5 alkalommal, ülőmunka, növekedés) - Gramm fehérje: 137 gramm, Gram zsír: 64 gr, Gramm szénhidrát: 410 gr.
... és néhányan meglepődnek, ha sokat esznek!
Mi a következő lépés? Hogyan mérjük a makrót?
Túl bonyolultnak hangzik? Nem tudja, hogyan kell mérni ezeket a makrókat? Vagy még mindig nem biztos abban, hogy bizonyos makrók milyen típusú ételt tartalmaznak? Itt az ideje a My Fitness Pal-nak! Rendkívüli - jól ismert - alkalmazás ezeknek a makróknak a mérésére. Megtalálható mind a webes verzióban, mind mobilalkalmazásként (amit én személy szerint ajánlok). Amint regisztrál, nem kell mást várnia! Csak kezdje megemlíteni mindazt, amit ott eszel!
Eleinte úgy tűnik számodra, hogy elég sok időbe telik, mindent meg kell mérned, hiányzik a fehérje, amit nem tudsz honnan szerezni stb. - Ezt is átéltem! De miután megszokta az asztalokat, nincs többé visszaút. Egy idő után a szemed edzeni fog a súly becslésében - még az éttermekben is (csak győződjön meg róla, hogy egy kicsit több zsírt ad a pultokhoz, mivel sok helyen elég nagylelkű az olaj). Egy másik lehetőség az lenne, ha este ételt adnánk az asztalokhoz (ezt teszem is), mert a nap folyamán mindent jobban megbecsülhet. Vagy ha nem, ütemezze az előző napot, hogy pontosan tudja, mit kell ennie (ahogy sok barátom teszi), és végül intuitív módon megeszi, amire szüksége van, ami valóban elérhető.
Tom a Czech Fitness Couple-től remek kézikönyvet írt a My Fitness Pal használatáról ebben a cikkben, így megnézheti!
Este van, és nem vagyok túl jó a fehérjével. Mit kellene tennem?
Itt láthat néhány tippet a magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú ételekről:
- "Syrečky" penészes sajt (vagy imádod, vagy utálod, de ha fehérjéről van szó, nagyon jó!)
- tehénsajt (én a sovány változatot veszem - Ön választja ki a kívánt verziót.)
- Görög joghurt (Vigyázzon újra a zsírra! Egyes görög joghurtokban akár 19 g zsír is lehet. Győződjön meg róla, hogy az alacsony zsírtartalmú változatot vásárolja. Egyszer rosszat vettem, és el kellett dobnom. Feláldozom ezeket a makrókat!)
- fehérjék (általában vízben oldom, használom a MyProteint - ez nem túl édes, és az ár-érték arány szinte páratlan - csokoládé brownie-t, vaníliát vagy kókuszos csokoládét ajánlok.)
- túró (Vigyázzon a zsírra - én általában a könnyebb verziót veszem.)
- hús (csirke, marhahús vagy sertéshús - ha nem a hasról szól, akkor mi lenne a probléma? Szeretem azt a sertéshast is, de a zsírmennyiség túl magas.)
Este van, és nem vagyok túl jó a szénhidrátokkal. Mit kellene tennem?
... még senki nem mondott ilyet!:)) De az biztos, hogy a szénhidrátok az ételek királyai - az édességek elég sok szénhidrátot tartalmaznak, és ezért tűnnek el ilyen gyorsan! Tehát, ha a nap végén marad néhány, akkor ez a legjobb, ami történhet, csak győződjön meg róla, hogy van valami szuper finom!
- Gumimacik!
- Palacsinta
- Burgonya, rizs vagy zabpehely (unalmas? Kipróbálhat burgonya vagy natúr burgonya, édes rizs vagy zabpehely salátát.)
- Fagylalt (És általában zsírja van, de mi van a fagyasztott joghurttal?)
- Zöldségek (bab, csicseriborsó, lencse ... megvan az ötlet. Fehérje-gazdagok).
Nem eszem elég zsírt ... Mit tegyek?
Ha ez valakire vonatkozik, jöjjön el hozzám, és megtanítalak. De addig itt vannak a legjobb ételek, amelyeket kipróbálhat.
- A - V - O - C - A - D - O .
- Mogyoróvaj
- És az isten szerelmére, minden egészségtelenül hangzik: pástétom, szószok, hamburgerek, hasábburgonya és tartármártás. Nem azt mondom, hogy mindig ezt kell enni, de ha betartja a napi zsírszabályokat, semmi sem történik, ha olyat eszel, ami igazán tetszik - esetemben ez a McDonald's és a tartármártás iránti szeretetemről szól! #dontjudgeme #sorrynotsorry
Honnan tudod, hogy minden rendben van?
Ha az IIFYM számítógépet használja makróként, fontos megjegyezni, hogy az eredmények teljesen algoritmusokon alapulnak, és a testalkata egyáltalán nem így működik. Javaslom, hogy készítsen egy képet az IIFYM diéta megkezdése előtt (ne mindig kövesse a testsúlyát, ez csak megterheli), és próbáljon ellenállni néhány hétig. Amint a tested elkezdi a megfelelő ételt kapni (készülj fel több étel elfogyasztására, mint amennyit megszoktál), több vizet lehet majd tölteni útközben. Ne hagyd, hogy ez elbátortalanítsa, ez a súly fokozatosan eltűnik, ezért azt javaslom, hogy próbáld ki a diétát néhány hétig, hogy lássam a valódi eredményeket.
Egy idő után készítsen referencia képet, és ha elérte, amit akart - nagyszerű!
Folytasd! Ha nem, akkor próbáljon napi 20-25 grammra csökkenteni a szénhidrátot, és nézze meg, mi történik. Minden ember teste másképp működik, ezt tartsa szem előtt. Meg kell találnia azt, ami a legjobban megfelel Önnek. Végül bármikor felhívhatja az IIFYM királyát vagy királynőjét.
Remélem, hogy ez a cikk segített megérteni a makrókat egy kicsit jobban, és elmagyarázta neked, mi van ezzel a IIFYM rögeszmével.:)
És még egy utolsó ötlet - ez a cikk biztosan nem mindenki számára útmutató. Ez nem "az út és az igazság", és nem vagyok IIFYM edző. Ez csak személyes tapasztalat a makrók és az IIFYM titokzatos országában, ami felkeltette néhány ember érdeklődését az IG iránt (azon kívül, hogy nyilvánvalóan sokat eszem:)), szóval ennyi. Nagyon szeretem ezt a megközelítést. Nem vagyok szent, és imádom az alkalmi fánkokat, sült krumplit és hamburgert, ezért nem vagyok klasszikus példa egy IIFYM tornászra, de ezek bizonyítják, hogy tudsz.
Ha további kérdéseid vannak ezzel a témával kapcsolatban, írd meg bátran kommentben, és megpróbálok segíteni, ha tudok.!
Szóval, érezd jól magad és élvezd az ételeket!