Mik; Makrók; Fitness és testépítés nőknek

A „makrók” a táplálkozás makroelemei.

nőknek

  • szénhidrátok
  • Fehérjék
  • Zsírok

Milyen makrókat használ a test?

Ők a test által előnyben részesített fő energiaforrás; agyunk rájuk, mint kizárólagos energiaforrásra támaszkodik. Egy gramm szénhidrát 4,1 kcal-nak felel meg.

Tevékenysége során a test elsősorban a tárolt szénhidrátokat használja fel és fogyasztja el. A szénhidrátok tárolási helye az izmok és a máj - és nem a zsírsejtek, mint azt helytelenül feltételezik! A szénhidrátkészleteidet naponta felhasználják az alapanyagcseréd és/vagy a mindennapi vagy fizikai tevékenységed során.

Ha szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt, a szervezet felszabadítja az inzulint. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely szénhidrátokat szállít a vérből az izmokba. Tehát az anabol nem "rossz" szó, egyszerűen latinul "felépülést" jelent. Az étel glikémiás indexétől függően az inzulinmennyiség erősebb vagy gyengébb. Minél összetettebb egy szénhidrát, annál kevesebb inzulinra van szükség.

Az izmokban és a májban tárolt szénhidrátokat glikogénnek nevezzük. Vízzel együtt tárolják (kb. 3 g/1 g szénhidrát). Ez az egyik oka annak, hogy az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend mellett gyorsan lefogy. Az elvesztett súly azonban tiszta víz súlya, amely kiválasztódik az üres glikogénraktárakból. Tehát sajnos nincs testzsír.

A glikogénre a vércukorszint fenntartásához (így nem válik hipoglikémiássá, ami életveszélyes állapot lenne) és izomaktivitásához szükséges. Az izomban tárolt glikogén NEM hagyhatja tovább az izmot. Minél többet mozog, annál több helye van az újonnan felszívódó szénhidrátok tárolására. Tehát a tészta tányér előtt való testmozgásnak teljesen értelme van 😉

A szénhidrátokat a következő formákban és ételekben találhatja meg:

  • Keményítő gabonából és gabonatermékekből (kenyér, tészta), burgonya, bab
  • Zöldségekből származó cellulóz, de ez az ember számára emészthetetlen (rost)
  • Szacharóz cukorból (cukornád és cukorrépa)
  • Gyümölcsből és mézből készült fruktóz
  • Dézztróz mézből és más cukrok komponenseként
  • Tejcukor tejből és tejtermékekből

Ezek a test építőkövei, és fontos funkciókat töltenek be a testben (a DNS, a sejtfalak és a hormonok is részben fehérjékből állnak). Egy gramm fehérje szintén 4,1 kcal-nak felel meg.

A fehérjéknek nincs kifejezett tárolási helyük, ezért rendszeresen táplálékkal kell bevenni őket. Nincs azonban halálveszély, ha nem kap fehérjét minden étkezés során. Mivel a tested nagyon hatékonyan újrahasznosítja a fehérjéit, és jómódú társadalmunkban meglehetősen alacsony a hiány elérésének valószínűsége. Amíg elegendő kcal-t fogyaszt (természetes, feldolgozatlan forrásokból), nem feltétlenül kell figyelnie a fehérje bevitelére.

A fehérjék legkisebb összetevői az aminosavak (strukturális és funkcionális fehérjék).

Aktív emberekben a fehérjék egyre inkább átalakulnak, ezért nagyobb százalékban kell őket is ellátni. Tehát, ha rendszeresen sportol, akkor van értelme egy kissé megnövekedett bevitelnek. Különösen, ha hiányosan eszel, amint ez gyakran előfordul, amikor az emberek sokat mozognak.

Fehérjék fogyasztása során az inzulin néha felszabadul a szervezetben is.

A fehérjék nemcsak építőanyagként szolgálhatnak a test számára, hanem energiadonorként is szolgálhatnak, ha kevés a szénhidrát. A glikoneogenezis felhasználható szénhidrátok előállításához például fehérjékből. alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Fehérjét a következő ételekben találhat:

  • hús
  • hal
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Hüvelyesek, például lencse, bab, borsó vagy szójabab
  • Szemek (búza, rozs, zab, rizs, köles) és álszemek (hajdina, quinoa, amarant)
  • Burgonya (nagyon magas esszenciális aminosavakban)
  • Algák, hajtások
  • zöld zöldségek

9,3 kcal/gramm zsírok a legenergikusabb makroelemek. A zsírokat elsősorban a testben használják az energia tárolására. A zsírsejtekben tárolódnak.

Zsírok fogyasztása esetén az inzulin nem szabadul fel a szervezetben. Ha azonban a véráramban túl sok zsírsav van, ha több az inzulin, akkor több zsírt is tárolnak.

A zsírok a leginkább energiasűrű anyagok a szervezetben, ezért nagyon könnyű sok kcal-t megenni nagyon gyorsan, ha az étel forrása nagyon zsíros. Néhány kivételtől eltekintve a zsírokat szénhidrátokból lehet előállítani.

Az esszenciális zsírok az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Ezeket a szervezet nem képes előállítani, ezért kis mennyiségben étellel kell bevenni.

Különösen a következő ételekben található zsír:

  • Olajok (repceolaj, napraforgóolaj, lenmagolaj, pálmaolaj, olívaolaj, kókuszolaj, mogyoróolaj és még sok más).
  • Állati zsírok (sertészsír, vaj)
  • Olajos halak (hering, szardínia, lazac, angolna és makréla)
  • természetes növényi források, például diófélék, magvak és avokádó
  • Feldolgozott ételek, mint például kolbász, sajt, kenetek, édességek stb.

Az alkohol a "titkos" 4. makroelem, amelyet sokan szeretnek figyelmen kívül hagyni. Ez azonban valójában egy étrendünk makroeleme is, amelyet külön kell osztályozni, és 7kcal/gramm.

Ha gondoskodni akar az alakjáról, akkor minél inkább kerülje az alkoholt, mert a teste szívesebben használja. Ez azt jelenti, hogy az összes többi elfogyasztott kcal eleinte zsírként van tárolva (ha van felesleg). Ha az alkoholt egyáltalán nem lehet elkerülni, akkor van értelme cukor- és zsírmentes italokat használni, például borprézt és vodkát jégen.

Tartalmaznia kell az étrendben elfogyasztott italok kcal-értékét is. Mert az, hogy nem kell rágni őket, még nem jelenti azt, hogy nem is léteznek. A folyékony kcal „elfelejtése” tipikus kezdő hiba!

A koktélok tehát nagy NEM-NEM az alaktudatos emberek számára! A hatalmas mennyiségű cukor mellett ezek gyakran tartalmaznak tejszínt (tiszta zsírt), és ez gyorsan tükröződik a csípőn és a gyomorban.

Ennyit a táplálkozási alapokról 🙂

Amit érdemes megfontolnia, ha fogyni szeretne, megtalálható ebben a blogban:

Iratkozzon fel hírlevelemre, és e-mailben INGYEN kapja meg a tartósan karcsú test táplálkozási útmutatóit!

Ha tetszik a blog, és hasznosnak találja, ossza meg barátaival.