Mikor és hogyan kezdhetjük el a sportot a születés után
Hogyan lehet a lehető leghamarabb visszaállni a formájába?
A terhesség olyan időszak, amikor a tested egy fontos változássorozaton megy keresztül, amelyeknek egyetlen célja van: egészséges baba létrehozása, nevelése és megszülése. Miután teljesítette küldetését, valószínűleg arra számítana, hogy gyorsan visszatér eredeti formájához, de ez egyáltalán nem így van.
Még ha része is annak a boldog kategóriának a nőknek, akik a szülés után egy héttel a teherbe esés napján kívül kevesebb mint 5 kg-ot nyomtak, a tested még mindig nem hasonlít azelőtt, tehát akarva vagy akaratlanul, Ha szükséges, vissza kell mennie az edzőterembe, és egy kis sportot kell tennie az izmok tónusára. Fedezzen fel mindent, amit fontos tudni erről a témáról.
Most van egy csoportunk a Facebookon:
Milyen előnyei vannak a születés utáni sportnak?
Úgy gondoljuk, hogy nem kell további információkat szolgáltatnunk arról, hogy mennyire egészséges az edzés. De még ebben a különleges gyógyulási időszakban is, amikor minden fizikai és érzelmi figyelmét arra a babára összpontosítja, akinek annyira szüksége van rád, a mozgás olyan dolgokat ad, amelyeket sehol máshol nem talál.
Például dokumentálva van, hogy az állapotához igazodó testmozgásintervallum után energikusabbnak érzi magát, jobban tud pihenni az ehhez szükséges rövid idő alatt, és érzékeli a stressz jelentős csökkenését.
De a sport még most is, a gyógyulási időszakban, aktívan hozzájárul a gyógyuláshoz: segít helyreállítani a hasi és kismedencei izmok tónusát, visszaszerezni a hólyag záróizomának teljes irányítását, javítani a testen keresztüli vérkeringést, az erek állapotát. a vér és a szív, és nyilvánvalóan segít visszatérni normális testsúlyához.
Mikor kezdheted el a sportot?
A válasz erre a kérdésre nagyon változó: attól függ, hogy hogyan szültél, milyen jól érzed magad, hogyan ment a szülés és milyen fizikai állapotban voltál a terhesség előtt.
Az első gyakorlatokat közvetlenül a baba születése után lehet elvégezni: ezeket az orvos vagy a szülésznő terhesség alatt ajánlott Kegel-gyakorlatokat, amelyek annyira hasznosak a medencefenék átképzésében. Bármely nőnek rendszeresen végeznie kell őket, mivel rendkívül hatékonyan megakadályozzák például a vizeletinkontinencia kialakulását.
Egy másik dolog, amit tehet, amint képesnek érzi magát, az a gyaloglás. Nem szükséges felgyorsulni, erőltetni magát, legalábbis most nem, először a születés után 6 héttel az orvosnál végzett ellenőrzés előtt, de hasznos, praktikus és egészséges naponta minél többet kimenni és menni., Napi 30 perc - vagy ameddig csak lehet, kimerültség érzése nélkül.
Ebben az időszakban szelídnek kell lenned magaddal, mert a terhesség és a szülés két nagyon igényes élmény volt a tested számára, amelynek helyre kell állítania és újra egyensúlyba kell hoznia tartalékait.
Általános szabály, hogy ha könnyű és komplikáció nélküli hüvelyi szülésed volt, akkor valószínűleg elkezdhetsz könnyű nyújtó gyakorlatokat, amint megfelelőnek érzed magad. Ha a szülés bonyolultabb volt, vagy császármetszésen esett át, feltétlenül meg kell kapnia a szülész beleegyezését, mielőtt megkezdené az igényes gyakorlatokat.
Függetlenül attól, hogy szültél, egy bizonyos testedzési program megkezdése előtt szem előtt kell tartanod, hogy az imént átélt hormonális változások hatással voltak az ízületekre és az ínszalagokra. Nem célszerű túlságosan megerőltetni a testét ebben az időszakban, mivel ez a szöveti lazaság balesetet okozhat.
Amikor különösen óvatosnak kell lennie?
Vannak olyan helyzetek, amikor a testmozgás folytatását különös figyelemmel kell elvégezni. ez vonatkozik azokra az emberekre, akiknek nehéz volt a szülésük, vagy akik császármetszéssel szültek, és azoknál, akik még a terhesség előtt sem voltak jó fizikai állapotban.
Ha a terhesség előtt vagy alatt has- vagy kismedencei fájdalma volt, vagy hátán fáj a lábad, érdemes edzésprogram megkezdése előtt konzultálni egy reumatológussal vagy gyógytornásszal.
Ha császármetszéssel szültél, akkor a születés utáni első 6-8 hetet tartsd fenn Kegel-gyakorlatokra és sétákra.
Kerülje az úszást a születés utáni első 6-8 hétben. A medence megkezdése előtt posztnatális konzultációt kell folytatnia a szülészével, és legalább 7 napot kellett eltelnie vérzés nélkül. Ha császármetszéssel szült, az orvos által készített varrat típusától függően még hosszabb szünetet javasolhat az ilyen tevékenységektől.
Ha hasi diasztázisa van, nagyon puha medencefenéke van, vagy szinte nincs izomtónusa, akkor a jól ismert "hasi" gyakorlatok több kárt okozhatnak, mint hasznot: súlyosbíthatják a hasi izmok szétválását, vagy súlyosbíthatják a vizeletinkontinenciát. ha létezik.
Ha kis mértékű inkontinencia van, vagy ha a hüvelyben nehézség érzése támad, akkor lehetséges, hogy a medencefenéke szenvedett, ezért jobb, ha beszélünk gyógytornásszal vagy gyógytornásszal, akik programot ajánlanak. megfelelő helyreállítási gyakorlatok.
Miért nem jó túl korán folytatni a sportot?
A testmozgás folytatásának legfőbb aggodalmának akkor is a medencefenéktől kell megnyilvánulnia, ha természetesen, gond nélkül szültél. A gerinc alsó részével együtt a terhesség alatt szenvedte el a legnagyobb változásokat, és túlterhelése olyan körülmények között, amelyekben nem sikerült felépülnie, a jövőben komoly problémákat okozhat, például vizeletinkontinenciát, hüvelyi prolapsust vagy hólyagot., vagy súlyos hátfájás.
Valószínűleg a legsikeresebb metafora annak elmagyarázására, hogy mi történik a medencében ebben az időszakban, a medencefenék összehasonlítása a tó felszínével. Rajta "lebegjen" néhány "csónakot", amelyeket a belső szervei képviselnek, amelyeket viszont kötelek segítségével "kötnek a parthoz": szalagok.
Röviddel a születés után ezek a kötelek a szokásosnál rugalmasabbak: a szalagoknak ki kellett nyújtódniuk, hogy a csecsemő feje átmenjen a kismedencei csatornán. Ha a medencefenék a helyén van, akkor a szalagok megtartják eredeti hosszukat; ha a padló meggyengült, és a "vízszint" alacsony, a felszínen "úszó" "csónakok" a szükségesnél hosszabb ideig nyújtják az ínszalagokat, amelyek meghosszabbodnak és megmaradnak.
Ezért nagyon fontos, hogy röviddel a születés után két fő irányba összpontosítsunk: elősegítsük a medencefenék megerősödését, és ezt úgy tegyük meg, hogy az ínszalagokat szükségtelenül nagy nyomásnak ne tegyük ki.
Gyakran a születés után a nők a lehető leghamarabb vissza akarnak térni eredeti formájukba. A sport jó módja lehet a kikapcsolódásnak, de leválhat a nagyon kicsi baba gondozásának fontos követelményeiről is, ezért sok anya rohan az edzőterembe és folytatja a terhesség előtti rutint, mielőtt megbizonyosodna arról, hogy testük elég újjáépül ahhoz, hogy megbirkózzon ezekkel az igényekkel.
Senki nem mondja, hogy a sport nem jó, de az első szakaszban kipróbálhatja azokat a változatokat, amelyek bölcsen igénylik: ahelyett, hogy aszfalton futva erőltetné az ízületeit, megpróbálhat a vízben futni, úszni, biciklizni. Csak 4-6 hónappal a problémamentes hüvelyi szülés után gondolkodhat azon, hogy visszatérjen a szokásos testmozgáshoz.
Milyen kockázatokkal jár a túl intenzív, túl korai testmozgás?
Az anyák hajlamosak azt hinni, hogy a történhetõ legrosszabb dolgok császármetszéssel történhetnek, és azt kockáztatják, hogy mûtétüket "kibontják". A valóság az, hogy egy klasszikus császármetszés esetén, amelyet a lehető legkisebb metszéssel hajtanak végre, a bikini vonalon az orvos levágja a bőrt és a zsírszövetet, amely után nem az izmokat metszi, hanem elszakítja, azaz eltávolítja, hogy elérje a méh. Tehát egy ilyen dolog valószínűsége meglehetősen kicsi.
Másrészt egyes szalagok túlterhelése és így megnyújtva hüvelyi és hólyagprolapsot, vizeletinkontinenciát, herniált lemezeket és más típusú sebeket okozhat az ágyéki és keresztcsonti kolosszusban. Hosszú távon ezek a problémák nehézzé és kellemetlenné tehetik az életüket, invazív terápiás beavatkozásokat igényelhetnek, például műtétet, és sok helyi fájdalmat és társadalmi szorongást okozhatnak.
Ezért a megfelelő időzítés és a szakember gondos értékelése hosszú távon nemcsak jó fizikai állapotot, hanem jobb egészségi állapotot is eredményezhet.
Mi a fizikai aktivitások ütemezése a születés után?
A leghelyesebb tanácsot a szakorvos adja meg, legyen az a szülész, aki értékeli a gyógyulás és a gyógyulás mikéntjét a szülés után, vagy a gyógytornász, aki ellenőrzi, hogy milyen apró problémák maradnak hátra Önnek, például hasi diasztázis. Van azonban egy tájékoztató útmutató arról, hogy mit tehet, attól függően, hogy mennyi idő telt el a baba megszületése óta.
A születés utáni első 3 hétben:
- Normál tempóban járás növekvő időközönként;
- Kegel gyakorlatok a medencefenékre;
- Speciális hasi öv viselése arra ösztönzi az izmokat, hogy térjenek vissza a helyükre.
A születést követő 3-8. Héten:
- Várjon a 6 hetes ellenőrzésig, mielőtt visszagondolna az edzőterembe;
- Séta;
- Könnyű aerob gyakorlatok vagy speciális posztnatális órák;
- Úszás és aerobic vízben (csak akkor, ha a vérzés legalább egy hétre megállt);
- Könnyű torna a testtartás korrigálására, esetleg kis súlyokkal és a lélegzet visszatartása nélkül;
- Kegel gyakorlatok és egyéb gyakorlatok a medencefenék számára.
8-12 hetekben a születés után
- Tartsa a programban a 3-8. Héten megtanult gyakorlatokat, és növelje az ismétlések számát, vagy növelje az alkalmazott súlyokat.
16 héttel a születés után:
- Ha orvosa megerősíti, visszatérhet a szokásos izomtónus-fenntartó programhoz. Megkérdezi Önt az esetleges hátfájásokról, az önkéntelen vizeletvesztésről és a hüvelyen belüli nyomásérzetről.
- Ne feledje, hogy lehetséges, hogy ebben a szakaszban még mindig hamarabb érzi magát fáradtnak a megterhelés után. Ez normális; úgy vélik, hogy a testnek körülbelül 9 hónapra van szüksége ahhoz, hogy visszatérjen eredeti formájához, mivel 9 hónap kellett ahhoz, hogy annyira megváltozzon, hogy babát szülhet.
Mennyire aktívnak kell lenned a születés utáni első hónapokban?
Az orvosok javasolják, hogy ebben az időszakban tartsa fenn a fizikai aktivitását a mértékletesség területén. Bár fáradt vagy és elfoglalt vagy, és valószínűleg egyáltalán nem könnyű gondoskodnod mind a babáról, mind a háztartásról, ragaszkodunk hozzá, hogy heti legalább 150 percet szentelj a testmozgásra. A mozgás előnyös változata az orvosok szempontjából az aerob típusú aktivitás, közepes intenzitású.
A hét 5 napján 5 darab 30 perces intervallumot foglalhat le. Vagy választhat rövidebb, egyenként 10 perces intervallumokat, elosztva a napokban. Kizárólag az Ön választása, hogyan kell eljárni, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, és hogy a lehető legjobban illeszkedjen a programjához.
A mérsékelt fizikai aktivitás az, ami megnöveli a pulzusszámot és megizzasztja, de közben beszélhet, például akkor is, ha nem tudna énekelni. A mérsékelt fizikai tevékenységek kategóriájába tartozik a gyors séta vagy a kerékpározás sík felületen.
A sport befolyásolhatja a szoptatást?
Sok nő fél attól, hogy edzésprogramot indítson, mert barátok, anyák, ismerősök azt mondták nekik, hogy az erőfeszítés miatt "elveszítheti" a tejet. A szakemberek azonban az ellenkezőjét állítják: még azoknak a nagy teljesítményű sportolóknak sem, akiknek könnyű volt a születésük és rövid időn belül folytatni tudták az intenzív testmozgás programját, nem volt változás a tejszekrécióban, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű folyékony. Tehát győződjön meg róla, hogy jól hidratált, és a tej ott lesz, készen áll a csecsemőre.
Amit azonban tehet a melle kapcsán edzés közben, az az, hogy vásárol egy jó minőségű sport melltartót, amely határozott támogatást nyújt. Így elkerülheti a teljes, nehéz és fájdalmas mellek kellemetlen érzését, valamint megakadályozza a szerkezetében lévő rugalmas szálak túlterhelését, a túlterhelést, amely idővel a mell megereszkedését okozhatja.
Jelek arra, hogy szünetet kell tartania
Néhány jel arra utal, hogy túlzásba esett a fizikai erőfeszítés terén. Néhány tünet megszűnik, amint beállítja aktivitási szintjét, míg mások számára jó, ha telefonálunk neki, vagy ellátogatunk a szülésznőhöz vagy orvoshoz.
Jó szakvéleményt kérni, ha az elvégzett testmozgás eredményeként a lochia bőségesebbé vált és élénkpiros színt kapott, ha a leállt vérzés újraindult, vagy ha izom-, ízületi vagy születéssel kapcsolatos fájdalmat észlelt típusától függetlenül.
Valószínűleg elég lesz, ha megváltoztatja az edzésprogramját, ha edzés után inkább kimerültnek érzi magát, mint felpörgöttnek, ha izmaink különösen fájdalmasak egy edzés után, vagy ha úgy érzi, hogy remeg., és ha a pulzus a reggeli első órában, közvetlenül az ébredés után, 10 veréssel magasabb, mint a normál pulzus. Jó tudni, hogy mennyire ébren van a pulzus, mielőtt lemászna az ágyból, vagy bármi mást csinálna, mert ez jó mutatója általános egészségi állapotának.
Telt a napom; amikor sportolni tudtam?
Tökéletesen tisztában vagyunk azzal, hogy milyen nehéz napok vannak egy olyan anyának, akinek van legalább egy gyermeke és aki nem részesül semmilyen segítségben. Alapvetően a napod szoptatás, mosás, vasalás, főzés, porszívózás, váltás között oszlik meg - és az egész ciklus megismétlődik. De elengedhetetlen a jó érdekében, hogy mindezek során ellopjon néhány percet az Ön számára. Talán nem is olyan fontos, hogy ma nem poroltál, mindaddig, amíg 10 percet loptál, hogy vigyázz a testedre, az elmédre vagy a lelkedre.
Jó ötlet, hogy minél több időt töltsön kint. Gyors sétákat tehet, tolhatja a babakocsit, váltakozva az intenzív tevékenységeket a kikapcsolódással. Ha jó fizikai állapotban voltál a szülés előtt, akkor célszerű befektetni egy kocskos kocsiba, amellyel valóban futhatsz, de ha az igényeid nem túl magasak, bármilyen minőségi kocsi is elegendő lehet.
A másik megoldás az, hogy este fél órát foglaljon le, miután a partnere megérkezik a munkába, ahová biciklivel kimehet.
Ha lehetősége van arra, hogy a babát olyan személy gondozásában hagyja, akiben megbízik, és megkapta az okot az orvostól, előfizethet a közeli medencére. Ha nem, akkor érdekelheti, hogy vannak-e tornatanfolyamok anyáknak és csecsemőknek a lakóhelyén.
Ha nincs segítséged, és a partnered olyan későn jön a munkából, hogy már nem reménykedhetsz abban, hogy átadod a gyereket, hogy távol lehessen otthonról, használd ki a kicsi jó hangulatát. Szálljon fel a szobabiciklire, amíg a baba alszik, vagy végezzen néhány egyszerű gyakorlatot gyalog, a baba mellett, aki szintén a matracán ül.
Meg fog lepődni, amikor azt tapasztalja, hogy élvezi a mozdulatokat, különösen akkor, ha mosolyogva látja Önt. Arról nem is beszélve, hogy milyen jó példát mutatsz, mert szülei életmódja meghatározó abban, hogy normálisnak tűnik-e felnőttként viselkedni.
A születés után meddig folytatta az edzésprogramot, bármennyire is egyszerű vagy bonyolult? Milyen érzéssel tölt el? Milyen ajánlásokat kapott az orvostól ezzel kapcsolatban? Talált anti-cellulit krémet vagy hatékony striák krémet? Hogyan lehet őket integrálni a születés utáni retonifikációs rutinba?