Mikor és hogyan lehet növelni a munkasúlyt az erőnlét edzésén
Ugyanazon súlynál stagnálás lép fel nemcsak az izomnövekedésben, hanem a fogyásban is. A tested alkalmazkodik a terheléshez, és edzés után nem éred el az izmok hipertrófiáját vagy a felgyorsult anyagcserét, amelyet a karcsúsító emberek kapnak.
A munkahelyi súly növelése kötelező követelmény mind az edzőteremben, mind az otthoni oktatásban. A túl gyors mászás azonban nem tesz jót, sőt sérüléshez vezethet.
Mikor kell súlyt adni: a kettő a kettőért szabály
Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor a legvalószínűbb, hogy kis számú ismétlést és nagy súlyt fogsz csinálni, közel az egyszeri maximumhoz.
Fontos itt megérteni, hogy a fejlődés súlyának olyannak kell lennie, hogy a végső képviselő közeledjen a kudarchoz. A „kettőért kettőért” szabály lehetővé teszi, hogy meghatározza, mikor kell leállítani a kudarcot.
Ezt a szabályt Thomas Baechle javasolta az erősítő edzés és a kondicionálás alapjaiban. Úgy hangzik.
Amikor még két ismétlést végezhet el az utolsó kísérletnél, és elvégezheti az utolsó két gyakorlatot, itt az ideje, hogy megterhelje a súlyát.
Például végezzen 4 db 8 ismétléses súlyzó gyakorlatot a bicepszen. Ha az utolsó próbálkozás után egymás után tíz ismétlést tud végrehajtani, itt az ideje, hogy megterhelje a súlyt.
Van egy másik, gyorsabb módszer a munkasúly növelésére - rögzített megközelítésű rendszer.
Hogyan lehet növelni a súlyt az edzőteremben
Szilárd megközelítésekkel
Ha a terved 4 sorozat 10 ismétlésből áll, és az utolsó próbálkozáskor annyiszor elvégezheted a gyakorlatot, mint az első gyakorlatnál, itt az ideje, hogy rátedd a súlyod.
Természetesen, amikor egy új súlyt próbálunk végrehajtani, akkor a megközelítésekben az ismétlések száma csökken. Például az első közelítésben 10 ismétlés van, a másodikban - csak 8, a harmadikban és a negyedikben - 6. Ez egy teljesen normális séma az új súly elsajátításához.
Fokozatosan növeli az ismétlések számát a megközelítésben, amíg mind a négy megközelítésben 10 ismétlést meg nem tud tenni. Ez azt jelenti, hogy ideje visszahúzni egy kis súlyt.
A korábbi „kettőért kettőért” sémával ellentétben ebben az esetben nem kell még egyszer ellenőriznie magát az utolsó megközelítéssel. Ha az ismétlések száma minden megközelítésben kiegyensúlyozott, növelje a súlyt.
Melyik sémát kell használni? Véleményem szerint a „kettőért kettőért” szabály lehetővé teszi, hogy biztonságosabbá tegye az edzéseket, és biztosítsa, hogy a technika ne szenvedjen hízáskor.
Piramis alakú gyakorlatokban
Piramis alakú edzéseknél mind a munka súlya, mind az ismétlések száma megváltozik.
A felemelkedő piramisban nagyszámú, kis munkasúlyú ismétléssel kezdje, és fokozatosan növelje azokat, csökkentve az ismétlések számát. Például az első közelítésben végezzünk holtpontot 60 kg-os súlyzóval 12-szer, majd 10-szer 65 kg-ot, 8-szor 70 kg-ot és 6-szor 75 kg-ot.
Könnyű bemelegítő szetteket csak teljes izomelégtelenség után hajtanak végre. Ezt csak a legnagyobb súllyal rendelkező legújabb megközelítésekkel szabad megtenni.
Az ereszkedő piramis viszont rövid megközelítésekkel kezdődik, a legnagyobb súllyal: a gyakorlatokat addig végezzük, amíg az izmok teljesen elbuknak, a későbbi megközelítéseknél a súly csökken és az ismétlések száma növekszik.
A piramis edzések ugyanolyan súlyt igényelnek, mint egy meghatározott számú ismétlés. A legjobb, ha a legrövidebb megközelítést a legnagyobb súllyal irányítja.
Ha a kudarc legsúlyosabb megközelítése az, ahol több ismétlést végezhet el, mint amennyit a program előír, akkor itt az ideje a súly növelésének, és minden megközelítésben, ideértve a magas ismétlésű, könnyű "bemelegítést" is.
Ha csak most indul, akkor 5-10% -kal növelheti a súlyt, ha sokáig elfoglalt - 2-5% -kal. Kis izomcsoportoknál általában 1-2 kg, nagy izomcsoportoknál 2-5 kg.
Hogyan lehet növelni a súlyt otthon
Használhat univerzális gumi fitneszszalagot. Ha csak most kezd el részt venni a fitneszben, akkor a saját testsúlyával alkalmazott gyakorlatok közül néhányat megkönnyíthet, és ha éppen ellenkezőleg, növelnie kell a terhelést, a sávot súlyzó és palacsinta nélkül csináld.
Minden sáv megfelel egy bizonyos számú kilogrammnak. Például vannak olyan hevederek, amelyek a 23 kg-hoz hasonló feszültséget keltenek, de vannak olyan vékony modellek, amelyek csak 5 kg-ot pótolnak.
Általában a sávok színesen vannak elosztva, és minden gyártónak megvan a saját súlytartománya. Ez egyfajta támogatás, amely segít a cél izomcsoportok fejlesztésében és a saját testsúlyú gyakorlatok előkészítésében.
Nem mindenki harcolhat legalább egyszer a megfelelő technikával. Húzza meg a rugalmas szalagot, problémamentesen megteheti, az izmok fokozatosan felkészülnek a terhelésre.
Ugyanez vonatkozik a felhúzásokra, az egyik lábra történő felülésre, a rudakról történő fekvőtámaszokra és más gyakorlatokra. A fejlődés során változtassa az ínyt vékonyabbra, vagy javítsa az ismétlések számát.
A zenekarokat a saját súlyával vagy a rendelkezésre álló szabad súlyokkal is bonyolíthatja. Például tehet guggolást vagy rántást szalaggal, szalagokat húzhat a mellkasához, emelheti a lábát és más gyakorlatokat is végezhet. Miután velük edzett, nyújtó gyakorlatokat végezhet.
A tornateremen kívüli terhelés növelésének másik módja az összetettebb gyakorlatok. Például a súlyzó holtjáték bonyolult lehet, egy lábon elvégezve, a szokásos fekvőtámaszok helyettesítik az állványt, a fekvőtámaszok a kezeken, és a szokásos guggolás - "garnélarák" guggolás a "fegyveren" vagy a "fegyveren"
A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan növelje a nehézséget, és tudjon meg többet az egyes gyakorlatok elvégzésének technikájáról.
Amikor nem kellene súlyt növelni
Súlygyarapodás, gondosan figyelje, hogy ez befolyásolja-e a kivitelezés technikáját.
Például, ha növeli a súlyt a rúdon a guggolás során, és az első megközelítés után a térd elkezdett befelé tekerni, és vissza - hajlítani, így még mindig korán meg kell növelnie a súlyt.
Ha megszokja, hogy helytelenül végzi a gyakorlatokat, akkor a jövőben károsítja egészségét és növeli a sérülések kockázatát. Ha úgy érzi, hogy nem tudja megfelelően elvégezni a gyakorlatot, akkor jobb csökkenteni a súlyt és korrigálni a helyes teljesítményt.
És milyen gyakran növeli a munkasúlyt?