Mikor és mennyi fehérjére van szükség a maximális eredmény eléréséhez - HardBody
A fehérjefogyasztásnak számos előnye és változatossága van, mert összefügg a testünk megfelelő működésével.
Amint a fehérje eljut a szervezetbe és rendszeresen elfogyasztja, fenntartja az összes összetett eljárást, amely a szervezetben zajlik az anyagok feldolgozása érdekében.
A testben érzett jólét sok kapcsolat és reakció eredménye, amely bennünk zajlik.
Először is tudnunk kell, hogy a fehérjék két fontos forrásból nyerhetők: élelmiszerből és táplálékkiegészítőkből. Ha növelni szeretné az izomtömeget vagy csökkenteni a testsúlyát, akkor fehérje nélkül gyakorlatilag nem fog sikerülni. Fontos azonban az elfogyasztott fehérje mennyisége, valamint az elfogyasztásuk ideje?
A szakaszban "Mikor" fehérjét kell szednie, azt fogja találni, hogy nem olyan fontos az adagolás ideje, hanem a rendszeres fogyasztása a nap folyamán.
Mennyi a napi fogyasztandó fehérje mennyiség?
Az erő és az izomtömeg növelésére gyakorolt pozitív hatás mellett segít javítani a hormontermelést, erősíti az immunrendszert, és hozzájárul a haj és a köröm növekedéséhez. Függetlenül attól, hogy fehérjét állati, növényi vagy táplálékkiegészítőkből szed, az optimális napi adag számos tényezőtől függ. Ezek a tényezők a következők: életkor, testsúly, fizikai aktivitás és céljaid - fogyni szeretnél, vagy növelni az izomtömeget?.
A fehérje napi adagja g/kg testtömeg-kilogrammban, míg a napi fehérje minimális dózisa testtömeg-kilogrammonként 0,8 g-nál kezdődik. Azonban a legtöbb ember számára a 0,8 g/kg fehérje mennyisége túl kicsi.
Akár ellenállásfutó, akár testépítő, a fehérje minimális adagja nem elegendő. Minél intenzívebben edz, annál több fehérje szükséges a testéhez.
Ajánlott fehérje adag
Ülő emberek
Súlykarbantartás: 1,2 - 1,8 g/kg
Zsírcsökkentés: 1,2 - 1,5 g/kg
terhesség alatt: 1,6 - 1,7 g/kg
Aktív emberek
Súly fenntartása: 1,4 - 2,2 g/kg
Megnövekedett izomtömeg: 1,4 - 3,3 g/kg vagy 2,2 - 3,3 g/kg
Zsírcsökkentés: 1,2 - 1,5 g/kg .
A fehérjék optimális adagolása az izomtömeg növelése érdekében
A megfelelő mennyiségű fehérje és az állóképességi edzés kombinációja a siker fő útja. Ezért készítettünk egy táblázatot, amely bemutatja az ideális fehérjetartalmat a testsúly szerint.
| Testsúly | A legalacsonyabb dózis | A legmagasabb dózis |
| 45 kg | 63g | 150g |
| 57 kg | 80 g | 187g |
| 68 kg | 95 g | 225g |
| 79 kg | 111g | 262g |
| 91 kg | 127g | 299g |
| 102 kg | 143g | 337g |
| 113 kg | 158g | 374g |
| 125 kg | 175g | 412g |
A fenti táblázat azt mutatja, hogy a sportolók és az aktív felnőttek minimálisra csökkenthetik a testzsír növekedését egy 3,3 g/testtömeg-kilogramm fehérjetartalom révén.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha fokozatosan dolgozol a testeden és magas kalóriatartalmú étrendet tartasz (370–800 kcal extra), akkor 3,3 g/kg fehérje bevitel esetén több zsírt veszítesz, mint 1,8 fehérje bevitel esetén - 2,6 g/kg. Meg kell jegyezni, hogy a magasabb fehérje adag nem segít jobban növelni az izomtömeget, mint ha alacsonyabb adagot szedne.
Ez azonban minimalizálhatja azoknak az ételeknek a zsírbevitelét, amelyeket valószínűleg többet fog fogyasztani a hízáshoz. Ne feledje, hogy a napi fehérje adagjának a testsúlyán kell alapulnia, és nem a kalóriabevitelen. Ehelyett a kalóriabevitelt a testsúlyának, de a céljainak is meg kell határoznia.
Az optimális fehérje adag a diéta alatt
A sportolóknak 2,3 és 3,1 g/kg között kell fogyasztaniuk a diéta során az izomvesztés minimalizálása érdekében. Ezek az ajánlások csak viszonylag karcsú emberekre vonatkoznak, akik megpróbálják meghatározni a testüket. Számos elhízott embert vizsgáló tanulmány azt jelzi, hogy ezeknek az embereknek az ajánlott fehérje dózis 1,2-1,5 g/testtömeg-kg a testzsírvesztés maximalizálása érdekében.
Mennyi fehérjét kell bevenni egy adagban edzés után?
20-25 gramm kiváló minőségű fehérje elegendőek az izomfehérje-képződés stimulálásának maximalizálásához.
Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az izomfehérje szintézise magasabb, ha edzés után 40 gramm tejsavófehérjét használnak fel, mint 20 grammnál.
Mi a megfelelő idő a fehérje fogyasztására?
NEM fontos választani, hogy mikor kell fehérjét szednünk, hanem a megfelelő adag fehérje fogyasztását. Ez az adag a céljaitól vagy a jelenlegi testsúlyától függ. Fontos, hogy a fehérjét rendszeresen, a nap folyamán, változó dózisban vegye be 20 és 40 g között van.
Az ideális megoldás a megfelelő fehérje és időzítés kombinálása. 5 fázisra oszthatjuk, nevezetesen: reggel, nappal, este, edzés előtt és után.
1. Ébredés utáni reggel
A kutatások azt mutatják, hogy a test 24 órával az edzés után érzékeny a fehérjék aminosavainak hatására. A jó minőségű, könnyen felszívódó tejsavófehérjék kiváló kezdet lehet a napnak és ideális reggeli az izmok számára, ha magas fehérjetartalmú ételt, például omlettet is felszolgál. Ha azonban a reggelit fehérjével szeretné helyettesíteni, akkor jobb, ha fokozatosan felszívódó kazeint választ.
2. Napközben
Annak érdekében, hogy a szükséges mennyiségű fehérjét el tudja fogyasztani a nap folyamán, tanácsos az étkezések közötti snackeket fehérje turmixokkal vagy fehérjetartókkal vagy más falatokkal helyettesíteni. A fehérjetartalék fehérje italok vagy természetes fehérjeforrások formájában is kiegészíthető.
3. Este, lefekvés előtt
A lefekvés előtti fehérjeturmix nagyon hatásos lehet a zsírégetésre, de hatékony az erő és az izomtömeg növelésére is. Ebben az esetben az ideális választás a kazein, más néven éjszakai fehérje, amely lassan felszívódik, és így alvás közben az izmok folyamatos fehérjeellátást biztosítanak.
4. Fehérje edzés előtt
Az edzés előtt elfogyasztott fehérje italnak ugyanolyan hatása van, mint edzés után. A jól felszívódó fehérjék még az edzés alatt is segítenek az izomrostok helyreállításában. Ha az edzés előtt úgy dönt, hogy fehérjét használ, akkor ideális lenne tejsavófehérjét venni.
Azonban nem túl kellemes, ha edzés közben fehérje van a gyomrodban. Ennek eredményeként megfelelő alternatíva lenne a BCAA esszenciális aminosavak (leucin, izoleucin, valin) fogyasztása edzés előtt. A folyékony BCAA pótlást edzés előtt 15 perccel, edzés előtt 30-40 perccel kell bevenni.
5. Fehérje edzés után
Az állóképességi edzés serkenti az izomszintézist, ugyanakkor növeli az izomsérülés kockázatát. A fehérje fogyasztása közvetlenül edzés után segít fenntartani az egyensúlyt a lebomlás és az izomnövekedés között. A leucin képes stimulálni az izomtömeg növeléséért felelős sejteket. Ezért azt javasoljuk, hogy edzés után használjon gyorsan felszívódó tejsavófehérjét.
Vegetáriánusok vagy vegánok számára lehetőség van növényi fehérje-kiegészítőkre.