Mikor kell inni a protein shake-et? Tanulmány az ideális napszakban
Myprotein RO
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A protein shake minden kétséget kizáróan a tornateremekben található legnépszerűbb kiegészítő. Teljesítmény-sportolók, hivatásos vagy amatőr testépítők, akik harmonikusabb testet keresnek, mind tudják, vannak, akik a korábban elkészített dokumentációból, mások hallottakból kiderül, hogy a fehérje-kiegészítés segít az izmok helyreállításában és növekedésében.
Annak ellenére, hogy a fehérje turmixokat az izmokat segítő első számú kiegészítőként egyetemesen elismerték, még mindig vannak mítoszok és viták arról a napszakról, amikor ilyen shake-et kell fogyasztani.
A fehérje-kiegészítők típusai
Először is, mielőtt megvitatnánk a protein shake fogyasztásának ideális idejét, tudnunk kell valamit a piacon található fehérjetartalmú kiegészítők típusairól.
A fehérje energiaforrást biztosít, helyrehozza az edzés után megsemmisült izomszövetet, és elengedhetetlen a fejlődéséhez. Szerepük van a test egyensúlyának és általános egészségi állapotának fenntartásában is.
A fehérje természetesen és bőségesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, az olajos magvak, de a gabonafélékben, a magvakban és még a zöldségekben is. A technológia azonban lehetővé tette, hogy kivonják őket és por alakú koncentrátumká alakítsák, könnyebben szállíthatók és fehérjetartalmúbbak, mint a származási élelmiszer.
A legnépszerűbb fehérje-kiegészítők a következők:
- Tejsavófehérjék: tejsavóból vonják ki, és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a szervezet elég gyorsan felszívódik
- kazein: tejből, kazeinből vagy kalcium-kazeinátból is kivont, lassan felszívódó fehérje, amely hosszú ideig a gyomorban és a belekben marad, mielőtt metabolizálódik. Esszenciális aminosavakat tartalmaz.
- Szójafehérje: a fehérje-kiegészítők legnépszerűbb vegán változata, az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak
- Borsófehérjék: szintén vegán/vegetáriánus kiegészítő, a borsófehérjék alacsonyabb dózisú aminosavakat tartalmaznak, mint például a cisztein (nem esszenciális) és a metionin (esszenciális)
- Rizsfehérjék: alacsonyabb dózisú lizint tartalmaznak, amely szintén nélkülözhetetlen aminosav a szervezet számára
- Kenderfehérjék: a rostban, valamint az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavakban gazdag növény kenderének egyéb előnyeivel is együtt járnak. A rizsfehérjéhez hasonlóan a kenderfehérje is szegényebb a lizinben
A legfontosabb tudnivaló azonban, hogy a fehérjeporok származásuktól függetlenül kiegészítik a mindenki szükségleteinek megfelelő étrendet, és nem szabad csoda összetevőként tekinteni rájuk. Bizonyos helyzetekben továbbra is a kényelem előnyét kínálják, tekintve, hogy könnyen szállíthatók és előkészíthetők, ugyanakkor könnyebben fogyaszthatók is.
Ha fehérjéket vesznek?
Mint mondtam, a legtöbb ember, aki ismeri a "tornaterem-jelenséget", hisz a csodaprotein-kiegészítő mítoszában, amely az egyik napról a másikra megnöveli az izmokat. És ezzel a mítosszal jött a fehérje turmixok beadása. Egyesek szerint a fehérjét ébren, éhgyomorra fogyasztják. Mások szerint a legjobb, ha edzés előtt isszuk meg a turmixunkat. Még láttam embereket, akik a fehérje turmixot cipelték, beleértve az edzőtermet is.
A valóságban nincs konkrét válasz, mert a fehérjék és a kiegészítők általában nem fül által, hanem az egyes testek sajátos szükségleteivel adhatók be. Így először meg kell határoznunk igényeinket és prioritásainkat.
A fogyás folyamatában a fehérjék nagyon fontos makrotápanyagok. A magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcsere égését és csökkenti az étvágyat. Megvédi az izmokat is, tekintettel arra, hogy amikor a test kalóriadeficitet észlel, a saját tartalékaiból kezd fogyasztani. Az egyik tartalék, amelyet a test fogyaszt az energiaszint fenntartásához a kalóriahiány ellenére, az izomtömeg.
- Izomtömeg növelése
A fehérje ugyanolyan fontos az izomtömeg felépítésének folyamatában. Az izom és az erő felépítéséhez a testnek üzemanyagra van szüksége.
A legismertebb mítosz szerint az izomnövekedés elősegítése érdekében a fehérjéket az edzés befejezése után legfeljebb egy órán belül el kell fogyasztani, úgynevezett "anabolikus ablakban". Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy ez az ablak nagyobb, mint azt egyesek gondolnák, és hogy a fehérjefogyasztás idejénél fontosabb egyszerűen a fogyasztás. A test ugyanis ilyen rövid idő alatt nem lép be saját izomtömegének elégetése során. Ezután a test mindig tart tartalékokat, amelyekből felépülhet és újra energiát adhat.
Így mindaddig, amíg részesül a megfelelő fehérjebevitelből, tudni fogja, milyen erőforrásokhoz kell fordulnia, és hová kell eljuttatnia őket.
- Az izomtömeg fenntartása
Tanulmányok azt mutatják, hogy 30 éves kor után az emberek évente elkezdenek elveszíteni izomtömegük körülbelül 3% -át.
Így a szakemberek ajánlják a fehérje fogyasztását minden étkezéskor, 25-30 gramm fehérje mennyiségben adagonként.
- Sportteljesítmény és gyógyulás
Még a hivatásos sportolók is néha azon gondolkodnak, hogy mikor kellene fehérjét enniük vagy étrend-kiegészítőket szedniük.
Az állóképességű sportolók számára a vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjéket szénhidrátforrásokkal kell kombinálni. Így a test részesül az energiabevitelből, de az izmok táplálásához és helyreállításához szükséges tápanyagokból is.
A legtöbb ember számára kevésbé fontos a magas fehérjetartalmú étkezés vagy a kiegészítő fogyasztása. Másrészt azok a sportolók, akik az állóképességi tesztet gyakorolják, többet profitálnak az edzés körüli fehérje- és szénhidrátfogyasztásból, egyrészt az energia fenntartása, másrészt a gyorsabb felépülés érdekében.
A túl sok fehérje hatással lehet rám?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitelnek nincs mellékhatása. Azt is mondják, hogy 1,4-2 gramm fehérje/testtömeg-adag hozzájárul az izomtömeg védelméhez és fejlődéséhez, ha vannak helyek ilyesmire (n.r specifikus edzések).
Következtetés
A fehérje rendkívül sokoldalú tápanyag. A megfelelő fehérjebevitel energiát adhat, de az anyagcsere fokozásával és az izomtömeg fenntartásával a fogyás folyamatában is segíthet. Előnyt jelentenek azok számára is, akik izomtömeg- és erőnövekedést keresnek, és javítani akarják sportteljesítményüket, hozzájárulva a gyógyuláshoz...
A fehérje-kiegészítés beadásakor azonban a "Mikor" -nál fontosabbnak kell lennie a "Mi". A megfelelő mennyiségű és a kiváló minőségű fehérje fontosabb tényező, mert a test, a létező legfejlettebb gép tudja, mikor kell elfogyasztani és hová kell küldeni őket.
Összefoglalva: a fehérje turmixokat a nap szinte minden szakaszában el lehet fogyasztani, és minden egyes embernek szabadon fogyaszthatja őket, ahogy érzi magát. Ha úgy érzi, hogy ébredéskor fehérjebevitelre van szüksége, elfogyaszthat egy gyors rázkódást, amelyből nem hiányzik a szénhidrát- és rostforrás. Másrészt, ha úgy érzi, hogy a fehérje turmixok puffadnak, jobb lenne elkerülni őket edzés előtt, és utána fogyasztani. Végül, ha a napi fehérjeszükségletet (testtömeg-kilogrammonként 1,4–2 gramm között) csak étellel nem éri el, akkor bármilyen étkezéskor shake-et fogyaszthat.