Mikroelemek A Vitaminok és Co olyan fontos
Mikroelemek Ezek a vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izomépítésben
A "mikro" szó azt a benyomást kelti, hogy a mikroelemek nem fontosak, de ennek az ellenkezője igaz. Ha túl kevés tápanyagot fogyaszt, a fáradtság, a koncentrációs nehézség és a szédülés rövid távú következményeket jelent. Hosszú távon az anyagcsere nem működik megfelelően, és hajlamosabb a fertőzésekre. Ha izomtömeget akar építeni, különös gonddal kell eljárnia, hogy elegendő mikrotápanyaghoz jusson. A vitaminok és ásványi anyagok elegendő bevitele nemcsak az általános egészségi állapotra, hanem az atlétikai teljesítményre is pozitívan hat.
Mik azok a mikroelemek?
A makrotápanyagokkal (zsír, fehérje és szénhidrátok) ellentétben a mikroelemek - amelyeket létfontosságú anyagoknak is neveznek - nem tartalmaznak energiát. Ennek ellenére a mikroelemek, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, nélkülözhetetlenek az élet számára. A tested nem tudja maga előállítani a tápanyagokat, ezért a napi szükségletet tápláléknak kell fedeznie.
A vitaminok két csoportra oszthatók: A vízoldható vitaminok, például a B-vitaminok és a C-vitamin, valamint a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin. A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet csak kevés zsírral tudja optimálisan felszívni, míg a vízben oldódó vitaminokat zsír nélkül is képes felszívni a szervezet. Az enzimekhez és a hormonokhoz hasonlóan a vitaminok nélkülözhetetlenek számos anyagcsere-folyamathoz.
A csontok, az izmok és a fogak szerkezete, valamint a vérképződés - ezek egyike sem működik ásványi anyagok nélkül. A kalcium és a magnézium is szabályozza a víz egyensúlyát a szervezetben. Az ideg- és immunrendszernek ásványi anyagokra is szüksége van.
A vitaminok mellett az aminosavak és az esszenciális zsírsavak is beszámíthatók a mikroelemek közé. Aminosavakra szükség van többek között az izmok, szervek, a bőr és a haj fejlődéséhez, míg a zsírsavak védik a szív- és érrendszert, és hozzájárulnak az izomépítő folyamatokhoz.
Mely élelmiszerek tartalmaznak különösen magas mikrotápanyagot?
Például, ha túl kevés E-vitamint vesz be, megnő a kellemetlen izomgörcsök valószínűsége. Az A-vitamin bevitelének hiánya szédüléshez, hányingerhez, izom- és ízületi fájdalmakhoz vezethet. Annak érdekében, hogy mindig megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot kapjon, a sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó ételeket be kell építenie a táplálkozási tervébe. A következő 10 étel számos fontos mikroelemet tartalmaz, amelyek segítenek többek között az izomépítésben.
1. Pulyka mell
A sok fehérje mellett (24 gramm/100 gramm) a pulykamell rengeteg cinket tartalmaz (1,98 milligramm/100 gramm). A nyomelem többek között elősegíti az új fehérjék képződését (fehérje bioszintézis). Ezenkívül támogatja a tesztoszteron nemi hormon termelését, ami megkönnyíti az izomtömeg növelését. Ez azt jelenti, hogy több energiád van edzés közben, és kompromisszumok nélkül végig tudod vinni az edzést.
2. Brokkoli
A cink (0,61 milligramm/100 gramm) mellett a brokkoli úgynevezett aromatáz-inhibitorokat tartalmaz. Az aromatáz enzim felelős a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakításáért. Ha az aromatáz átalakulását gátolják a brokkoliban található aromatáz inhibitorok, akkor a szervezetben több tesztoszteron áll rendelkezésre.
Egyébként: Mivel a férfiak aromatáz-koncentrációja az életkor előrehaladtával növekszik, a tesztoszteron szint az idő múlásával csökken. Az eredmény: nehezebb izomtömeget szerezni.
3. Marhahús
A sovány marhahús kiváló erősítő: fehérjével (21 gramm/100 gramm) és cinkben gazdag (5,24 milligramm/100 gramm). A szaftos marhahús filé vagy egy finom hamburger pogácsa tehát hozzájárul a teljesítmény növeléséhez, és teste gyorsabban felépülhet edzés után.
4. Tojás
A tojás 100 grammban 12 gramm fehérjét tartalmaz, és elősegíti a szervezet saját fehérjetermelését, ami növeli az edzés sikerét. Különösen a teljes petesejtek tekinthetők erőműveknek - az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint állítólag akár 40 százalékkal több izomot képesek felépíteni, mint önmagában fehérjét fogyasztani. Ennek oka lehet, hogy a legtöbb vitamint és ásványi anyagot - különösen a kalciumot, a foszfort és a folsavat, de az A-, C-, E- és B12-vitamint is - a tojássárgája tartalmazza.
5. Sörélesztő
A sör úgynevezett sörélesztőt tartalmaz, amely fontos vitaminokat (pl. Folsav, nikain), ásványi anyagokat (pl. Kálium, kén) és aminosavakat tartalmaz. Az ásványi anyagok kombinációja elősegíti az anyagcserét és állandó szinten tartja a vércukorszintet. A sörélesztőben található mangán nyomelem (0,53 milligramm/100 gramm) számos anyagcsere folyamatban vesz részt, és több mint 60 enzim fontos alkotóeleme. A sörélesztő sok B-vitamint is tartalmaz, amelyek többek között felelősek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjéért. Ha sörfogyasztással szeretné elérni a sörélesztő pozitív hatását, akkor természetesen zavaros fajtákat - vagy alkoholmentes sört - használjon, mert lényegesen több egészséges összetevőt tartalmaz.
>>> 10 finom és alacsony kalóriatartalmú szomjoltó
6. Cékla
A répa a létfontosságú ásványi anyagokat - például jódot, kalciumot és magnéziumot - ötvözi az ugyanolyan fontos A, B és C vitaminnal. Az A-vitamin hiánya a látás romlásához vezethet, míg a B komplex vitaminjai támogatják az anyagcsere funkciókat és az idegrendszert. Ha körülbelül egy órával edzés előtt megesz két közepes méretű cékladarabot, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tanulmányai azt mutatják, hogy az edzés alatt jobban teljesíthet és hatékonyabban edzhet.
7. Mandula
A mandulát mindenekelőtt magas E-vitamin-tartalma jellemzi - 23 mandula már az E-vitamin napi szükségletének 35 százalékát fedezi (26,1 milligramm/100 gramm). Ez a vitamin antioxidáns hatású: megvédi a sejtjeit, például az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek károsítják a sejteket és mutációkat okoznak.
A vitamin helyrehozza a test túlterheléséből eredő sejtkárosodást is. Az értékes E-vitamin mellett a mandula sok telítetlen zsírsavat is tartalmaz (47 gramm/100 gramm). Ezek az egészséges zsírsavak energiát adnak a testének és erős immunrendszert biztosítanak. Ezenkívül a zsírsavak támogatják a fehérje bioszintézisét, az ételből származó fehérje átalakulását a szervezet saját fehérjévé.
8. görög joghurt
Nem tévesztendő össze a "görög stílusú joghurttal" a hűtőszekrényben: a görög eredetije lényegesen több fehérjét tartalmaz, mint utánzói. A fehérje és a zsír serkenti az izomnövekedést azáltal, hogy elősegíti a fehérje bioszintézisét.
Ezenkívül a görög joghurt tartalmaz kalcium nyomelemet (130 milligramm/100 gramm), amely hozzájárul a vázizmok és a szívizom működéséhez. Elsősorban a D-vitamin révén szívódik fel az ételből, ezért kellően ellátnia kell mindkét ásványi anyaggal - praktikus, hogy a görög joghurt rengeteg D-vitamint is tartalmaz.
9. Quinoa
A Dél-Amerikából származó quinoa mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítja - ellentétben a nem esszenciális aminosavakkal, ezeket étkezés közben kell bevinni, mert a test nem tudja magát előállítani. Az aminosavakon kívül a quinoa rost, magnézium, B- és E-vitamin, kalcium, foszfor, kálium és vas forrása is.
10. Túró
A túró 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz, amely elsősorban a lassan emészthető kazein. Ha este beveszed a fehérje bombát, akkor másnap reggelig a tested fehérjével lesz ellátva.
Következtetés: Helyezzen be elegendő mikroelemet
A megfelelő ételekkel elegendő mikroelemet kap. Fontos, hogy kiegyensúlyozottan és egészséges módon táplálkozzon - nemcsak az izmok építése, hanem a test minden funkciója érdekében. A fenti 10 étel ebben segít. Ily módon megvédi immunrendszerét, növeli teljesítményét és ezáltal fokozza az izomépítést is.