Mikroelemek Így felel meg igényeinek NŐI EGÉSZSÉG
Mikroelemek Ez az egész a keverékben van: kombinálnia kell ezeket az ételeket
A mikroelemek nélkülözhetetlenek a tested és az egészséged szempontjából, elvégre minden sejtben alapvető feladatokat látnak el - többek között az immunrendszere csak akkor működhet, ha elegendő mennyiségű mikroelemet fogyaszt.
De amit sokan nem tudnak: A tested mennyire képes felszívni a vitaminokat, ásványi anyagokat stb., Többek között attól függ, hogyan kombinálod őket. Megmondjuk, hogy mely ételeket kell mostantól mindig kombinálnia, és melyeket nem szeretné együtt fogyasztani.
Ebben a cikkben:
Mik azok a mikroelemek, és mire van szükségem rájuk?
"A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek az emberi test számára a szervezet felépítéséhez és fenntartásához, valamint az anyagcsere szabályozásához" - magyarázza Annika Fuchs, a táplálék-szakértő az élelmiszer-induló Juit számára.
A zsír, a fehérje és a szénhidrátoktól eltérően a vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó mikroelemek nem szolgáltatnak energiát. Ahogy a mikroelemek neve is sugallja, a testének nincs szüksége nagy mennyiségre belőlük.
A vashiánynak például óriási hatása van: Ha nem látja el elegendő vaszal a testét, akkor nemcsak kimerültnek és fáradtnak érzi magát, de ugyanakkor hajhullás, koncentrációs rendellenességek, valamint szívdobogás és légszomj is kialakulhat.
- speciális 4 hetes menü
- 15 recept az immunrendszeredhez
- Snack és kiegészítő tippek
- 17 oldal, nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Hány mikroelem van?
A mikrotápanyagok különböző csoportokra oszthatók. A vitaminok közé tartoznak a vízben oldódó B1, B2, B6, B12 vitaminok, folsav, niacin, pantoténsav, biotin és C-vitamin. A zsírban oldódó vitaminok A-, D-, E- és K-vitamin.
Az ásványi anyagok közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, klorid, foszfor és magnézium. A nyomelemek: vas, jód, szelén, fluor, cink, króm, szilícium, réz és mangán.
Mely mikroelemek támogatják az immunrendszert?
"Az immunrendszer csak akkor képes optimálisan működni, ha megfelelő mikrotápanyagokkal látják el.".
"A B-vitamin például biztosítja, hogy a bőröd és a nyálkahártyád immunvédő gátjai sértetlenek legyenek, ami azt jelenti, hogy a kórokozók nem tudnak ilyen könnyen behatolni. A cink viszont megvédi immunsejtjeidet az oxidatív károsodásoktól. Egyéb immun-releváns mikroelemek közé tartozik az A-, B-, C-, D-vitamin és E, valamint cink, vas és szelén. Ha túl kevés tápanyaggal látja el testét, ez növelheti a fertőzés kockázatát. ”, Hangsúlyozza a képzett diétázókat.
Mit csinálnak a mikroelemek?
Az izomrostok, például az összehúzódás és az idegsejtek impulzusai csak akkor szállíthatók át, ha testének állandóan kiegyensúlyozott mikrotápanyag-arányt biztosít. Ezenkívül csak ezután alakulhatnak ki új sejtek, és működhet az immunrendszer.
És ez csak egy része a sok folyamatnak, mivel a mikrotápanyagok többek között hírvivő anyagként és a sejtek hihetetlen sok kémiai folyamatának építőelemeként működnek. "A nem megfelelő ellátás nemcsak a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, hanem elősegítheti a klinikai képeket is" - mondja szakértőnk.
Mely ételek egészítik ki optimálisan egymást?
Bár testének csak kis mennyiségű vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre van szüksége, gyakran nem könnyű kielégíteni a napi szükségleteket. Szerencsére van néhány trükkünk és okos kombinációnk, amelyekkel növelheti a létfontosságú mikroelemek bevitelét.
1. Vitaminok néhány csepp olajjal
Bizonyos vitaminokat, a zsírban oldódó vitaminokat csak akkor használhatja fel a szervezete, ha bizonyos mennyiségű zsírral kombinálják őket. Szakértőnk elmagyarázza: "Az élelmiszer hozzájárulása a vitaminellátáshoz nemcsak a vitamin abszolút tartalmától, hanem annak elérhetőségétől is függ. Különleges szerepet játszanak itt a különféle ételkombinációk."
Tehát, ha turmixot készít friss gyümölcsből és esetleg ropogós zöldségből, mindig adjon hozzá néhány csepp olajat, lehetőleg lenmagolajat. Így a tested jobban felszívja a vitaminokat - az A-vitamin felszívódása akár 2,5-szeresével is növelhető -, az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak pedig csökkentő hatással lehetnek a szervezet gyulladására.
2. A C-vitamin növeli a vas felszívódását
Sok nő szenved vashiányban (erről bővebben itt). Ennek leggyakoribb oka a menstruáció, amelynek során egy nő átlagosan 50 milliliter vért veszít, ami körülbelül 25 milligramm vas. Ezért nem meglepő, hogy a nőknél 50 százalékkal magasabb a vasigény, mint a férfiaknál.
Jó hír: Ha a vas-tartalmú ételeket C-vitaminnal kombinálja, a szervezete jobban tudja használni a vasat. Ha a tejet narancslére cseréli a reggeli müzlihez, ez növeli a zabpehelyben lévő vas biohasznosulását. És ne aggódj: a zabpehely remekül ízlik a narancslével, csak próbáld ki.
Szintén nagyszerű ötlet: Finom lencsetál, egy pohár narancslével. A lencse 100 grammban 8 gramm vasat tartalmaz, és a narancslével kombinálva a lencsékben lévő vas jobban felszívódhat. Egyébként nem csak a citrusfélék tartalmaznak C-vitamint. A kelbimbó például főzve 85 milligrammal több C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, mint a híres citrom.
3. A C-vitamin növeli a cink felszívódását
Mivel a cink főleg a húsban található meg, a vegetáriánusoknak problémái lehetnek a cinkigényük teljesítésével. De itt is vannak okos kombinációs lehetőségek, mert a sokoldalúbb C-vitamin a cink felszívódását is befolyásolja.
Például keverje össze a joghurtot frissen facsart citrom- vagy narancslével. Vagy mártsa meg a cinktartalmú kvarkot pirospaprikával, egy igazi C-vitamin bombával.
Kerülni kell ezeket az ételkombinációkat
Ahogy egyes ételek elősegíthetik a vitaminok és társaik felszívódását, más ételek is gátolhatják a felszívódást. A legismertebbek - és kérjük, maradjanak erősek - a kávé és az alkohol.
Nemcsak csökkentik a vas és a cink felszívódását, a koffein növeli a kalcium és a magnézium kiválasztását is, ugyanakkor a szervezet több B1-vitamint használ fel. Sajnos ugyanez vonatkozik a kólában lévő koffeinre, valamint a fekete és zöld tea teájára. Jobb ezeket az italokat kihagyni étkezés után.
A test és az immunrendszer megfelelő működéséhez elegendő vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet kell ellátnia. Szerencsére van néhány okos ételkombináció, amelyek segíthetnek abban, hogy még több mikroelemet kapjon.