Milyen egészséges és egészségtelen testzsír százalék - Team Viking GmbH
Mi az egészséges és egészségtelen testzsír százalék
Ha szeretné tudni, hogy a testzsírszázalék hogyan függ össze egészségével és mennyire lehet sovány anélkül, hogy ennek negatív következményei lennének a testére nézve, olvassa el ezt a cikket
Ma mindenki arról beszél, hogy kemény és határozott a csontig, de kevesen veszik észre, hogy ez átok is lehet. Miután igazán karcsú voltál, minden más elfogadhatatlan lesz. A karcsúság válik az új normává. Ettől kezdve automatikusan minden kövérebbet merésznek fog látni.
Emiatt sok olyan ember, akit egykor a testzsír nagyon alacsony szintjének elérésében rögzítettek, a karcsúság ezen szintjének fenntartása mellett rögzül. Lehet vitatni, hogy egy ilyen testzsír százalékos elfogultság mentálisan egészségtelen, de itt mindenképpen van egy szürke terület.
Vannak, akik odaadást és hajlandóságot látnak, mások pedig neurotikus megszállottságot. A valóságban az, hogy kinek van igaza, az egyéni körülményektől függ. Nem szabad megfeledkezni a karcsú test elérésével járó mentális és érzelmi felszabadításról sem.
Ha igazán elégedett a testével, akkor nem tölt el annyi időt a gondolkodással. Legyünk őszinték - ha túl kövérnek vagy karcsúnak érezzük magunkat, de ingatagnak vagy bármi máshoz, ez olyan, mint egy fogfájás - ez nem fog magától megszűnni.
Persze, elkerülhetjük, hogy észrevegyük, vagy racionalizálással vagy a mentális torna egyéb formáival elnyomhatjuk, de ez soha nem fog elmúlni. Az árnyéka mindig látható lesz.
Nos, képzelje el, hogy soha többé nem kell aggódnia emiatt. Képzelje el, hogy soha többé nem kell pazarolnia az energiát kétségbe vonni, aggódni vagy megkérdőjelezni döntéseit arról, hogy mit és hogyan kell enni. Képzelje el, hogy soha többé nem kell bűnösnek éreznie magát a táplálkozási ígéretek megszegése miatt.
Képzelje el a végső jutalmat: azt a szabadságot, hogy ezt a figyelmet és energiát pozitívabb és értelmesebb dolgoknak szentelje.
Nos, kétféleképpen érhetjük el ezt a fitnesznirvánát:
Győzd le vágyadat, hogy karcsú és izmos legyél, és találd meg az elégedettséget jelenlegi állapotodban
Legyen karcsú és izmos. Személy szerint szerintem a második számú változat nemcsak könnyebb, de pszichológiailag is egészségesebb.
De ebben a cikkben nem erről fogunk beszélni. Ehelyett a különféle testzsírszint fizikai hatásaira összpontosítunk.
Pontosabban egy egyszerű kérdésre adunk választ:
Melyik testzsír százalék egészséges és melyik egészségtelen?
Most, hogy ugyanazon az oldalon vagyunk, térjünk rá az igazi kérdésre.
Mennyi a testzsírszázalék?
A testzsírszázaléka egyszerűen a súlyának az a százaléka, amelyet zsír alkot. Például, ha 75 kilogrammot nyom és 7,5 kiló zsírt visz magával, a testzsírszázaléka 10% (7,5 osztva 75-tel).
A testzsírszázalék akkor változik, amikor a testösszetétele megváltozik. Ez azt jelenti, hogy természetes módon változik, ahogy hízik, de izomnövekedés közben is változik.
Tegyük fel például, hogy egy izomépítő programot indít, amelynek súlya 75 kg és testzsírszázaléka 10%. Helyesen eszel és tornázol, és 7,5 kiló izomot és 2,5 kiló zsírt építesz, így most 85 kilót nyomsz és 10 kiló zsírt viszel magaddal.
Nos, a teljes zsírtömeged most 33% -kal nőtt (7,5-ről 10 kilóra), de a testzsír-százalékod csak 2% -kal, 12% körülire nőtt.
Ha ezután abbahagyja az edzést egy évre, és elveszíti az épített 5 kg izomzatot, de nem veszít zsírból, akkor a testzsírszázaléka továbbra is 12% körül lesz (10 osztva 80-mal), Sokkal ingatagabbnak tűnnél. Tehát a lényeg az, hogy a testzsírszázaléka felfelé és lefelé halad, miközben felveszi és elveszíti az izmokat és a zsírokat.
Hogyan lehet meghatározni a testzsír százalékát?
Számos módon lehet kiszámítani a testzsír százalékot, és ezek jelentősen eltérhetnek a megbízhatóság és a pontosság szempontjából.
Íme néhány példa:
A testzsírmérleg és az elektromos impedancia mérésen alapuló egyéb mérések köztudottan következetlenek és pontatlanok.
A bőrredők mérésének legtöbb módszere nem sokkal jobb, mert hajlamosak technikai hibákra és helytelen számítási képletekre.
Még a kritikusok által elismert DEXA-vizsgálat is ugyanolyan téves lehet, mint bármely más módszer.
Szerencsére a pontos számérték nem olyan fontos az előrehaladás értékelésében. Ehhez elegendő a skála, a mérőszalag, a féknyereg és a haladás kép kombinációja.
Mi történik, ha elveszíti a testzsírt?
Jobban nézel ki - ki gondolta volna? Ennek ellenére sok más dolog történik a testedben, amikor karcsúsítasz (1). Jobban alszol, a tested jobban reagál a testmozgásra és a táplálkozásra, csökken az általános betegségveszély, nő az életminőséged, és a lista örökké folytatódhat (2). Alapvetően minden fiziológiailag releváns dolog jobban működik, ha karcsúbb vagy.
De ha túl messzire viszi a karcsúságot, az káros lehet. Amikor a testzsírszint túl alacsony lesz, a lehetséges negatív egészségügyi következmények listája hosszú és tartalmazza (3) ...
Fog- és ínyproblémák
A testzsírszintnek olyan mély hatásai vannak az egészségére és a közérzetére, hogy a zsír sokkal több, mint csúnya, olajos hús. Számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben, amelyek közé tartozik a szervek védelme a károsodásoktól, a testhőmérséklet fenntartása, hormonok és egyéb vegyszerek előállítása és még sok más.
Ezen létfontosságú hormonok és vegyi anyagok közül, amelyeknek egészséges testzsírszintre van szükségük, többek között ...
Ez egy olyan enzim, amely részt vesz a nemi hormonok anyagcseréjében
Ezek olyan fehérjék, amelyek különösen fontosak az immunrendszer számára.
Ez egy hormon, amely elsősorban a testtömeg szabályozásával függ össze
Ez egy olyan hormon, amely részt vesz a vérnyomás szabályozásában.
Ez egy enzim, amely részt vesz a zsír tárolásában és anyagcseréjében az energia felszabadítása érdekében.
Ha a testzsírszint túlságosan csökken, akkor ezen (és még sok más) vegyszer termelése romlik, ami viszont hatással lehet az egészségére.
A lényeg az, hogy eljön egy pont, amikor a jó megjelenés és az egészség kizárja egymást. És ha ez megtörténik, az egészség helyreállításának egyetlen módja az elveszített zsír egy részének újjáépítése (4).
Mi az egészséges testzsír százalék a férfiak számára?
Ha egy ideje aktívan edz az erőnlétben, valószínűleg sok véleményt hallott a témáról. A tudatlanság és az irigység itt széles körben elterjedt, és ennek eredményeként az általános tendencia az, hogy az alacsony testzsírszintet egészségtelennek és felelőtlennek ítélik el.
Ezeket a félelmeket azonban túlértékelik.
A valóság az, hogy a férfiak alacsony testzsírszintjével járó negatív hatások csak nagyon alacsony testzsír esetén játszanak szerepet - egészen pontosan 5% testzsírban (5).
Amint az alábbi képen látható, a testzsír 5% -a már csontig megfelel egy szélsőséges meghatározásnak. Ez az a karcsúság, amelyet a testépítők és a fitneszosztály sportolói hoznak színpadra (és amelyhez jelentős mennyiségű gyógyszerre és tiltott anyagra van szükség). És még ezek a sportolók sem képesek fenntartani az ilyen alacsony testzsírtartalmat jóval azelőtt, hogy komoly problémák elkezdődnének.
Szerencsére a definíció típusa, amelyet a legtöbb férfi el akar érni, a 7–9% tartományba esik, amely természetesen elérhető és fenntarthatóan egészséges (6). Ezt tudnom kell, mert a testzsír százalékomat egész évben a 8% tartományban tartom, és eddig nem láttam semmilyen negatív hatást, miközben többé-kevésbé tökéletes egészség.
Tehát a lényeg a következő: ha férfi vagy, és az a célod, hogy karcsú, sportos és izmos legyél, akkor nincs miért aggódni. A diétára és a táplálkozásra van szükség (és természetesen néhány kiegészítés segíthet).
Mi az egészséges testzsír százalék a nőknél?
Sokan azt gondolják, hogy az alacsony testzsírszint egészségtelen a férfiak számára, de a nők számára rendkívül egészségtelen. Ez is nagyrészt tudatlanságnak és irigységnek tulajdonítható.
A nők alacsony testzsírszintjével járó negatív hatások a testzsír körülbelül 12% -ánál kezdenek nyilvánvalóvá válni.
A következő képek arra adnak képet, hogy miről beszélünk a gyakorlatban.
Több ezer nővel dolgoztam együtt, és soha nem találkoztam olyan nővel, aki azt mondaná, hogy 12% testzsírra törekszik (természetesen a versenyeken kívül). Ehelyett a legtöbb nő olyan célt tűzött ki, amely elérhetőbb és fenntarthatóbb, és többségük testzsírszázaléka 18-20%.
A női testzsírszint és az egészség kezelése nem lenne teljes, ha nem kezelnénk a hormonszinttel és a menstruációval kapcsolatos aggályokat. Sok nő úgy véli, hogy a túl karcsúság elkerülhetetlenül súlyos hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, ami elmulasztott menstruációkhoz vezethet.
Nos, ez nem olyan egyszerű. Az alacsony testzsírszintet a leptin hormon (7) alacsony szintjéhez kapcsolják, ami befolyásolhatja a menstruációt (7) (különösen, ha a testzsírszint túlságosan csökken).
A tudósokat azonban zavarba ejtő tény, hogy bármelyik hiányzó sportoló számára megtalálható egy normális, rendszeres sportoló, aki ugyanolyan karcsú. Ezenkívül a női sportolók nagyon eltérő testzsírszint mellett veszítik el a menstruációt.
Világos volt, hogy ebben nemcsak a testzsír szintje van. Nos, a tudomány sebessége folyamatosan fordult, és végül megtalálták a választ: az energiamérleg (8). Az energiaegyensúly leírja az elfogyasztott energia mennyisége és az elégetett energia mennyisége közötti kapcsolatot.
Úgy gondolhat rá, mint egyfajta bankszámlára a teste számára:
Ha több energiát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor pozitív energiamérlegben van (felesleges kalória)
Ha testét kalóriafeleslegben tartja, hízni fog
Ha kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor negatív energiamérleg (kalóriahiány) állapotban vagy.
Ha testét kalóriadeficit állapotban tartja, akkor lefogy.
Sok minden történik a szervezetben, ha túl sokat vagy túl keveset eszel, és ezek némelyikének köze van a menstruációhoz. Ezért tanulmányok azt mutatják, hogy az energiamérleg jobban befolyásolja a menstruációt, mint a testzsírszint (8).
Pontosabban, ha egy nő kevesebb energiát használ, mint amennyit használ, elveszítheti a menstruációját. És minél nagyobb a különbség a bevitel és a fogyasztás között, annál gyakoribbak lehetnek a menstruációs rendellenességek (9).
Ez megmagyarázza, hogy a kimaradt időszakok a leggyakoribbak a női sportolók körében, akik olyan sportokban vesznek részt, amelyek alacsony testsúlyt és vékonyságot igényelnek, beleértve a balettet, a tornát, a hosszútávfutást és az úszást.
A legtöbb esetben egyszerűen túl kemény edzés és túl alacsony kalóriabevitel kombinálódik (10) (ezért sok nő, aki a fogyás munkáját végzi, leállítja a menstruációját veszíteni). Ez az oka annak is, hogy az ilyen sportolóknak gyakran megújul a menstruációjuk, ha az energiafogyasztás kellően megnő vagy az energiafogyasztás kellő mértékben csökken.
Tehát, ha fogyókúrája alatt fogyik a zsírvesztés miatt, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy túl karcsú lenne. Inkább azt jelenti, hogy túl agresszív a kalóriahiánnyal, és csökkentenie kell az energiafogyasztás és a fogyasztás közötti szakadékot.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a magas stressz hozzájárulhat a reproduktív problémákhoz is (11). Ez annak a sok oknak az egyik oka, hogy a megfelelő pihenést prioritássá kell tennie az életében (különösen diéta közben).
Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni, hogy láttam olyan nőket, akik szabálytalan menstruációval küzdenek a célsúly elérése után, mert hiányzott a kalóriabevitel megfelelő növelése az étrendjük után. Ehelyett ragaszkodtak csökkentett kalóriatartalmú étrendjükhöz, általában attól tartva, hogy a túlevés súlygyarapodáshoz vezethet.
A következtetés az egészséges testzsír százalékkal kapcsolatban
Ne hallgasson kövér emberekre, akik azt mondják, hogy karcsúnak lenni egészségtelen. Egészségtelen rendkívül soványnak lenni, de ilyen alacsony testzsírszintet természetes módon elérni szinte lehetetlen (és az emberek többsége nem tartja kívánatosnak).
Sokkal fontosabb az a tény, hogy egészségtelen a krónikus alulfogyasztás és a túlzott testedzés, függetlenül a testzsír százalékától.
Tehát legyél sovány, egyél helyesen, eddzen keményen, figyelj a regenerálódásra, és tedd prioritássá egészségedet, és nem veszíthetsz.