Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a testépítésben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja az edzést?
Az anaerob erőfeszítéseket, például a testépítő edzését az edzőteremben, kezdetben az izmokban és a májban tárolt glikogén, valamint a vérben keringő glükóz táplálja. Mivel a szénhidrátok az anaerob testmozgás fő forrása, az alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozza a nagy intenzitású edzéseket. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az atléták, akik étrendjükben szigorúan korlátozzák a szénhidrátokat, szenvednek az edzésintenzitás csökkenésétől. Másrészről, a szervezet képes más üzemanyag-forrásokat felhasználni az intenzív edzések táplálására, például a ketonokat, amelyek a zsíranyagcsere savas melléktermékei.
Ketonok - üzemanyagforrás alacsony szénhidráttartalmú étrendben
A ketonok nagy mennyiségben termelődnek, ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja, vagy ha valaki kontrollálatlan cukorbetegségben szenved. A ketonok az izmok üzemanyagává válhatnak, bár a glükózról a ketonra való áttérés adaptálása 2–4 hétig tarthat. A fáradtsághoz vezető másik tényező az, hogy a központi idegrendszer és az agy inkább glükózt alkalmaz. Az agy önmagában naponta több mint 100 g szénhidrátot használ fel normális tevékenységének elvégzéséhez. Ha nem biztosít elegendő szénhidrátot, akkor ez olyan, mintha olcsó benzint töltenénk az autó tartályába. A szénhidrátok kivételével bármely más üzemanyaggal az agy nem működik megfelelően, ezért a fáradtság, a koncentráció hiánya és a mentális fókusz állapota. A legújabb tanulmányok, amelyek komplex eszközöket használtak az agytevékenység monitorozására, megmutatták, hogy az agy képes alkalmazkodni a különböző üzemanyagforrásokhoz, például a ketonokhoz. Néhányan odáig jutnak, hogy valójában az agy a ketonokat részesíti előnyben a glükóz helyett, bár ez még mindig sokat vitatott..
Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
A szénhidráttartalmú étrendben kevesen, szinte minden esetben nagy mennyiségű fehérjét használnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyiségű fehérje bevitele alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett bizonyos előnyökkel jár. Példa erre a jóllakottsági tényező, amelyet nagy mennyiségű fehérje ad. A magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni az étvágyat, és ezért könnyebb betartani ezt az étrendet. A többi diéta, különösen a fehérjét korlátozó étrendek egyik fő problémája az étvágy növekedése, amely gyakran az elveszett kilók gyors pótlásához vezet.
Nekünk testépítőknek a magas fehérjetartalmú étrend (kb. 2 g fehérje/test/testtömeg) elengedhetetlen. Bizonyos aminosavak, különösen az elágazó láncú BCAA-k, mint például a leucin, képesek megtartani az izmokat az alacsony szénhidráttartalmú diéták során.. Sok testépítő és más sportoló vélekedésével ellentétben a test véges képességgel rendelkezik a fehérje felhasználására. Az extra fehérje a májban oxidálódik. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a felesleges fehérje még mindig előnyt jelent, mivel az elfogyasztott fehérje 57% -a a májban glükózzá alakul, az úgynevezett glükoneogenezis folyamata révén. A máj az étkezési zsír 10% -át glükózzá is képes átalakítani, amely a központi idegrendszer és az agy üzemanyagaként használható fel.
Csökkenti az edzés intenzitását alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
Mivel a nagy intenzitású edzés leghatékonyabb energiája a szénhidrát, a probléma továbbra is fennáll: befolyásolja-e az étrendben a szénhidrátok drasztikus csökkenése az edzés intenzitását? Jó ajánlás az egyél több szénhidrátot minden nap. Ennek oka az, hogy a kimerült glikogénkészletek szénhidrátokkal egészülnek ki, és az inzulin felszabadulása miatt anabolikus hatással is lehetnek. De ahhoz, hogy az inzulin anabolikus hatást fejtsen ki, aminosavaknak kell lenniük az izmokban a vérben, ami azt jelenti, hogy minőségi fehérjére van szükséged, például tejsavóra. Más tanulmányok kimutatták, hogy egy kis időbe telik, míg a szervezet szénhidrát-égetőből zsírégetővé vált, ami a szénhidrátmentes étrend célja.
A test meddig szokja meg a zsírégetést üzemanyagforrásként?
Az utolsó szempont, amelyet figyelembe kell venni, az edzés volumene és gyakorisága. Ha rajongsz egy mennyiségi edzésért, sok gyakorlattal és sorozattal, nagy esélyed van arra, hogy csökkenteni kell az intenzitást, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz. Hasonlóképpen, ha gyakran, naponta vagy naponta kétszer edz, mint néhányan. Másrészt a sok fehérje elfogyasztása segít a legtöbbünknek a hatékony edzésben. Valószínűleg a legjobb megoldás a szénhidrátok ellenőrzése: edzés előtt és után azonnal igyon és fogyasszon szénhidrátot, különben korlátozza őket, amennyire csak lehetséges. Így megkapja a szénhidrátok összes metabolikus előnyét, és sikeresen fenntarthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.