Milyen erő a RunMotion maratonon, l; futó alkalmazás
El akar indulni egy maratonon? Függetlenül attól, hogy ez az első maratonod, vagy már megtetted, nagyon fontos elkészíteni az etetési stratégiát. Több órás erőfeszítés erőteljesen rontja a szénhidráttartalékokat. A tartalékok jelentős csökkenése befolyásolja a teljesítményt, és a maraton híres falához vezethet.
A maratoni fal
A tudósok vegyesen vélekednek a maratoni fal eredetéről. Egyeseknél ez mindenekelőtt a központi fáradtság: az idegrendszer túl keményen dolgozik az egyensúly fenntartása érdekében, az úgynevezett homeosztázis. Mások számára ez a perifériás fáradtság: fiziológiai és kémiai reakciók által károsított izmok.
Mindkettőt a nagy igény, de a test üzemanyaghiánya is okozza. Az összehúzódáshoz az izmoknak ATP-re (adenozin-trifoszfátra) van szükségük. Ezt az ATP-t zsírok és szénhidrátok generálják. Minél gyorsabban halad, annál több szénhidrátot fogyaszt el, és ez gyakran előfordul a maraton elején. Amint ez a glikogénkészlet kimerült, kevesebb hatékonysággal használ zsírokat: csökken a sebessége.
Tehát maximalizálnia kell a szénhidráttartalékot
A szénhidrátokat glükózként tárolják a vérben, májglikogénként a májban és izomglikogénként az izmokban. Ezek a készletek korlátozottak maradnak: legfeljebb 2000 és 2200 kcal között van a máj és az izmok együttesen.
Ügyelni kell arra, hogy a versenyt megelőző napokban ezt az állományt minőségi szénhidrát feltöltéssel optimalizáljuk. A verseny előtti napokban fogyasszon szénhidrátokat és könnyen emészthető ételeket.
Egyél reggel
A maratoni reggeli ökölszabály az, hogy ne egyél túl sokat. Eleget kell enni ahhoz, hogy energiája legyen, de nem túl sokat. Javasoljuk, hogy 3 órával a verseny előtt együnk, hogy jól emészthessük. A lehetséges ételek közül: palacsinta, „sport” torta, méz, kompót, vagy miért ne egy kis tányér rizs sonkával vagy tonhalal.
Ne felejtse el jól hidratálni magát: tea, gyógytea, víz. Tartson magánál egy üveg vizet, hogy időről időre igyon néhány kortyot, a rajtvonalig.
Igyon a maraton alatt
A legfontosabb tényező a hidratáció. Ez a hőmérséklettől függetlenül fontos, de még inkább, ha 20 fok felett van. Ha kiszáradt, már késő.
A maratoni ellátást általában 5 kilométerenként vagy 2 mérföldenként ütemezik (New York-i maraton). Az első utántöltéstől kezdve, még az 5. kilométernél is, igyon 2-3 korty vizet.