Milyen ételeket kell enni lefekvés előtt, és milyen ételek befolyásolhatják az alvást
Az étrend befolyásolhatja az alvás minőségét
Az alvás minősége a mindennapi életünk számos aspektusát befolyásolja. Bár még mindig nagyon sok vita folyik a napi tevékenységek teljes kapacitással történő elvégzéséhez szükséges órák számáról, egy biztos: az az alvás, amelyben keményen ássz és sok megszakítással nem biztosíthatod a minőségi életet.
Nem hiába tekintik az alvást az egészséges életmód elengedhetetlen részének, és az alvás előnyeiről úgy gondoltam, hogy cikket kell írnom, valószínűleg annak köszönhető, hogy úgy éreztem magam, mint egy légy a kalapon, aki elég rosszul és kicsit alszik.
Triptofánban gazdag ételek
Egy korábbi cikkemben beszéltem a triptofánról, és kb a pohár tejet lefekvés előtt biztosan hallotta. De miért segít a tej jobban aludni? Kombinálja a két információt, és megtudja a választ: A tejtermékek triptofánt tartalmaznak, amely az álmosságot elősegíti. A triptofán a szerotonin előfutára, és úgy tűnik, hogy a két elem együtt segíti az álmosságra való áttérést. Más, triptofánban gazdag ételek lennének diófélék és magvak, banán, méz és tojás. A kalcium segít az agynak hatékonyabban használni a triptofánt.
Élvezzen néhány szénhidrátot lefekvés előtt
Igen, azt hiszem, hallottál már arról, hogy a szénhidrát lefekvés előtt elfogyasztod. Nos, ez egy mítosz! Úgy tűnik, hogy a komplex szénhidrátok nagyobb mennyiségű fogyasztása (nem sütemények, kekszek, perecek vagy falatok a tévé előtt!) A triptofánban gazdag ételek mellett ez az aminosav szintje is megnő a vérben.
Ezért tegyen néhány teljes kiőrlésű gabonát vagy egész kekszet az esti étkezéshez. Néhány jó választás a teljes kiőrlésű gabonából quinoa, hajdina és árpa.
Tegye le a hamburgert és a sült krumplit!
Ez egy olyan tanács, amit megadnék Önnek, hogy jól akar-e aludni, vagy ha a nap közepén jár. Soha ne fogyasszon ilyesmit! Talán csak kis kivételekkel, különleges napokon. Eh, de ha mégis új megerősítésre lenne szüksége arra vonatkozóan, hogy a gyorsétel árt Önnek, hadd mondjam el, hogy a kutatók azt tapasztalták, hogy az ezekben a termékekben található egészségtelen zsírok súlyunkra gyakorolt káros hatása mellett úgy tűnik, hogy problémákat is okoznak az alvási ciklusok szintje. A nagy étkezés aktiválja az emésztést, ami ismételt ébredéshez vezethet a WC-s sétákhoz.
Mint már korábban említettem, kerülje az ócska ételeket tartalmazó cam ételek fogyasztását. valaha! A magas telített zsírtartalom, különösen az ilyen típusú szendvicsekben, garantálja az alvás elpusztítását. A zsír serkenti a gyomorsav termelését, amely kiömlik a nyelőcsőbe, égési sérüléseket és görcsöket okozva.. A zsíros ételek gyengíthetik a nyelőcső záróizomzatot, a gátat a gyomor és a nyelőcső között, emiatt a sav sokkal könnyebben jut el rossz helyekre.
Valójában nem kellene túl sok érvet találnunk az ilyen típusú, zsírral és sóval teli termékek betiltása mellett.!
Vigyázzon a rejtett koffeinre
Bizonyos típusú étcsokoládék annyi koffeint tartalmaznak, mint egy eszpresszó. A csokoládé tartalmaz teobromint is, amely egy másik stimuláns, amely felgyorsíthatja a pulzust és csökkentheti az alvás képességét.
Ha folyamatosan rejtett koffeintermékekről beszélünk, akkor tudatom veled, hogy mivel valószínűleg nem fog sokkolni, akkor sem szabad energiaitalokat fogyasztanod.
A Red Bull körülbelül 80 mg koffeint tartalmaz, ami 60 ml eszpresszónak felel meg! Néhány energizálónak még több van, körülbelül 200 mg koffein és csak 120 ml ital. Elvileg tanácsos az energiaitalokat csak a nap első részében fogyasztani, mivel ezek hatása csak 8 óra elteltével csökken.
A gyógyszerek koffeint is tartalmazhatnak
Néhány vény nélkül kapható gyógyszer koffeint tartalmazhat. Például fájdalomcsillapítók, diétás tabletták, vízhajtók és megfázás elleni gyógyszerek. Ezek a gyógyszerek annyi vagy akár több koffeint tartalmazhatnak, mint egy csésze kávé. Mindig ellenőrizze a szedett gyógyszerek címkéjét, hogy ne ébredjen fel (szó szerint!)
Add fel az alkoholt
Tudom, hogy azt gondolhatja, hogy az alkohol álmosságot vált ki, ami tökéletesen igaz, de az alapvető probléma az, hogy az éjszaka folyamán nagyon gyakran felébred, nyugtalanságot, fejfájást érez, izzad és rémálmai lesznek. Ha este alkoholt fogyaszt, legalább hígítson minden pohár alkoholt kevés vízzel, hogy ellensúlyozza az alkohol mellékhatásait. A nyugodt alváshoz azt javaslom, hogy ne fogyasszon alkoholt 4-6 órával lefekvés előtt.
Még a bor is tilos, mert az alkohol bármely más formájához hasonlóan ez is gyorsan metabolizálódik a rendszerben, és ezáltal ismételten felébred az éjszaka folyamán.
Egy tanulmány megállapította, hogy egy pohár whisky vagy vodka, koffeinmentes lével kombinálva lefekvés előtt, akár 15 perccel is megnövelte a nők éjszakai ébredési idejét. Az alkohol szintén 19 perccel csökkenti az alvási időt és csökkenti annak minőségét.
Ha még mindig nincs elég érved lefekvés előtt az alkoholfogyasztáshoz, akkor legalább tedd meg partnered érdekében, mert az alkohol rontja a horkolást.
Vigyázz nehéz, fűszeres ételekre
Ha teljes hassal fekszel az ágyban, kényelmetlenül érezheted magad, tekintettel arra, hogy az emésztőrendszer lelassul, amikor lefekszel. Gyomorégéshez is vezethet, akárcsak a túl fűszeres ételek. Feltétlenül végezzen egy kiadós ételt legalább 3-4 órával lefekvés előtt.
Nem kell visszariadnia magától az indiai ételektől, mennyit nehéz fűszerek, amelyek éjjel ébren tarthatják.
Egy Ausztráliában végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak a fiatal férfiaknak, akik Tabasco mártást és mustárt öntöttek a vacsorához, nehezebb volt elaludniuk, és nem tudtak nyugodtan aludni, mint azok, akik mérsékeltebb ízeket választottak.
Ne tévesszen meg egy pihentető cigaretta
A nikotin stimuláns, koffeinszerű hatásokkal. Kerülje a dohányzást lefekvés előtt vagy éjszaka, ha felébred, és úgy gondolja, hogy egy cigaretta segít Önnek.
Fogyaszd ezeket a gyümölcsöket magabiztosan lefekvés előtt - cseresznye
A cseresznye egy a kevés étel közül melatonint tartalmaznak, egy vegyszert, amely segíti a belső óra vezérlését. Egy meglehetősen kicsi tanulmány megállapította, hogy a keserű meggylé lefekvés előtti fogyasztása az alvás időtartamának és minőségének kis javulásához vezetett krónikus álmatlanságban szenvedő felnőtteknél.
Azok, akik sokat utaznak, gyakran fogyasztanak melatonin kapszulákat, hogy leküzdjék a másik időzónára való átállást.
Jázmin rizs
A jázmin rizsnek magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a szervezet lassan emészti meg, fokozatosan felszabadítva a glükózt a keringési rendszerbe.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2007-es tanulmány szerint az alvás sokkal gyorsabban kiváltható., az elalvás előtti időtartam akár 50% -kal is csökken, ha 4 órával lefekvés előtt fogyasztasz jázmin rizst.
Banán lefekvés előtt?
A banán elősegíti az alvást, mert izomlazító hatású természetes elemeket tartalmaznak, magnézium és kálium. Magas a szénhidráttartalmuk is, ami elalszik.
Valójában a banán az egyik legegészségesebb étel, amelyet az egész egészség érdekében fogyaszthat, tekintettel arra, hogy a kardiovaszkuláris egészséghez és a kognitív funkciókhoz egyébként is szükségünk van káliumra.
Hegyi harmat
A sok koffein mellett, amelyről az energiaitalok kapcsán beszéltünk, a szénsavas italok, például a kóla is tartalmaznak nátrium-citrát, mint nátrium-benzoát, hanem egyéb vegyi anyagok is, amelyek károsíthatják a bélrendszert és elősegítik a gyomor refluxját, ami semmiképpen sem a pihentető alvás receptje.
Édesburgonya
Ha mégis említettem, hogy lefekvés előtt tanácsos komplex szénhidrátot fogyasztani, akkor meg kell említenem a végső forrást is! Az édesburgonya úgymond alvó álma:) Nem csak az alvást kiváltó szénhidrát komplexet biztosítják, hanem az izmokat ellazító káliumot is tartalmaznak.
További jó káliumforrások a következők: rendszeres burgonya, lime bab és papaya.