Milyen étrend a csontritkulás ellen
Az oszteoporózist a csonttömeg, az erő (izomtömeg) és a csontszövet mikroarchitektúrájának szisztémás változása jellemzi, ami a törékenységi törések, a fogyatékosság, az autonómia elvesztésének, sőt a halálnak a fokozott kockázatához vezet.
Ezért fontos a megfelelő táplálkozás a csont ásványianyag-sűrűségének (BMD) elérése és fenntartása, valamint a fő közegészségügyi problémát jelentő legyengítő betegség megelőzése érdekében.
Valójában, amint azt egy, a Public Health Nutrition folyóiratban 2004-ben megjelent tanulmányban közölték: „a figyelmeztetések és ajánlások ellenére a jelenlegi konszenzus szerint világszerte évente megközelítőleg 1,66 millió csípőtörés fordul elő. 2050-re az előfordulás várhatóan megnégyszereződik. az időskorúak növekvő számához, és hogy az életkorral igazított előfordulási arány sokkal magasabb a nyugati országokban, mint Ázsiában és Afrikában a Szaharától délre fekvő területeken ".
Széles körben elterjedt, hogy a csontok jó egészségéhez megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel szükséges. A csontok táplálkozási előnyei azonban meghaladják ezt a két tápanyagot.
Történelmileg a kalcium és a D-vitamin jelentette a fő tápanyagot az idősek csontritkulásának megelőzésében. A javasolt megelőzési módszerek közé tartozik a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód, a dohányzás kizárása és az alkoholfogyasztás korlátozása.
A mai napig számos tanulmány összekapcsolta a tápanyagokat a csontok egészségével, például az A, B, C, E, K vitaminokat; ásványi anyagok (kálium, magnézium, szilícium); és makrotápanyagok (fehérjék és zsírok).
Másrészt a vizsgálatok túlmutattak az egyes tápanyag-asszociációkon, és az ételeket, az élelmiszer-csoportokat és az étrendet összekötötték a csontok egészségével. Így az étrendi megközelítés fontos stratégia lehet az oszteoporózis megelőzésében.
A Current Osteoporosis Reports folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány számos bizonyítékot tár fel, amelyek arra utalnak, hogy a vitaminok, ásványi anyagok, az élelmiszercsoportok és az étrend szempontjából az étrend alapvető szerepet játszik a csontváz egészségében.
A kutatók ragaszkodnak ahhoz, hogy „a diétás megközelítések fontos stratégiát jelenthetnek az oszteoporózis megelőzésében. […] Számos tanulmány bizonyítékot szolgáltat a gyümölcsök és zöldségek, tenger gyümölcsei, speciális tejtermékek és alkoholtartalmú italok mérsékelt felvételére a csontok egészségének jótékony hatása érdekében. "
Végül a genomikai technológia és a személyre szabott orvoslás fejlődésével a közelmúltban megjelentek a nutrigenomika és a nutrigenetika területei. A nutrigenomika annak tanulmányozása, hogy az általános élelmiszer-összetevők hogyan befolyásolják a genomot, míg a nutrigenetika annak tanulmányozása, hogy az egyén genetikai felépítése hogyan befolyásolja a napi táplálékfelvételre adott reakcióját, és ez hogyan kapcsolódik a különféle betegségekhez. Ily módon a személyre szabott orvoslás célja egyre inkább valósággá válik, és felveti annak lehetőségét, hogy a táplálkozás is személyre szabott legyen az egyes emberek genetikai felépítése szerint.
Hogyan lehet növelni a csontsűrűséget ?
A csontok egészségének megőrzése és a csontvesztés megelőzése vagy lassítása érdekében számos egyszerű lépést tehet.
A csontsűrűség növelése érdekében az életmód kulcsfontosságú, és elengedhetetlen a mindennapi fizikai tevékenység (séta, kocogás, lépcsőzés), a kábítószer-függőség (dohány stb.) Elkerülése és az alkoholfogyasztás. "Alkohol mérsékelten (1 alkoholos ital) nőknél naponta és férfiaknál legfeljebb napi 2).
Az étrendnek tartalmaznia kell az étrendben sok kalciumot és elegendő mennyiségű D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben.
Az ANSES szerint "felnőtteknél a lakosság táplálkozási referenciáját (RNP) 2016-ban frissítették. A 19-23 éves gyermekek esetében 1000 mg, a 24 év felettieknél pedig 950 mg". "Az ajánlás napi 1200 mg-ra nő 50 év után nőknél és 70 év után férfiaknál" - áll a Mayo Orvosi Oktatási és Kutatási Alapítvány (MFMER) cikkében.
Tehát jó kalciumforrások a tejtermékek, a mandula, a brokkoli, a kelkáposzta, a csontos konzerv lazac, a szardínia és a szójatermékek, mint a tofu. Ha több kalciumra van szükség az étrendben, akkor a kezelőorvos konkrét tanácsokat adhat és felírhatja az egyes betegek számára megfelelő kiegészítőket.
Ami a D-vitamint illeti, főleg a szervezetben kell előállítani a napsugárzás hatására, és kiegészítéssel optimalizálható.
Az Inca 3 vizsgálat adatai szerint "az átlagos napi D-vitamin bevitel a francia lakosságnál étkezésből 5,2 µg/d az 1-3 éves gyermekek esetében, 2,6 µg/d a 4-10 éves gyermekek esetében, 2,9 µg/d d 11-17 éves gyermekeknél és 3,1 µg/nap 18-79 éves felnőtteknél ". „A D-vitamin lakosságának táplálkozási referenciáját úgy határoztuk meg, hogy figyelembe vettük, hogy a bőr endogén termelése nulla volt, hogy szinte a teljes francia lakosság igényeit kielégítse. Az RNP 15 µg/d felnőtt férfiak és nők esetében. A többi populáció RNP-jeit értékelik. "
„Korlátozott számú élelmiszer jelentős mennyiségben tartalmaz D-vitamint. Ezenkívül ezek a szintek szorosan összefüggenek az élelmiszerekben lévő zsír jelenlétével, a D-vitamin zsírban oldódik. A D-vitaminban leggazdagabb élelmiszerek a tőkehal májolaj és a zsíros halak, mint a hering, a sardell, a makréla, a szardínia, a tilápia, a szardella, a pisztráng, a sügér, a lazac stb. "
Másrészt fontos, hogy naponta jelentős mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. A gyümölcsök és zöldségek számos mikroelemet tartalmaznak, például K-vitamint, folátot, magnéziumot, káliumot, valamint antioxidánsokat, például C-vitamint és karotinoidokat.
A 2006-ban publikált tanulmányban a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás magasabb csontsűrűséggel és az idő múlásával bekövetkezett kisebb csontsűrűség-csökkenéssel volt összefüggésben, amit egy másik, 2004-ben publikált tanulmány is megerősített a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban. .
Ezenkívül a The Journal of Bone and Mineral Research (JBMR) 2015-ben közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a posztmenopauzás nőknél a keresztmetszeti vizsgálatok alátámasztják a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a csont pozitív kapcsolatát. Egy újabb tanulmány középkorú és idősebb férfiaknál és nőknél napi 5 adagnál kevesebbet fogyasztott gyümölcsöt és zöldséget, valamint a csípőtáji törés nagyobb kockázatát.