Milyen étrend alkalmas a sportolók spektrumára a tudomány
Sporttáplálkozás: étel a nyertesek számára
Az izmok teljes sebességgel dolgoznak, a szív a szokásosnál gyorsabban ver, a tüdő a határán lélegzik: Sport közben a test minden rendszert mozgósít annak érdekében, hogy hatékony maradjon. Ehhez sok energia és nagyon specifikus tápanyag kell. A legjobb sportolók tudják ezt: A csúcsteljesítmény elérése érdekében nemcsak a kemény edzéseket, hanem az egészséges étrendet is értékelik. Gyors kaja? Nem jön a tányérra. Mert a hamburgerek, krumpli és hasonlók nem megfelelő üzemanyagot jelentenek a sportoló testének.
"A sport és a táplálkozás szorosan összefügg egymással" - mondja Anja Carlsohn, a hamburgi Alkalmazott Tudományok Egyetem táplálkozástudományi és ökotrofológiai professzora. „Az emberek többsége az egészség megőrzése vagy a teljesítmény bizonyos szintjének elérése érdekében gyakorol. Ideális esetben az étrend támogatja a megfelelő célt, és ez chips és csokoládé mellett nem érhető el. "
Most azt mondhatják a sportolók, hogy ehetnek, amit csak akarnak - elvégre annyi kalóriát égetnek el. "Ez igaz lehet, ha az étrendet az energiamérlegre redukálja" - mondja Carlsohn, aki a német olimpiai sportszövetség sporttáplálkozási munkacsoportjának vezetője is. „De a táplálkozás nem csupán a kalóriák számolása. A minőség számít. ”És az időzítés. Mivel a karosszéria kicsit hasonlít egy autó motorjához: akkor teljesít a legjobban, ha megfelelő üzemanyagot kapnak a megfelelő időben. Rossz üzemanyaggal dadog.
Ha izmokat akar építeni, figyelnie kell a teljes energiára
Carlsohn szerint a sportolóknak céljuktól és a sportág típusától függően különböző étrendekre kell összpontosítaniuk: "Szeretnék lefogyni vagy izmokat építeni, gyorsabbá vagy erősebbé válni?" Az állóképességű sportolóknak több szénhidrátra és több folyadékra van szükségük, mint a nem sportolóknak. Az erősségű sportolóknak, akik izomtömeget akarnak növelni, fehérjére van szükségük. "Bár ezt a fehérjemítoszt nem szabad túlságosan táplálni" - mondja a táplálkozási szakember: "Mivel az emberek túlnyomó többsége már elegendő fehérjét fogyaszt normál étrenden keresztül, nem kell hozzá fehérjét adnia." Ha izmokat akar építeni, akkor magasnak kell lennie. A fehérjebevitel nem hanyagolja el a teljes energiát - teszi hozzá Helen Bauhaus a kölni német sportegyetem sporttáplálkozási tanszékétől. "Legalább kiegyensúlyozott energiamérleg nélkül az izomépítés nem működik" - mondja -, ez magában foglalja a megfelelő zsír- és szénhidrátfogyasztást is ".
"Nem fehérje turmixokat javasolunk, hanem inkább természetes ételeket."
(Anja Carlsohn)
A gyógyulás szénhidrátok és fehérjék nélkül nem fog működni: a fehérje elengedhetetlen az edzés utáni sikeres regenerációhoz. "Mi, táplálkozási szakemberek, azonban nem fehérje turmixokat vagy fehérjetartókat javasolunk, hanem inkább természetes ételeket" - mondja Anja Carlsohn. Edzés után javasol például egy teljes kiőrlésű kenyeret sajttal és egy pohár tejet, egy salátát 100 gramm pulykamellel vagy kenyeret rántottával. "Azok, akik ezt fogyasztják, nemcsak fehérjét, hanem rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is ellátnak a test számára."
A gyorsétterem elősegíti a gyulladást
Mindezek a tápanyagok szintén fontosak a fertőzések elkerülése érdekében: Ha a test testmozgás után kimerült, akkor a vírusoknak és más kórokozóknak egy ideig könnyű dolguk van. A sportolók bezárják a "nyitott ablakot", amikor szénhidrátot fogyasztanak az edzés befejezése utáni első 1-2 órán belül. "Egy kis gyümölcs elegendő a fertőzés kockázatának csökkentésére" - mondja Carlsohn. A gyorsétterem viszont bebizonyította bonni tudósok tanulmányát, elősegíti a gyulladást és egyenesen agresszívvé teszi az immunrendszert.
Az amatőr sportolók így kaphatják meg az időzítést:
"Egy nagy pohár narancslé vagy egy fél paprika már fedezi az igényt - senkinek nem kell a gyógyszertárba rohangálnia érte."
(Anja Carlsohn, táplálkozási szakember)
A sportsérülések gyógyulását - ellentétben azzal, amit egyesek vélnek - egy bizonyos étrend nem gyorsíthatja fel. "Néhány tanulmány az omega-3 zsírsavakat gyulladásra ajánlja, vagy a C-vitamint a jobb kollagéntermelés érdekében" - számol be Anja Carlsohn hamburgi táplálkozási szakember. - De az étrenddel nem sokat tehetsz az izomrepedés ellen.
És mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel? Minden harmadik felnőtt elveszi őket, és 2018-ban az emberek körülbelül 225 millió csomagot vásároltak. Különösen a C-vitamin és a magnézium népszerű a németek körében - derül ki az Insight Health által a Német Élelmiszer Szövetség megbízásából készített piaci elemzésből.
Az egyetlen probléma az, hogy az esetek túlnyomó többségében nincs szükség étrend-kiegészítőkre. "Egy nagy pohár narancslé vagy fél kaliforniai paprika már elfedi, amire szüksége van - ezért senkinek nem kell a gyógyszertárba rohangálnia" - mondja Carlsohn. A pótlásokra néha csak az orvos által meghatározott hiányosságok esetén van szükség, ha az étrend megváltoztatása nem segített. Carlsohn kollégája, Helen Bauhaus megerősíti: "Azoknak a sportolóknak, akik tudatosan és változatosan étkeznek az alapvető élelmiszerekben, nincs szükségük magnéziumtablettára." A tudósok egyetértenek abban, ha vitamin tablettákról, elektrolit porokról vagy nyomelemekkel rendelkező kapszulákról van szó: az egészséges táplálkozásnak nincs szüksége semmire.