Milyen étrend felel meg nekünk - megtudhatja, hogyan tarthatja személyre szabott étrendjét, amely tökéletes Önnek
Ami a diétákat illeti, sajnos két szabály van: ami egy embernek jól ment, az biztosan nem fog menni egy másik embernek, a második pedig, minél több a téves információ, annál több pénz van elviszi az érdeklődőket, hogy pénzt vegyenek fel közvetlenül az úgynevezett személyre szabott csoda diétákból. Túl gyakran olyan diétákba ütközünk, amelyek napi egy kilogramm vagy 3 nap alatt 5 kilogramm fogyást ígérnek, olyan hamis dolgok, amennyire lehetetlenek. Hallunk a dán étrendről, az Atkins-diétáról, a ketogén étrendről, a zöld alma diétáról, a hagymás étrendről és így tovább.
És mégis, milyen étrend illik hozzánk?
Diéta kiválasztása: Először is, minden étrend stresszt jelent a szervezet számára, és ezért jó, hogy minden alkalommal, amikor diétát akarunk kezdeni, szakorvos tanácsát kérjük. Elvileg, és csak elméleti szempontból szólva, minden étrendnek papíron vannak eredményei, minden étrend kissé gyengül. De valójában a dolgok kicsit mások. Például a sokat rosszalló dán étrendet nem mindenki tudja betartani, mivel az egész testre nagy stresszt jelent. Ugyanez történik a ketogén étrend (csak fehérjék és zsírok alapján) diéta esetében is, amely szintén hatékony, de sokan hevesen vitatják.
Az étrend megválasztásához hozzájáruló tényezők: Még akkor is, ha sokan megpróbálják elhitetni Önnel, hogy étrendjük a legjobb, az emberekkel való munka tapasztalatai alapján a legjobb fogyókúrás étrend a klasszikus: a napi kalóriaigény kiszámításra kerül (csak fehérjék és szénhidrátok alapján, a 60% -40%), amelyből 3-4 hetente egyszer 300 kalóriát veszít, súlycsökkenéssel.
Ha azonban valamilyen oknál fogva nem akarja betartani a klasszikus étrendet, akkor bizonyos tényezőktől függően tudnia kell, hogy milyen étrendet kell elfogadnia. Az egészségnek ugyanis rendkívül fontos szerepe van, és semmilyen esetben sem szabad májproblémákkal küzdő embernek ketogén étrendet követnie, ahogyan egyetlen hipoglikémiában szenvedő ember sem követheti a dán diétát. Ezért jó az étrendeket az igényeiknek megfelelően választani, és nem az általuk kínáltak szerint, csak azért, hogy ne veszélyeztessük egészségünket.
Egy másik döntési tényező a diéta költsége. A fehérje és szénhidrát alapú étrend minden bizonnyal drágább lesz, mint például a dán étrend vagy a ketogén étrend, de ez nem jelenti azt, hogy nagyobb eredményekkel járna. Azonban a klasszikus étrendet alkalmazva, a magas fehérjetartalom és az alacsony szénhidrát-bevitel alapján, a telephelyi ételek köre sokkal nagyobb, mint más étrendek esetében, ami minden bizonnyal azoknak tetszeni fog, akik kapzsi étkezésre vágynak, és diéta után meglátja megfelelő akkor még a szexi fehérneműben is jobban fogja érezni magát.
Eredmények: Ha új étrendről van szó, mindenki azt szeretné megkérdezni, hogy mi lesz az eredmény 1 hónap, vagy ami még rosszabb, egy hét után. Erre a kérdésre egyetlen szakértő sem adhat választ, mivel nem lehet biztosan tudni. Éppen ezért jó azoknak, akik fogyni szeretnének, többféle diétát kipróbálni (rövid ideig, csak hogy ne veszélyeztessék egészségüket), hogy lássák, mi működik nekik, és melyikük a diéta a legeredményesebb a testet ért eredmények/stressz arányában.
Részletek és információk a ketogén étrendről
Általános mellékhatások
A ketogén étrendre való áttérés eleinte kényelmetlen lehet, mivel a szervezet anyagcseréje a glükóz helyett zsírégetésre igazodik. A legtöbb tünetet azonban elkerülheti.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakori mellékhatásokat, amelyek az első héten érintik Önt, és valamit a ketogén étrend megkezdése után. E dolgok ismeretében képes lesz lépéseket tenni a hatás minimalizálása és a szénhidrát megvonás elkerülése érdekében.
Különösen a szénhidrát megvonás egyik mellékhatását szeretném megemlíteni, mert ijesztő lehet, ha nem tudja, mi az.
Az első héten és miután csökkentette a szénhidrátbevitelt, a vércukorszintje csökken, és enyhe túlterhelést tapasztalhat az inzulinban és reaktív hipoglikémiát okozhat. Ez általában olyan emberek esetében fordul elő, akik rendkívül ellenállnak az inzulinnak. Körülbelül 2-3 napig tart elégesse az összes tárolt glikogént (az izomban és a májban tárolt szénhidrát energiát), és ezek után ezek meglesznek az alacsony vércukorszint tünetei, úgymint rázás, szédülés, erős szívverés és több.
Azok számára, akik sokáig magas szénhidráttartalmú étrendet folytattak, a hatások még hangsúlyosabbak lehetnek, mivel a vércukorszint és az inzulin valószínűleg krónikusan magas.
Előnyök és veszélyek
Mint korábban említettük, az „alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyei” hamis és megalapozatlan hiedelmek, amelyeket olyan emberek közölnek, akiknek kevés ismerete van az alacsony szénhidráttartalmú diéták működéséről, vagy olyan emberek, akik pénzügyi vagy szakmai okokkal támogatják az üzenetet. "Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú".
Például, mivel a Táplálkozási és Dietetikai Magánakadémia nagy összegeket kap feldolgozott élelmiszer-előállítóktól, nem tudom hirtelen azt mondani, hogy a zsíros, alacsony gabonaértékű étrend a legegészségesebb - lenne elveszíti az összes olyan forrást, amelyet olyan vállalatoktól kap, mint a Kraft Foods, a Hershey's és a Coca-Cola. Tudom, hogy durván hangzik, de úgy tűnik, most lassan megközelítik az alacsony szénhidráttartalmú gondolatot, mert kezdenek eltávolodni a telített zsír és koleszterin negatív hatásait érintő dogmától. Ez egy kezdet.
Miután alkalmazkodott, a ketogén étrend legvalószínűbb eredménye a közérzet és az egészség növelése. A ketogén étrend egyik leghosszabb egészségügyi előnye közé tartozik a glikémiás és inzulinszint csökkentése éhgyomorra, segít az inzulinrezisztencia-állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, a PCOS, a zsírmáj és a metabolikus szindróma megfordításában, csökkenti a gyulladást és végső soron jobb egészséghez vezet.
Ha tartós aggályai vannak, kérjük, vegye figyelembe, hogy sok szilárd kutatás bizonyítja, hogy a ketogén étrend követése nem káros az emberi egészségre.
Csak akkor lesz problémája, ha étrendjében nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot kombinál. A szénhidrátcukor növeli az inzulinszintet, és ezek az inzulinszintek befolyásolják a test képességét a zsírok metabolizálására. Így több zsír fog raktározni vagy keringeni a vérben.
Ez az inzulinrezisztenciával járó metabolikus szindrómát és súlygyarapodást okoz, ami olyan egészségügyi problémákhoz vezet, amelyeknek nem ketogén étrendhez, hanem magas szénhidráttartalmú étrendhez kell társulniuk.
A hypothyreosis egyre gyakoribb a nyugati országokban.
Ennek a hormonális rendellenességnek néhány fő tünete az anyagcsere és a súlygyarapodás lelassulása.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a fogyás népszerű megközelítéseként jelentek meg, legalábbis egészséges egyének számára. Van azonban némi vita a hypothyreosis étkezési szokásairól.
Ez a cikk a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékokat vizsgálja.
Mi a ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta minden olyan étrendet jelent, amely korlátozza a szénhidrátbevitelt.
A szokásos nyugati étrend körülbelül 50-60% szénhidrátot tartalmaz energiára, vagy körülbelül 300 g naponta. Bár nincsenek pontos kritériumok, az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában 30% vagy annál alacsonyabb energiatartalmú.
Azonban egyértelmű különbség van az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend között.
A ketogén étrend (keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátokat napi 20-50 grammnál kevesebbre, vagy a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
Ez arra készteti a testet, hogy ketonokat - zsírokat - használjon energiához, nem pedig szénhidrátokból származó glükózt. Innen a ketogén diéta elnevezés.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátot a teljes energiafogyasztás kevesebb, mint 30% -ára korlátozza, míg a ketogén étrend kevesebb, mint 10% -ra. A ketogén étrend hatására a test átáll a ketonok energiaként történő felhasználására glükóz helyett.
Szénhidrátok és a pajzsmirigy egészsége:
A pajzsmirigyhormonok nélkülözhetetlenek a szénhidrát/energia anyagcsere fenntartásához és szabályozásához.
Másrészt a szénhidrátokból nyert energiára (glükózra) szükség van a pajzsmirigyhormonok termelésének stimulálásához.
Ennek oka, hogy az agy azon részei, amelyek a pajzsmirigyhormonok szabályozását célozzák - a hipotalamusz és az agyalapi mirigy - működéséhez glükózra van szükség.
Valójában a fő szabályozó hormon, az úgynevezett pajzsmirigy-stimuláló hormon (HST) részben glükózmolekulákból áll.
Ezen fontos szerepek mellett úgy tűnik, hogy a szénhidrátbevitel befolyásolja a T4 pajzsmirigyhormonból átalakított T3 mennyiségét. Ez azért fontos a pajzsmirigy-gyulladás szempontjából, mert a T3 az aktív pajzsmirigyhormon, amelyet növelni kell.
Nyilvánvaló, hogy ha alacsony a szénhidrátbevitel, a T3 – T4 konverzió csökken.
Ez az inzulin és a T4-et T3-vé alakító enzimek közötti lehetséges kölcsönhatással magyarázható.
A glükóz és a pajzsmirigyhormonok egymásra épülnek. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége befolyásolhatja a T4-ből átalakított T3 mennyiségét.
A szénhidrátok csökkentése gátolja a hormontermelést?
Ismert, hogy a hosszan tartó kalóriakorlátozás vagy az éhezés csökkenti a T3 hormon termelését.
Ez történetesen lelassítja az anyagcserét és növeli a túlélési esélyeket, amikor őseink táplálékhiány idején voltak.
Természetesen az alacsony T3 mennyiség (és ezért az alacsony anyagcsere) általában nem kívánatos, ha az étel bőséges ... különösen azoknak, akiknek pajzsmirigyük szubaktív.
A ketogén étrend utánozza az éhséget vagy a böjtöt, legalábbis anyagcsere szempontjából.
Ez korlátozhatja a T3 termelést, befolyásolva az anyagcserét.
Kis számú kisebb tanulmány kimutatta, hogy egy éhezési időszak után a szénhidrátok - de nem fehérje vagy zsír - fogyasztása normalizálta a pajzsmirigyhormonok szintjét.
Egy tanulmányban a kutatók 6 egészséges férfi résztvevőnél értékelték a szénhidrát-korlátozás különböző szinteken (az összes energiafogyasztás 85, 44 és 2% -a) gyakorolt hatását a pajzsmirigyhormonokra.
Az eredmények azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendnek nincs hatása, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek hatása volt, és a T3 szint csökkenését okozta, növelve az rT3 és a szabad T4 szintet.
Ezek az eredmények hasonlóak egy másik tanulmány eredményéhez, amelynek során a résztvevők 2 hét alatt 800 kcal-os étrendet kaptak, amely 0%, 25% vagy 100% szénhidrátot tartalmaz.
Az eredmények azt mutatták, hogy a T3 szintet csökkentette az éhgyomri étrend és a 0% szénhidráttartalmú diéta, de a 100% -os szénhidráttartalmú étrend esetében egyáltalán nem.
De az alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében nem a ketogén diéta?
A szénhidrátbevitel egyszerűbb csökkentése a szokásosnál alacsonyabb szintre - ketózis nélkül - nem valószínű, hogy csökkenti a pajzsmirigyhormon szintjét.
Egy 3 héten át tartó, 440 kcal-os étrendet folytató 17 elhízott beteg vizsgálata azt mutatta, hogy az 1% -os szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező betegek T3-szintje csökkent, összehasonlítva az 55% -os étrenddel rendelkező betegekével. szénhidrátok.
Tehát, mivel a szénhidrátbevitel valószínűleg korlátozott, a T3 hormon mennyisége még jobban csökken.
Mindazonáltal figyelembe kell vennünk az összes említett klinikai vizsgálat korlátait:
- Kis számú résztvevő
- Viszonylag rövid időtartamú
- Az elhízott személyek iránti hajlam - nem alkalmazható nem elhízott emberekre
- A vizsgálatok nem specifikusak azok számára, akik már pajzsmirigy alulműködésben szenvednek.
Nehéz megmondani, mennyire közvetlenül alkalmazhatjuk az eredményeket középkorú nőkre és férfiakra, akik pajzsmirigy alulműködésben szenvednek.
De tekintettel arra, hogy hosszú távon a ketogén étrend hormonális rendellenességekhez vezethet (különösen nőknél), ez szükségtelenül kockázatos ilyen körülmények között.
A súlyos kalóriakorlátozás korlátozni látszik a T3 T4-vé történő átalakulását, ami nem kívánatos a hypothyreosisban. Tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek hasonló hatásai lehetnek az éhezést vagy a pihenést utánzó módja miatt (anyagcsere szempontból). A mérsékelt szénhidráttartalmú étrend azonban valószínűleg biztonságos.
Egyéb szempontok
Ha gyakran gyakorol hosszabb ideig, akkor szénhidrát- és kalóriaigénye az átlagosnál magasabb lesz.
Fontos ezt figyelembe venni a szénhidrátbevitel csökkentésének tervezésekor.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diétákról ismert, hogy egyes embereknél növeli a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, valószínűleg a megnövekedett telített zsírbevitel miatt.
Fontolja meg ezt, ha fennáll a kockázata a szívbetegségnek, és győződjön meg róla, hogy rutinszerű vérvizsgálatot végez.
A szokásos módon ajánlott, hogy bármilyen fontosabb étrendi változtatás előtt beszéljen kezelőorvosával vagy dietetikusával.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és a fenntartásban, különösen azok számára, akiknek pajzsmirigyük szubaktív.
A témával kapcsolatos jelenlegi kutatások korlátozottak, de a folyamat biztonságosnak tűnik.
Nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy ketogén étrend azonban nem ajánlott.
A tanulmányok azt sugallják, hogy ez a diéta gátolja a T4 átalakulását T3-ra (aktív pajzsmirigyhormon), ami nem kívánatos a hypothyreosisban szenvedők számára.