Milyen étrend maraton előtt és után
Bármi legyen is a célja, kezdő vagy haladó, a maratonfutónak nagyjából ugyanazt az étrendet kell követnie. Képzése folyamatosan formában tartja az esemény alatt. Az állóképességre és az aerob sejtlégzésre adaptált izmai könnyebben tárolják a glikogént. A maratonistának van kiegyensúlyozott étrend egész évben.
Az elmúlt 3 napban ő kedvez magas szénhidráttartalmú étrend.
A fotó a Creative Commons alatt licencelt: Martineric
A képzési adag
Ez arról szól, hogy a maratont megelőző hónapokban enni kell, vagyis edzés közben. Diétából áll minél kiegyensúlyozottabb:
- 3-4 étkezés naponta
- 50-60% szénhidrát minden étkezéskor (tészta, rizs, búzadara, lencse stb.)
- 20-30% növényi eredetű lipid (olívaolaj, repceolaj stb.)
- 15% fehérje vörös húsból (vas), fehér húsból, halból és tojásból.
- Korlátozza az állati zsírokat (felvágott hús, vaj, sütemények stb.)
Egyél meg mindent a hiány elkerülése érdekében, ne felejtsd el a zöldségeket.
Igyon 1,5 liter vizet naponta, a sport során elfogyasztott víz mellett.
3 nappal azelőtt
- Töltsön fel glikogént a szénhidrátok arányának növelésével. Röviden, fogyasszon el ugyanolyan étrendet, mint fent, több tészta, palacsinta, rizs, keményítőtartalmú ételek nélkül.
- Limit rost hogy a teszt napján ne kerüljön gáz.
- Vizet inni hidratálja és elősegíti a glikogén tárolását.