Milyen étrenddel optimalizálni az alvást Yuka
Olvasási idő: 6 perc
• 2020. december 03. • Julie de Yuka
A jó alvás együtt jár a jó egészséggel. Az alváshiány növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, a súlygyarapodás, a cukorbetegség vagy a depresszió kockázatát.
Az étrendünk azonban közvetlen hatással van az alvás minőségére. Így a megfelelő táplálékfelvétel napközben elősegíti a pihentető éjszakák előnyeit.
Anthony Berthou táplálkozási szakemberrel ebben a cikkben elmagyarázzuk, melyik étrendet részesítsük előnyben az alvás optimalizálása érdekében.
A nap 24 órájában vagyunk szinkronban
Testünk szinte minden biológiai funkcióját 24 órás ciklusok szabályozzák: ezt nevezzük a cirkadián ritmus. A belső óránk lesz az a vezető, amely szabályozni fogja a különböző funkciók cirkadián ritmusát. Így ellenőrzi a nap végén az alvási hormon (melatonin) és a reggeli izgalmi hormon (dopamin) termelését, gondoskodni fog testhőmérsékletünk és pulzusunk csökkentéséről. az emlékezet megszilárdulása alvás közben.
Egy fontos elem segíti a biológiai órát a 24 órás ritmus szinkronizálásában: a fényt. Így a retina felveszi a fényváltozásokat, amelyek arra ösztönzik az agyunkat, hogy éjjel-nappal szekretálja a megfelelő hormonokat, hogy elősegítse az ébrenlétet vagy az alvást.
Az alvási ciklus
Alvásunk egyenként kb. 90 perces, vagy éjszakánként 4-6 ciklusú alvási ciklusokból áll. Minden ciklusnak különböző fázisai vannak:
- Könnyű alvás, amely körülbelül húsz percig tart
- Mély alvás, ami nagyon gyógyító
- REM alvás, amely időszak alatt álmodunk
A legjobb alvás érdekében fontos, hogy az elalvás ideje a lehető legközelebb legyen ahhoz az időhöz, amikor természetesen elindítjuk az első ciklust. Fordítva: minél távolabb elalszik az első ciklustól, annál inkább úgy fogja érezni, hogy az alvása nem pihentető.
Az alvási ciklus kezdetének azonosítása érdekében a test különféle jeleket küld nekünk: ásítás, szemviszketés, álmosság, koncentrálási nehézségek ... Ezért elengedhetetlen, hogy a fáradtság első jeleinél lefeküdjünk, nehogy lemaradjunk a „Alvásvonat”.
Melyik étel melyik étkezéshez ?
A neurotranszmitterek elengedhetetlenek a cirkadián ritmus szabályozásához:
- A reggel, alapvetően szükségünk van dopaminra és noradrenalinra, amelyek a források lesznek ébredés és motiváció
- Este, alapvetően szükségünk van a szerotoninra és a melatoninra, amelyek felelősek nyugtató és szabályozó alvás
Ezért kell olyan étrendet előnyben részesíteni, amely elősegíti ezen neurotranszmitterek termelését a nap megfelelő órájában.
1) reggeli
A reggelinél ajánlott fogyasztani állati fehérje forrása. Ezek valóban mennek elősegítik a dopamin termelését, ami serkenti tudatosságunkat és motivációnkat. Amellett, hogy fokozzuk motivációnkat és éberségünket, a dopamin termelés optimalizálja a cirkadián ritmus szabályozását. Így az alvás a reggeliből készül !
Például választhatja:
vagy 1 joghurt (kecske vagy juh)
vagy 30g sajt
vagy 1 szelet minőségi sonka
Növényi alapú alternatívák is vannak, beleértve az olajos magvakat (mandula, dió, kesudió stb.). A chia mag szintén növényi alternatíva, bár adagonként kevesebb fehérjét biztosítanak.
2) ebéd
Délben szintén célszerű fehérjét fogyasztani - állati vagy növényi -, hogy energiánk legyen a nap végéig. Például választhat:
120 g hal vagy baromfi
vagy 120g tofu
vagy 150 g főtt hüvelyes (lencse, bab, csicseriborsó stb.), még akkor is, ha ez a szénhidráttartalom miatt nem ideális megoldás