Milyen gyakorlatokat szabad megtenni terhesség alatt, és mit szabad elkerülni - Andreea Raicu
Elmúltak azok az előzetes elképzelések, amelyek szerint nem szabad erőfeszítéseket tenni a terhesség alatt, és hogy kettőért kell enni. Úgy tűnik, hogy a prenatális gyakorlatok nagyon hasznosak.
A terhesség nem a diéta vagy a fogyás ideje, de terhesség alatt számos előnye van a testmozgásnak. Segít felkészíteni testét a szülésre, csökkenti a hátfájást, csökkenti az olyan hatásokat, mint a székrekedés, puffadás vagy duzzanat. Emellett növeli az energiaszintet és segít formában lenni születés után.
Bár a terhesség alatti testmozgás előnyei egyre szélesebb körben ismertek, nincs nagyon világos információ arról, hogy mit tehet és mit nem. Íme néhány tipp a szakemberektől:
Milyen gyakorlatokat ne végezzen terhesség alatt
Kerüljön minden olyan sportot, amely hirtelen mozgásváltozást tartalmaz, például kontakt sportokat. Kerülje például a kick-boxot, az intenzív táncórákat, a síelést, a korcsolyázást stb. A hirtelen mozgásokat magában foglaló gyakorlatok túlterhelik az ízületeket, testtartási problémákhoz vagy sérülésekhez vezetve. Ezenkívül az ilyen sportok veszélyesek a babára. A súlyemelést is kerülni kell.
Kerülje az intenzív nyújtási gyakorlatokat. Jó, ha a lehető legmozgóbb marad, főleg a terhesség vége felé, amikor a testének a legnagyobb szüksége van rá. De vigyázzon, hogy ne nyújtsa ki a csuklóját, különösen, ha már hipermobil. A terhesség növeli az relaxin nevű hormon termelését. Ez azt jelenti, hogy a terhesség alatt rugalmasabban fogja érezni magát. A Relaxin "lágyítja" a csuklóját és az ínszalagjait a születésre való felkészülés érdekében. De növeli a csukló sérülékenységét edzés közben, különösen a csípőben és az ágyéki gerincben. Nem szabad még jobban lazítani az izületeit, ha túl sokat nyújtózkodunk, mert ez megnehezíti a születés utáni gyógyulást. A nyújtó gyakorlatokat a maximális kapacitás 80% -ának megfelelő szinten kell elvégezni.
Ne gyakoroljon forró, nedves környezetben, és kerülje a forró jógaórákat. Nagyon fontos a testhőmérséklet szabályozása a terhesség alatt.
Ne fáradjon a kimerülésig.
Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak a has területére. Például a has, az ülő gyakorlatok, az orrától a térdig tartó helyzet a jógában vagy a nehéz súlyok felemelése a fejen az erőnléti órákon. Kerülje a csavarásokat súlyokkal vagy anélkül.
A híres "négyzeteket" alkotó hat hasi izom elkezdi megnyúlni, hogy hasadékot hozzon létre, amelyet végbél diasztázisának hívnak a hasfalakban. Ez a hasítás lehetővé teszi a gyermek növekedését, de a terület érzékeny az izomszakadásra, különösen a harmadik trimeszterben.
Kerülje a szoros csavarásokat, amelyekben a nyomás a hasüregre nehezedik. Például helyezze el a háromszöget a jóga gyakorlatokban.
Kerülje a hát erős ívét jóga helyzetben.
Mit kell tenni a terhesség alatt
Csökkentse a gyakorlatok intenzitását. Ha súlyzós edzéseket követ, akkor az emelt súly csökken. Ha pedig kardió edzést követ, csökkentse a gyakorlatok intenzitását. Nem kell éreznie, hogy teljes kapacitással edz. Erőfeszültségének legfeljebb 70% -át kell tennie.
Tartson szünetet, ha úgy érzi, hogy a testhőmérséklete túlságosan megemelkedett, vagy ha úgy érzi, hogy már nem tud lélegezni.
Fenntartja az optimális hidratáltsági szintet. Javasoljuk, hogy edzés közben mindig legyen víz, és igyon rendszeresen.
A keresztirányú hasizmait és ferde izmait ajánlott kontrollált pilates mozdulatokkal, a módosított sírással vagy az egész testre gyakorolni.
A térdhajlítások azok a gyakorlatok, amelyeket terhesség alatt gyakran kell elvégeznie. Ez a legegyszerűbb módszer a medencefenék izmainak megmunkálására és a terhesség alatt szükséges izomállóképesség javítására.