Milyen gyakran kell edzeni az izomépítéshez Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
Amikor a fitnesz kezdők erősítő edzéssel kezdenek, általában két hibát követnek el. Túl gyakran gyakorolnak, és rossz intenzitással gyakorolnak.
A lehető leggyorsabban fel akarják építeni az izmokat, ennek eredményeként néha hetente ötször, hatszor, vagy akár hétszer is túl erősen edzenek. Sokat segítenek, gondolják.
Nem sok időbe telik, míg ezen emberek többségének meg kell tanulnia a gyógyulás és a regeneráció fontosságát a kemény úton.
A túledzettség hatása állandó fáradtság és a haladás hiánya. Egyre jobban próbálsz átjutni a következő fennsíkon. Sikertelenül!
A megközelítés nem is olyan rossz
A helyzet az, hogy a nagy forgalmú edzésterv alapgondolata nem is olyan rossz. Éppen a rossz végrehajtás a legtöbb esetben az eredményhiány és a test kimerültségének oka!
Sok önjelölt szakember véleményével ellentétben hetente négyszer, ötször vagy akár hatszor is gyakorolhatja ugyanazokat a mozgásszekvenciákat, és kiemelkedő haladást érhet el a folyamat során.
Hogyan teheti ezt meg és amit a legtöbb ember téved ebben, azt megtudhatja ebben a cikkben.
Izomcsoportok vs teljes test izomcsoportos edzések vs. teljes test edzések
A legtöbb ember, akit naponta edz az edzőteremben, követi a működő edzéstervet A naptól függően különböző izomcsoportokra összpontosít.
Mellkas hétfőn, vissza kedden, lábak szerdán. Először is, nincs semmi baj egy ilyen edzéstervvel. A testépítők is ragaszkodnak az ilyen típusú edzésekhez.
Ezeknek az izomcsoportos edzéseknek nincs mérhető vagy kézzelfogható előnye az átlagos sportoló számára, aki izomnövekedést vagy fogyást szeretne.
Az elvégzett tanulmányok nagy részében arra a következtetésre jutottak, hogy annak valójában esedékes a teljes munka mennyisége megérkezik, hetente melyik izomnak kell termelnie, és nem arról, hogy ez a munka hogyan oszlik el az egyes napokon.
A „International Journal of Exercise Science” 2016-os tanulmánya két sportolócsoportot hasonlított össze.
- A egy csoport A testre osztott edzéstervre összpontosít (mellkas, váll és tricepsz egy nap; másnap hát és bicepsz; másnap lábak).
- A másik csoport egy edzéstervre összpontosított, amelyben ugyanazokat a mozgásszekvenciákat oktatta hetente többször.
Az a csoport, amely teljes test megközelítést követett, izomcsoportonként hetente összesen kilenc szettet hajtott végre (három szett három napon). Azok a résztvevők, akik az egyes izomcsoportokat dolgozták, izomcsoportonként kilenc szettet végeztek heti egyetlen napon.
Összesen nyolc hét elteltével a két csoport haladása nagyrészt azonos volt. Mindkét irányban (az egész test és az izomcsoportok) mutatott eltéréseket csak elszigetelt esetekben találtuk.
Amit meg kell tanulnia, az az, hogy nincs szükség egy izom kimerítésére egyetlen edzés során. Ehelyett ésszerűbb megvédeni passzív mozgásszervi rendszerét, és elosztani a terhelést az egész héten.
ÖsszegzésA normál sportolók annyi izomtömeget építenek a teljes test edzésein keresztül, mint az osztott edzésterv alapján. Minden attól függ, milyen munkát végez egy izom egy hét alatt. Nem az, hogy ez a munka hogyan oszlik el a napokban.
Ez a hatékonyság kérdése
Ha minden edzésen az egész testét megterheli, akkor nem lesz szüksége több edzésre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy minden izmot edzett.
Ez különösen akkor hasznos, ha Ön már szoros a menetrend és kevés az idő az edzésre.
A teljes test edzéstervével itt-ott átugorhat egy edzést anélkül, hogy módosítania kellene a teljes heti vagy havi tervet. Ez a Crossfit, vagy más nagy intenzitású sportok és edzések egyik előnye, amelyek az egész testre összpontosítanak.
Mert ha minden nap mérsékelt intenzitással edzed a mellkasod, akkor nem számít, ha kihagysz egy napot. Csak néhány szettet veszít, és nem egy teljes edzést.
Nehezebb edzések teljes testedzéssel
Például, ha befejezi a guggolást egy napon, akkor nem biztos, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy azonnal elvégezzen néhány román holtpontot vagy tüdőt. Hajlamos lesz a kisebb súly és az intenzitás felé.
Teljes test edzés esetén inkább menjen minden energiához új energiával közelítsen. Mivel a nagy súlyú guggolás kevéssé befolyásolja a fekvenyomás teljesítményét.
Tehát stimulálhat minden izomcsoportot egyetlen edzésen, az optimális intenzitással, amelyet Önnek szabott.
A középút: Alsó-Felső Split edzésterv
A rendszeres teljes testedzés és az egyes izomcsoportok egyéni edzései közötti megfelelő egyensúly az alsó-felső osztott edzésterv.
Ezzel biztos lehet abban, hogy Ön gyakoroljon minden izmot hetente legalább kétszer. Például egy hét így nézhet ki:
- Hétfő: fekvenyomás, evezés, lat lehúzás
- Kedd: guggolás, mag stabilizáció
- Szerda: Vállprések, felhúzások, egykarú sor súlyzókkal
- Péntek: holtpont, tüdő
Természetesen ez a heti menetrend csak durva útmutató. További gyakorlatokkal és edzésnapokkal az igényeidhez igazíthatja. Csak az a fontos, hogy te magad az izomcsoportok és izomláncok gyakorlatain sűrítmény.
A magas frekvenciájú előnyök A magasabb frekvenciájú edzések előnyei
Ezen középút mellett létezik, mint már említettük, a teljes test edzésének változata. Melyik Ez a fajta képzés előnyös lehet számodra, most jobban megnézzük.
Erõsebb leszel
Az erő ugyanúgy összefügg a koordinációval, mint az izomrostok erejével és teljesítményével. Minden nap ugyanazon mozgások gyakorlásával Az intra- és intermuscularis koordinációja gyorsabban fog javulni, és észreveszi, hogy óriási haladás tapasztalható a maximális erő és állóképesség terén is.
Különösen összetett és nehéz gyakorlatoknál okosabb naponta edzeni a mozdulatsort. Ez különösen igaz olyan gyakorlatokra, mint a hajlított prések, vagy az önsúlyos gyakorlatokra, például a pisztoly guggolásra.
Ebben az időpontban ne aggódjon túl sokat a regenerációja miatt. Ezt meg fogjuk tenni később foglalkozzon vele részletesen. Ne feledje azonban, hogy mindennap ugyanazokat az izomcsoportokat gyakorolni nem annyira kimerítő, mint azt elképzelheti.
Van egy idézet Arthur Saxontól, az első embertől, aki több mint 305 kilogrammot nyomott a padon. Ő mondta: „Ha sikeres akar lenni a súlyzós edzésben, akkor minden nap bizonyos mozgásszekvenciákat kell edzenie. Ez a napi gyakorlat elengedhetetlen a siker útján. "
ÖsszegzésA napi edzés különösen fontos, ha meg akarja növelni maximális erejét olyan alapgyakorlatokban, mint a guggolás, a fekvenyomás vagy a holtemelés.
Okosabban fog edzeni
Ha tudod, hogy egy bizonyos izomcsoportot csak hetente egyszer edzel, akkor kísértésbe eshet, hogy ezt az izmot meghaladd a határaidon. Érdemes kipróbálni a kezét olyan maximális súlyon, amely súlyos sérüléseket okozhat.
Ellenben, ha tudja, hogy ezen a héten még kétszer edzi a mellkasát, vállát vagy más mozgásmintákat (tolás, húzás stb.), okosabbnak kell lenned és jobban aggódj az edzés intenzitása miatt.
Ennek eredményeként a teljes test edzése közvetett módon csökkenti a túledzés kockázatát. Mert jól meg fogja osztani az erejét is, mert tudja, hogy ugyanabban az edzésben edzeni fogja a lábát, a hátát és a bicepszét is.
Ezáltal edzéseid kiegyensúlyozzák önmagukat és kevésbé kell aggódnia az izmok túledzésének és túlstimulálásának következményei miatt.
ÖsszegzésA teljes test edzésével az edzések kiegyensúlyozzák önmagukat, és megtanulják, hogy ne edzenek túlzott és helytelen intenzitással.
Meg fog alakítani egy szokást
Néhány embernek kifejezetten be kell ütemeznie az edzések idejét a menetrendjébe. Enélkül még edzésre sem jut.
Ha ebbe a sportolók csoportjába tartozik, akkor is A gyakori testmozgás elősegíti a szokás kialakulását és rendszeresebben gyakoroljon.
Egy másik szokás, amely pozitív hatással lehet a nagy forgalmú képzésre, a napi mobilitási tréning. Amint hetente több mint négyszer vagy ötször edz, nem lehet megkerülni egy szilárd bemelegítő programot.
Ez javítja mobilitását ízületei és a passzív mozgásszervi rendszer egészségesebbé válnak. Ha jellemzően kihagyja a mobilitási és agilitási gyakorlatokat, a gyakori teljes testedzés segít fegyelmezettebben gyakorolni az edzésterv ezen fontos részét.
ÖsszegzésHeti négy vagy öt teljes test edzés segít gyakrabban edzeni, és egyúttal beépíti a mobilitási gyakorlatokat az edzéstervbe.
Konkrét edzéstervek Hogyan néz ki pontosan a nagyfrekvenciás edzés?
Az ezen a ponton felmerülő nagy kérdés a következő: "Hetente hány napot gyakorolhatok az egész testemen, és még mindig kellően felépülhetek?"
Biztonsági okokból tanácsos Gyakoroljon legfeljebb hetente ötször-hatszor. Vannak olyan sporttudósok, akik úgy gondolják, hogy be tudják bizonyítani, hogy még a hét hét edzésnek is eredményesnek kell lennie, de van értelme legalább egy-két nap szabadságot levonni.
Az egyes edzések intenzitása az eddigi edzés teljesítményéből és a heti edzések abszolút számából adódik. Nézzük meg a dolgot kicsit pontosabban nál nél:
Heti edzésnapok
A heti három edzés jó kiindulópont azoknak a fitnesz kezdőknek, akik izomzatra akarnak építeni. Kétféle megközelítés létezik.
Az első változat az, mozgásmintánként két készlet végre. Összesen négy különböző, alapvető mozgásminta létezik:
- Guggolás (beleértve a tüdő összes változatát)
- Deadlift (minden változat)
- Nyomja (vízszintes: pl. fekvenyomás; függőleges: kézen álló fekvőtámaszok)
- Húzni (vízszintes: evezés; függőleges: felhúzás)
Ha heti három edzéssel indul, akkor minden mozgásmintából két készletet építhet be egy edzésbe. Van értelme az egyes gyakorlatokat napról napra megváltoztatni.
A második változat te vagy Összpontosítson edzésenként egyetlen lökésre, húzásra és lábgyakorlásra és összezavarodik az ismétlések számával.
Például hétfőn 5, 6 kedden ismétlés, szerdán pedig 4 ismétlés 8 ismétléssel végezhető el. Az optimális hatás érdekében megtervezheti ezt a változatot áramköri edzésként.
Így az izomépítés pozitív hatásai mellett zsírégető hatása is van. Természetesen a végén hozzáadhat még néhány gyakorlatot, amelyek a magjára, a tricepszre vagy a bicepszre összpontosítanak.
Heti négy vagy több napos edzés
Valószínűleg már kitalálhatja, hova vezet ez a fejezet. Ha hetente ötször, hatszor vagy hétszer akarsz edzeni, akkor konzervatívabbnak kell lenned az edzéseken, és nagyon-nagyon alacsonyan kell tartanod az intenzitást.
Ha valaki, aki szeretnek keményen edzeni és kimerülni, akkor persze ez teljesen rendben van. Remélhetőleg érthető, hogy ezt hetente nem lehet/nem szabad megtenni.
Ha heti négyszer vagy ennél többet edz, akkor minden edzés során három mozgásra kell összpontosítania, és két vagy három sorozatra kell korlátozódnia. Nem a maximális súly eléréséről van szó.
Magas edzés gyakorisága (heti 5-6 alkalommal) megkapja nagy előrelépés, különösen olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás vagy a fekvenyomás.
Vigyázzon azonban olyan gyakorlatokkal, amelyek izolálnak egy adott izmot. Még akkor is, ha a legjobb teljesítményre összpontosít, ugyanaz az izom hétenként 4 vagy több alkalommal történő elszigetelésével károsíthatja ízületeit. Egy egyszerű gyakorlat, mint a bicepsz fürtök, fájdalmat okozhat a vállában vagy a könyökében.
Ezért az első négy hétben teljesen kerülnie kell az elszigetelő gyakorlatokat, majd az edzés végén lépésről lépésre kell rögzítenie őket. Tartsa vissza a súlyt és 10-15 ismétlésre törekedj.
Összegzés összefoglalása
Sok fitnesz kezdő, valamint tapasztalt sportoló gyakran elköveti azt a hibát a súlyzós edzésben, amelyet ők Túl sok haladást akar látni túl gyorsan. Ezért kezdje el azonnal 3 vagy 4 osztott edzéstervvel, és minden határon túl stimulálja izmait.
A teljes testedzés a legtöbb sportoló számára ésszerű lehetőség ezekhez az osztott edzéstervekhez képest hogy gyorsan és fenntarthatóan tudjon izmokat építeni. Heti nagyobb gyakorisággal, de alacsonyabb intenzitással edzed izmaidat, izomcsoportjaidat és mozgásszekvenciáidat.
Meg kell jegyeznie, hogy heti 6 alkalomnál többet nem edz, és csak olyan gyakorlatokat épít be, amelyekben az egyes izmokat elkülönítve edzi az edzésbe alacsony intenzitással és csak néhány hét után.