Milyen gyorsan elveszítem fittségemet; MARVINSFITNESSBLOG
A mindennapi életünk számos korlátozása miatt sok sportolónak súlyos csökkentéseket kellett elfogadnia az edzés során. Ennyit a rossz hírről, de vannak jó hírek is! Mivel a csökkent edzésmennyiség sokkal kisebb hatással lehet az általános erőnlétedre, mint azt korábban gondoltad!
A testmozgás visszavonása, vagy a "fitnesz visszafordíthatósága", amit néha neveznek, mögött álló tudomány közel sem olyan teljes, mint amire számítani lehet. Ez különösen igaz az ambiciózus sportolók és testépítők fitnesz szintjére vonatkozóan - elvégre rendkívül nehéz megbízható, hosszú listát találni azokról az igazán alkalmas sportolókról, akik hajlandóak szándékosan elveszíteni nehezen megszerzett alkalmasságukat, csupán egy kutatás támogatására.!
Ennek ellenére szép mennyiségű irodalom található a témában, főként mérsékelt fittségi szintű alanyokkal végzett vizsgálatok alapján. Különböző esettanulmányokkal olyan élsportolókkal kombinálva, akiknek betegség vagy sérülés miatt kellett szabadságot levonniuk, megbízható következtetéseket lehet levonni. De ahelyett, hogy túl mélyen elmélyülnék ezekben a tanulmányokban, arra összpontosítok, hogy egyesítsem a tudomány fontos pontjait saját tapasztalataimmal, és levonjak néhány gyakorlati tanácsot az Ön számára.
Valamit végtelenül jobb, mint semmit
"Használd vagy veszítsd el" az, amit sokszor elmondtak nekünk a fitneszről, és ez nagyjából igaz állítás. Még akkor is, ha kezdettől fogva nagyon fittek vagyunk, az edzés abbahagyása az erőnlét összességében meglehetősen gyors romlásához vezet. Nos, a teljes inaktivitás első hetében bekövetkező veszteségek kicsiek, sőt az első 2–4 napban némi erőnléti nyereség is tapasztalható, ha a tested teljes mértékben felépül az előző edzésből. Egy hónapos kanapén való szörfözés után azonban számíthat a VO2 max akár 15-20% -os csökkenésére és a testzsír jelentős növekedésére (az étrend megváltoztatása ellenére). Egyéb fizikai és anyagcsere-változások sokasága egy ponton visszavezeti Önt 4 hete.
Vagyis akkor is, ha viszonylag keveset edz (eddigi hangerejének körülbelül 30-50% -a), a fitnesz szintjének csökkenése drámai értékről szinte észrevehetetlenre változtatható, ami a következő pontunkhoz vezet.
A karbantartás könnyebb, mint a fejlesztés
A kondíció fenntartása nagyon kevés testmozgással érhető el, összehasonlítva a jelentős fejlesztésekhez szükséges erőfeszítésekkel. Jelenleg feltételezzük, hogy a jelenlegi edzettségi szint fenntartásához csak hetente kétszer-négyszer kell stimulálnia fitneszét/izmait.
Sok sportoló attól tart, hogy elveszíti erőnlétét, ha a hét nagy részében vagy minden nap nem sportol. Ezek a félelmek azonban nem feltétlenül a valóságon alapulnak. Magabiztosság kell ahhoz, hogy elfogadjuk, hogy az edzésmennyiség meglehetősen komoly csökkenése (pl. 50% vagy több) végső soron nagyon kevés mérhető fitneszvesztést eredményez, de igaz!
A fitnesz átruházható
Igaz, hogy bizonyos sportágak bizonyos fokú alkalmasságának fenntartásához viszonylag gyakran kell gyakorolni ezeket a speciális sportokat annak érdekében, hogy kondicionálják a megfelelő izmokat és kialakítsák a folyadék mozgási szokásait. A fitnesz számos aspektusa azonban szinte minden tevékenységben „megosztva” van. Ide tartoznak például a megnövekedett vérmennyiség, az erősebb szív és a glükóz üzemanyag-hatékony tárolásának és felhasználásának képessége. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha jelenleg csak hosszabb ideig tud futni (mivel az uszodák zárva vannak, a kerékpárutak pedig túlzsúfoltak), biztos lehet benne, hogy a futásból származó előnyök jó része a tiéd az úszásban és a kerékpározásban is előnyt jelent, amint a jövőben visszatérhet hozzájuk.
HIIT a barátod
Gyakran mondják, hogy az általános állóképesség elvesztése előtt elveszíti a "csúcsképességet" (vagyis a rövid ideig tartó sprintelés képességét vagy a magas teljesítmény fenntartását). Ez akkor fordulhat elő, ha egyébként is magas intenzitással edz, és ez az edzésmennyiség drasztikusan lecsökken - de ennek nem feltétlenül kell így lennie. A nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) kapcsolatos kutatások arra utalnak, hogy a heti 2-3 alkalommal végzett nagyon rövid tevékenységi periódusok (pl. Maximális 5-10 x 30 másodperces megterhelés hosszú szünetekkel) is elképesztőek Hatással lehet az erőnlétre, ha rendszeresen követik őket. Emiatt okos ötlet lehet egy nagyon rövid, nagyon nehéz megterhelés csökkentett edzésmennyiségi időszakokban, hogy csökkentse a teljes hangerőcsökkentés hatásait.
Ne becsülje alá az izmos memóriáját
Jó hír mindenkinek, aki hosszú múltra tekint vissza a fitnesz és a testmozgás terén, hogy valószínűleg nagyobb valószínűséggel fogja megtartani az erőnlétet, mint az újoncok. Úgy gondolják, hogy az edzés néhány igazán mély, finom és krónikus alkalmazkodása hosszú időn keresztül felhalmozódik, és hogy hosszú időbe telik, amíg megfordítják őket, még akkor is, ha teljesen abbahagyja. Nem hiába, a hivatásos futballisták több hónapos absztinencia ellenére egy súlyos sérülés, például keresztszalag-szakadás után nagyon gyorsan visszatérnek a régi erőnléthez.
Függetlenül attól, hogy milyen korlátozásoktól szenved, könnyen túlélheti az edzés szünetét anélkül, hogy jelentősen befolyásolná edzettségét. Csak tovább mozogjon, okosan válassza ki a testmozgást, és bízzon a testében a többit!