Milyen gyorsan építenek az izmok; Sports Gear Patrol
Az izmok szinte azonnal felépülnek az edzés ingerére reagálva. Helyes táplálkozási és edzéstervezéssel mérhető eredmények születhetnek a kezdők számára néhány hét múlva. A látható izomépítés legalább 12 hétig tart.
Az izomfelépülés mértéke testösszetételtől, hormonprofiltól, az edzés időtartamától stb. Függően változik. A kezdők azonban kb két font extra izom havonta számolja ki, hogy betartják-e az izomépítés alapelveit.
Az ebben a cikkben használt összes terméklink partneri link, amelyet az Amazon szívesen biztosít.
Hogyan működik az izomépítés?
Az optimális izomépítés és a legjobb edzéstervezés érdekében először meg kell értenünk az izomépítés működését.
Az izom kétféleképpen növekedhet:
1. Hyperplasia - nő az izomrostok száma
2. hipertrófia - növekszik az egyes izomrostok térfogata
Jön a korlátozás: még nem sikerült tisztázni, hogy milyen hosszú távon kiválthatja a hiperpláziát az izmok edzése. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzett erõs sportolók átlagosan nem rendelkeznek lényegesen több izomrosttal.
Ezért feltételezhetjük, hogy a mai naptól kezdve a hiperplázia nem váltható ki jelentős mértékben képzéssel, és feltehetően gyakran genetikai.
A hipertrófiával más a helyzet.
A fehérje hozzáadása két módon növelheti az egyes izomrostok térfogatát:
1. Az izomrost átmérője/keresztmetszete nő
2. Az izomrost hossza nő
Egy izom hosszabb lehet?
Az izmot alkotó egyes rostok valóban hosszabbak lehetnek, ha több szarkomeret hoznak létre. Mivel az izom eredete és beillesztése természetesen ugyanaz marad, ez a hossznövekedés általában a vastagabb hasi hasban észlelhető.
Annak érdekében, hogy az izomrost hossza növekedjen, az izmot teljes hosszában is edzeni kell. Ideális esetben a terhelési ellenállás akkor a legnagyobb, ha az izom (majdnem) teljesen kinyújtott állapotban van.
Még azok a különc gyakorlatok is, amelyek a kiterjesztésig teljesülnek, eggyé válhatnak Növekedés hossza hozzájárul.
Egy izom átmérője növekszik, ha több szarkómert helyeznek el egymás mellett. Ehhez is meg kell nőnie az érintett izom teljes fehérjetartalmát, és ezt elsősorban a Izomfehérje szintézis (MPS).
Az izomfehérje szintézisének növekedése a hipertrófia kiváltása érdekében szinte azonnal a testmozgás után kezdődik, és 24–72 órán át tart.
Az izomfehérje szintézisét az is kiváltja, ha fehérjét fogyasztanak az ételből, majd három-négy órán át folytatódik.
Hogyan épülnek az izmok?
Az izomépítés elsődleges kiváltó oka az mechanikai feszültség. Ezt a feszültséget az egyes izomrostok receptorok segítségével „mérhetik”.
A terhelés típusától és eloszlásától függően ugyanazon izom egyes rostjai különböző stresszhelyzetben vannak, ezáltal eltérő hipertrófia ingert vált ki.
Az izomrostok egyénileg edezhetők?
Igaz, hogy ugyanazon izomrész izomrostjai többnyire ugyanazt a funkciót látják el (a tollas izomszerkezetek kivételével). Vannak azonban regionális különbségek és eltérő rugalmasság is. Ez azt jelenti, hogy ugyanazon izom egyes részeinek feszültségei eltérőek az edzés során.
Az izomépítés szempontjából értelmes lehet ugyanazt az izmot különböző módon terhelni, így az egyes izomrostok néha többé-kevésbé kiváltják.
Az izom a terhelés (feszültség) után szinte azonnal alkalmazkodni kezd, és a szarkómák képződésén keresztül alkalmazkodni kezd. Az izomépítés hosszú távú működéséhez a mechanikai feszültséget rendszeresen hozzá kell igazítani az izom új teljesítményszintjéhez.
Az egyik itt beszél progresszív ellenállóképzés.
Hogyan működik az izomépítés?
A mechanikus feszültség nemcsak aktívan, terhelés mozgatásával generálható, hanem passzívan is. Excentrikus gyakorlatok és feszítő feszültség az izmok külön növekedési jelként érzékelik.
Ezért feltételezhető, hogy az úgynevezett negatív ismétlések szupamaximális tömeggel és nyújtó gyakorlatokkal láthatóan hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez.
Aktív izomösszehúzódás, Általában minden izomedzés fő része, kicsit másképp működik.
Hop sport súlyzó készlet
- 2 x 20 kg
- 30 mm furat
- öntöttvas
- Menet és csillagzárak
Itt nem a külső terhelés határozza meg a hipertrófiát, hanem maga az izom által keltett feszültség. Ez elsőre szőrszálhasogatásnak tűnhet, de legalább két fő szempont következik:
1. Ugyanazon ellenállás mellett a tiszta végrehajtás nagyobb feszültséget generál a célizomban, és ezáltal hatékonyan több növekedési ingert.
2. Az aktív izomfeszültséget a gyakorlat elején és a lehető legkövetkezetesebben meg kell tartani.
Ami meglehetősen egyszerű bölcsességnek hangzik, a valós képzésben nem túl intuitív. Leggyakrabban a testgyakorlók a lehető legnagyobb súlyt próbálják elsajátítani, bármilyen módon.
Ehelyett a legtöbb edzésnek egyre kell koncentrálnia folyamatos izomstressz úgy vannak beállítva, hogy a lehető legtöbb izomrostot kimerítsék a kívánt pontig.
Mi a szekvenciális izomtoborzás?
Az izmok különböző izomrostokból állnak:
I. típus (lassú rángatózás)
II/x típus (gyors rángatózás)
A rostkomponensek eloszlása részben genetikai, részben a képzésnek köszönhető.
A szekvenciális izomtoborzás szubmaximális terheléssel történik. Először az I. típusú szálakat aktiválják. Amint a teher megnehezül és a szálak kimerülnek, a II és IIx típusú szálakat rögzített sorrendben kapcsolják be, amíg ezek sem merülnek ki és el nem érik az izomelégtelenség pontját.
Ez óhatatlanul két kérdéshez vezet:
1. Meg tud-e építeni izmokat könnyű súlyokkal?
Lehetséges, de a súly nem lehet olyan könnyű, hogy egyes izomrostok helyreálljanak, mielőtt az utóbbiak kimerülnének. Ezért az állóképességi sport nem alkalmas izomépítő edzésre.
A súlyt úgy kell megválasztani, hogy tudjon maximum 120 másodperc mozgatható. Ez azt jelenti, hogy a célizom legkésőbb 120 másodperc után feladja. Fontos a folyamatos izomterhelés biztosítása.
2. Legyen dinamikus ballisztikus gyakorlat az izomépítő edzésben?
Akik maximális erőt generálnak, akár a lehető legnagyobb ellenállással, akár a lehető legnagyobb sebességgel (vagy mindkettő kombinációjával), általában ballisztikusan dolgoznak.
Ez azt jelenti egy ponton minél nagyobb feszültség például erőemelésben vagy olimpiai súlyemelésben. Ahhoz, hogy ez működjön, az izom összes elérhető rostját egyszerre kell aktiválni.
Menj keményen vagy menj gyorsan!
Aki valaha teljes terheléshez közeli beállítást végzett, tudja, hogy az ellenállás és a sebesség összefügg. Ha ugyanazt a súlyt akarja mozgatni több ismétlés után, miután megégett néhány izomrostot, akkor ezeknek az utolsó ismétléseknek a sebességének elkerülhetetlenül csökkentenie kell.
A gyors mozgásokat viszont, például a harcművészeti edzéseken, csak viszonylag kis súlyokkal lehet végrehajtani.
A nagy ellenállással és alacsony ismétlésekkel végzett edzésnek is megvan a maga helye az izomépítésben. Főleg azért központi idegrendszer így folyamatosan megszokhatja az egyre nagyobb ellenállást.
Itt azonban óvatosság szükséges, ha egyidejűleg a terhelés határához közel edz. A kiváltott perifériás kimerültséghez a testnek viszonylag hosszú regenerálódási időre van szüksége. Az ilyen edzéseket csak szórványosan szabad beépíteni a tervbe.
Az erő és a sebesség kapcsolata új lehetőségeket nyit meg az otthoni izomépítő edzés számára is. Például azok, akiknek nincs padjuk vagy csak néhány súly áll rendelkezésre, mellkasi edzést végeznek fekvőtámaszok vissza kell esnie, megpróbálhatja ezt ballisztikusan előadni.
Megpróbál a lehető legnagyobb izomfeszültséget kialakítani a mozgás kezdetén, és a lehető legnagyobb erővel taszítani magát a padlótól. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy egyszer megtapogassa a kezét, mielőtt a kezei ismét a földhöz érnének. A kialakult erő természetesen a kéz és a padló közötti távolsággal is mérhető.
Az izom számára nincs különbség, hogy a nagy terhelést lassan mozgatják (nehéz fekvenyomás) vagy az alacsonyabb terhelést nagyon gyorsan (ballisztikus fekvőtámaszok)..