Milyen gyorsan lehet fogyni a ketogén étrenden ✓ Tanulmányok
Milyen gyorsan lehet fogyni a ketóról? Minden, amit tudnia kell a fogyásról a ketogén étrend mellett, amikor meglátja az első sikereket a fogyásban, és tippeket a motiváció megőrzéséhez.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A fogyás az egyik legnépszerűbb ok, amiért érdemes ketogén étrend elindul.
Ha ketogén étrendet használ a nem kívánt kilók leadására, akkor valószínűleg kíváncsi, milyen gyorsan lehet fogyni a ketogén étrenddel?
Mivel mindegyikünk különbözik, nehéz pontos választ adni.
De ebben a cikkben megnézzük az átlagos fogyást, amelyre számíthat a keto diéta során.
Tippeket adunk a sikeres fogyáshoz a keto segítségével, és megmutatjuk, hogyan lehet elkerülni a gyakori fogyás hibákat alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden.
Fogyni a Ketóval: Mindenki más
Minden ember teste más, ami azt jelenti, hogy a fogyás sebessége minden ember számára más és más.
Egyéni fogyása 4 fő tényezőtől függhet:
Egy példa: Az a személy, akinek lassú az anyagcseréje és sok fogyni való zsírja van, de aki nem gyakorol túl gyakran, hosszabb ideig tart, amíg a keto fogyni kezd, mint egy normális anyagcserével, csak kissé túlsúlyos, heti 4-5 alkalommal Teljesített egy edzéshetet.
A ketogén diéta fogyásának kulcsa az, hogy következetes marad, és az egészséges, keto-barát ételekre összpontosít.
Kezelje a keto étrendet olyannal, amilyen - nemcsak diéta, hanem egy életmód és anyagcsere-változás az egészségedben.
Most, hogy ezt rendeztük, elmondhatjuk, hogyan kezdje el a jobb lábát.
A keto fogyás alapjai
Mielőtt nekilátna a fogyás útjának a ketogén étrenden, fontos megértenie az alapokat és helyesen kezelni őket.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrát levágása elegendő a ketózis kialakulásához, de ez nem mindig így van.
Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban ketontesten fut, nem pedig szénhidráton, különben nem fog zsírokat égetni vagy lefogyni, és gyorsan elveszíti a motivációját.
Tehát hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy sejtjeit zsír táplálja?
Ha ezeket a szempontokat szem előtt tartja, amikor megkezdi a ketogén étrendet, akkor a fogyás terén a legjobb eredményt érheti el.
A következő kérdésre jutunk: "Milyen gyorsan tud fogyni a keto?"
Átlagos fogyás a keto étrenden
Mint most már tudod, nem mindenki fogy ugyanolyan ütemben.
De megmutatjuk, mire számíthat az emberek átlageredményei alapján, amikor ketogén fogyókúrát követnek:
Az első héten: Gyors vízveszteség (1–4,5 kg)
Jellemzően az emberek a a keto diéta első hete nagyon gyors fogyás - 1 és 4,5 kg között!
A ketogén étrend miatt a test először sokat tesz az alacsony szénhidrátbevitel miatt A víz súlya (nem kövér) felszabadítani.
Ezért a következő történik:
A szénhidrátoknak vízre van szükségük ahhoz, hogy a testben maradjanak. Amikor a tested nem használja azonnal a glükózt, glikogénként tárolja az izmokban, és a glikogén megköti a vizet. Minden gramm glikogént 2-3 g vízzel tárolnak (1).
Az első alkalommal, amikor átáll a ketogén étrendre, a test először éget el minden glikogénkészletet, mielőtt zsírot használna. Miután a glikogénkészletek kimerültek, a megtartásához szükséges víz megszűnik, és ezért változik olyan gyorsan a skála súlya.
Bár ez nem zsírvesztés, ez annak a jele, hogy teste a ketózis felé halad: a Zsírégetési mód.
Ez a gyors vízveszteség kiszáradáshoz és székrekedéshez is vezethet, ezért igyon több vizet, mint amennyit szokott inni minden nap, hogy mozogjon a dolog.
A ketoinfluenza tüneteinek kiküszöbölése és kiszáradás érdekében a csontleves nagyon népszerű a ketóban, különösen az első héten.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Rövid és középtávon: folyamatos fogyás (0,5-1 kg hetente)
Egy-két hét elteltével a fogyás lassabb és egyenletesebb lesz.
Ez az az időszak is, amikor a zsír „kiigazodik”, amikor a test a szénhidrátokról a zsírra, mint energiaforrásra vált, ami azt jelenti, hogy most valóban elveszíti a testzsírt.
Az átlagos súlycsökkenés innen 0,5-1 kg körül van hetente.
Íme, mit mondanak a kutatások a ketogén diéta fogyásáról:
- Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott betegek két hónap után 13,6 kg-ot vesztettek keto diéta után, és a betegek több mint 88% -a a vizsgálat végére elveszítette kezdő súlyának több mint 10% -át, miközben a sovány izomtömeg gyakorlatilag nem változott - ez heti 1,5 kg (2).
- Egy tanulmány szerint az elhízott, 101 kg-os betegek 8 hét után 10 kg-ot vesztettek. További 2 kg-ot fogyott a 16. hétre, és további 3 kg-ot a 24. hétre. Összesen 15 kg-ot fogytak 5,5 hónap alatt - ez heti 0,5 kg (3).
- Egy elhízással és 2-es típusú cukorbetegséggel rendelkező, 108 kg súlyú önkéntesekkel végzett tanulmány 24 hét alatt 11,1 kg-ot fogyott - ez heti 0,4 kg (4).
- Egy tanulmány kimutatta, hogy 120 elhízott hiperlipidémiás beteg 24 hét alatt 9,4 kg zsírtömeget fogyott - ez heti 0,36 kg (5).
- Egy metaanalízis, amely 13 vizsgálat adatait tartalmazta, megállapította, hogy a betegek a ketogén étrend következetesen többet fogyott, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén (6).
Amint láthatja, a fogyás attól függően változik, hogy mennyi ideig voltál keto diétán, mennyit kell lefogynod, és milyen az egészséged.
Úgy tűnik, hogy az emberek elveszítik a zsír nagy részét a keto diéta első 2-3 hónapjában, bár a fogyás addig folytatódik, amíg az emberek ketogén étrendet tartanak.
Hosszú távon: lassabb fogyás
Ahogy közelebb kerül a célsúlyához, a keto fogyás lelassul.
A súly csökkenésével a teljes napi kalóriaigény is csökken. Tehát, ha továbbra is kalóriadeficitben találja magát, és megpróbál fogyni, most ez kisebb különbséget jelent.
Néhány hétig úgy tűnhet, hogy még nem fogyott le, majd egy hét múlva megméretteti magát, és 1-2 kg-mal kevesebb.
A legfontosabb az, hogy folyamatosan kövessük következetesen a ketogén étrendet, és ne csüggedjünk el. Csak győződjön meg arról, hogy továbbra is ketózisban szenved, és időt ad a testének.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a 30-69 év közötti férfiak és nők, akik 90-100 kg közötti súlyúak voltak, egy év után 14 kg-ot vesztettek keto diéta után (7).
Ennek a súlynak a legnagyobb része azonban a ketogén étrend korai szakaszában fogyott.
- 4 hét után 7 kg-ot fogyott.
- Fogyjon még 5 kg-ot a 4. és 12. hét között.
- Nem figyeltem meg jelentős változásokat a 12. és 12. hónap között (alig 1-2 kg).
Ez azt jelenti, hogy a keto diéta hatékony a gyors és fenntartható zsírvesztéshez.
A legnagyobb változásokat akkor fogja látni, ha néhány hónapig ragaszkodik hozzá, és nem fogja megint hízni.
Tipikus keto hibák fogyáskor
Ha úgy érzi, hogy a fogyás fennsíkjára került, miután néhány hónapig ragaszkodott a keton diétához, akkor a szokások vagy bizonyos ételek akadályozhatják a fejlődését.
Íme néhány gyakori fogyás hiba, és mit kell tenni velük:
1. hiba: nincs ketózisban
Bár ez nyilvánvalónak tűnhet, meglehetősen gyakori, hogy az emberek észrevétlenül kiszorulnak a ketózisból - különösen, ha abbahagyják a ketonszintjük követését.
Ezért az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek nem látják a keto fogyás eredményét, hogy valójában nincsenek ketózis állapotban.
- Ne hagyja abba a ketonok mérését, ha a keto fogyni próbál. Kiváló módszer a ketonszint magas szinten tartására az MCT olaj bevitele.
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Gondosan ellenőrizze, mit eszel minden nap, és győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt túl sok szénhidrátot. Ne aggódjon a túl sok fehérje miatt - csak egy mítosz az a meggyőződés, hogy az extra fehérje fogyasztása kiszorítja a ketózist a glükoneogenezis miatt.
- Növelje a zsírbevitelt. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés és snack magas zsírtartalmú. A zsír százalékának növelése természetesen csökkentheti a szénhidrátok és fehérjék bevitelét.
2. hiba: A rejtett szénhidrátok
Egyes elfogyasztott ételek több szénhidrátot tartalmazhatnak, mint gondolnád.
Ezek a rejtett szénhidrátok gyorsan átléphetik a napi szénhidrát-határértéket, és tönkretehetik a fogyás erőfeszítéseit.
- Kerülje a feldolgozott ételeket. Ezek gyakran nagy mennyiségű rejtett szénhidrátot tartalmaznak, még azokat is, amelyeket "egészségesnek" tekintenek. Ehelyett ragaszkodjon teljes ételekhez, például alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez és tápanyagokban gazdag ételekhez.
- Kerülje a mesterséges édesítőszerek használatát. Ezek növelhetik az inzulinszintet és befolyásolhatják a ketózist. Sok olyan egészségtelen összetevőt is tartalmaznak, amelyeket jobb elkerülni. Ha édesítőszert szeretne használni, használjon steviat vagy ezek egyikét a keto cukorhelyettesítők közül.
3. hiba: A tested rosszul reagál a tejtermékekre
Vannak, akik nagyon jól tolerálják a tejtermékeket, mások pedig nem, ezért derítse ki, melyik személyhez tartozik.
Néhány tejtermék - például a joghurt és a tejsavófehérje - növelheti az inzulinszintet és kiszabadíthatja a ketózisból.
- Mérje meg ketonszintjét a tejtermékek fogyasztása előtt és után, hogy lássa, hogyan reagál a teste.
- Csak kiváló minőségű, organikus és természetes tejtermékeket használjon (a feldolgozott termékek egyike sem).
4. hiba: Túl sok kalória
Míg a magas zsírtartalmú ételek töltelékhatásai megnehezítik a túl sok elfogyasztást egyszerre, akkor is lehetséges, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amire szükségünk van.
Hacsak nincs kalóriahiányod (kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amire szükséged van), nem fogsz haladást elérni a fogyásban.
- Ellenőrizze a kalóriabevitelt, ha nem ér el jelentős súlycsökkenést több hét után. Győződjön meg arról, hogy napi kalóriahiányban szenved.
- Egyél kevesebb diót. Míg egyes diófélék nem tartalmaznak szénhidrátot, és keto-barátak is, meglehetősen magas a kalóriatartalmuk, és egyesek több szénhidrátot tartalmaznak, mint mások. Az is előfordul, hogy nagyon könnyű egyszerre túl sokat enni, ezért csak akkor használjon marékot, amikor diót rágcsál.
- Végezzen szakaszos böjtöt. Csak egy bizonyos időn belüli étkezés, amely az időszakos böjt alapja, elősegítheti a fogyást és csökkentheti az esti túlfogyasztást. A koplalással sokkal könnyebb lesz a kalóriadeficitben maradni.
- Ne egyél túl keveset. Ügyeljen arra is, hogy ne egyél állandóan túl. Míg szükség van kalóriadeficitre, a túl kevés étel valójában anyagcsere károsodást okozhat, több kárt okozva, mint haszon.
Azoknak, akik a múltban számos étrendet kipróbáltak, és folyamatosan tapasztalták a jo-jo hatást, szükségük lehet arra is, hogy több időt adjanak testüknek a károkból való felépüléshez.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Ez csak annyit jelent, hogy időt ad a testnek a gyógyulásra, miközben az egészséges ketogén étrendre összpontosít.
Keresse meg a siker egyéb jeleit
A ketogén étrend követésekor fontos, hogy ne csak a fogyásra koncentrálj, még akkor is, ha sok testzsírod van vesztenivalódról.
Az általános egészségnek kell a célnak lennie, ezért adjon magának hitelt mindazon előnyökért, amelyeket a ketogén étrendből tapasztal.
- Egészségesebb haj, bőr és köröm
- További mentális világosság
- Kevesebb étvágy
- Több energia a nap folyamán
- Alsó gyulladás
- Krónikus betegségek megelőzése
Noha a súly jó mutató a haladásra, és minden bizonnyal az egészség fontos mutatója (bizonyos mértékig), ne feledje, hogy ez nem csak a skálán lévő számról szól.
Valójában ketogén étrend mellett sokan arról számolnak be, hogy több pozitív különbséget észleltek a tükörben, mint a mérlegben.
Ha a ketogén étrend mellett erősítő edzéseket végez, akkor izomépítéssel ellensúlyozhatja a zsírvesztést. Előfordulhat, hogy a mérleg nem sokat mozog, amikor zsírokat veszít, de izomtömeg is nő. De látni fogja a különbséget a testében.
Következtetés
A ketogén étrend elképesztően hatékony Fogyni és javítsa egészségét, ezért tartsa magát és ne féljen a szükséges változtatásoktól.
Gondosan ellenőrizze, mit eszik, ragaszkodjon a keto makrókhoz, és rendszeresen tesztelje ketonszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ketózisban szenved-e.
Legfőképpen adjon időt a testének, hogy reagáljon a nagy változásokra.
Ezután gyorsan fogyhat a ketogén étrenddel.