Milyen jó zsírforrások egy ketogén étrendben Center de Naturopathie de Francheville
Nem minden zsírforrás jön létre egyenlően a ketogén étrend. A zsírokból történő energiafogyasztás elérése érdekében ezért előnyösebb őket jól megválasztani.
Itt felajánlom néhány ötletet a zsírforrásokról a nyugodtabb ketogén étrend elősegítése érdekében:
Az ügyvéd
Az avokádó zsír túlnyomó része omega-9, amelynek hatása a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázatának csökkentésében jól ismert (1, 2). Nagyon jó rostforrás, amely elősegíti a bélflóra, vitaminok és ásványi anyagok átjutását és egyensúlyát (3).
Használhatja az avokádót önmagában, sóval, szeletként a salátáin, guacamole-ban pépesítve, vagy akár hozzáadva a keverőjébe cukor nélküli növényi tejjel, hogy zöld turmixot készítsen.
Diófélék
Különböző típusú diófélék felvétele a napi menükbe jó módszer a zsírbevitel növelésére, miközben fehérjét és rostot biztosít (1).
Például a dió 10–17 g fehérjét, 67–70 g zsírt tartalmaz 100 g-onként, mindössze 6–7 g szénhidrátot tartalmaz. Ezek az értékek fánként különböznek, így minél többet változtatsz rendszeresen vagy napi szinten kevered, annál jobb: dió, mandula, pisztácia, pekándió, kesudió, makadámiadió és dió. Brazíliából (utóbbi esetében, Napi 2–4 maximum, hogy ne lépje túl az ajánlott napi szelén bevitelt).
Van egy kis táska például reggelire vagy délutánra. Használhatja pürék formájában is, amelyekbe bele lehet meríteni a nyers zöldségeket, vagy kenőanyagként ketogén kenyérre.
Amikor vásárolja a diót, fontolja meg ökológiai, pörköletlen és sótlan fogyasztását.
Magok
Az egész, őrölt vagy pépesített mag (mint a diófélék) szintén a ketogén étrend alapvető étele.
Lenmag
A lenmag nagyon jó forrás az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakhoz, amelyekből hiányzik az étrend. Az omega-3 segít csökkenteni a gyulladást és csökkenti a krónikus betegségek, például bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és neurodegeneratív rendellenességek kockázatát (4).
100 g lenmag 27 g rostot, 20 g fehérjét és 37 g lipidet tartalmaz, köztük majdnem 17 g omega-3-at (1).
A legjobb az, ha frissen őrölt állapotban fogyasztjuk őket egy kis elektromos kávédarálóval. Valójában van egy kis tűjük, amely irritálhat, és egy borítékjuk van, amelyet enzimjeink nehezen emészthetnek meg. Miután őrölték, adják hozzá növényi joghurthoz, salátához, leveshez és egyéb turmixokhoz.
Kendermag
A fehérjékben, az összes esszenciális aminosavban, a többszörösen telítetlen zsírsavakban, különösen az omega-3-ban, valamint a vitaminokban és ásványi anyagokban (például kalciumban, vasban, káliumban, E-vitaminban) gazdag gazdagságuk miatt nagyon érdekes étel ketogén étrend.
3 evőkanál (kb. 30 g) kendermagból csaknem 15 g zsír, 9,5 g fehérje jut, csak 2,6 g szénhidráthoz (5).
Az őrölt lenmaghoz hasonló felhasználásra közvetlenül a bioboltokban található porban található.
Chia mag
A chia magokban sok a telítetlen zsírsav, a rost és a fehérje, így kiválóan alkalmas ketogén étrendre.
Egy evőkanál (kb. 15 g) chia-mag kb. 3 g fehérjét, 4 g zsírt, főként omega-3-at és 5 g rostot eredményez, azaz a Franciaországban ajánlott bevitel több mint 15% -a (30 g/nap). (3).
Továbbá, ha darálják és hozzáadják a folyékony ételekhez, gélt képeznek. Ez utóbbi megkönnyíti a béltranzit szabályozását, és mindenekelőtt nagyszerű „zabkása” receptek elkészítését teszi lehetővé. Tehát a salátákban, desszertekben vagy ketogén reggelikben, turmixokban, gyümölcslevekben stb.
Olajbogyó és olívaolaj
A mediterrán étrend hosszú ideje sztárja, az olajbogyó, de különösen az olívaolaj elengedhetetlen az ételek főzésében és fűszerezésében.
Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. E-vitamint is tartalmaz, amely egy fő antioxidáns, amelynek szerepe a krónikus rendellenességek megelőzésében jól ismert (6).