Milyen kaja a 42 km195-ös maratonnak, Annecy futószakértője
A maraton teljesítése az egyik legnagyobb izgalom, amelyet a futás kínálhat, és a célvonal átlépése mindig egyedi szenzáció, függetlenül attól, hogy milyen teljesítményt nyújt.
Ez az érzett érzelem megegyezik az esemény nehézségével, és azzal a ténnyel, hogy sok esemény fordulhat elő a tanfolyam alatt: sebességcsökkenés, alacsony morál, emésztési rendellenességek, alakzat visszanyerése, mentális emelkedés ... a maraton indításakor gyakran bizonytalanság van, és ez is varázsolja.
Még akkor is, ha a teszt előkészítése során alkalmazott gondosság részben meghatározza a sikerességet, a verseny alatti táplálkozás alapvető fontosságú, mert ha nincs optimalizálva, hetek vagy hónapok erőfeszítéseit tönkreteheti.
Ezért fontos, hogy személyre szabott táplálkozási stratégiát fogadjunk el a verseny előtt, alatt és után. Ma a „közbeni” szakaszra fogunk összpontosítani, és megmutatjuk, hogyan lehet hatékonyan feltölteni magát a maraton során.
Összegzés
1 - Tanácsunk a maratoni étkezéshez
Íme néhány alapvető szabály, amelyet tapasztalatának és vágyainak megfelelően alkalmazhat vagy módosíthat.
Maradjon hidratált, és igyon, mielőtt szomjasnak érezné magát
Az egyik kulcs a röviddel a verseny kezdete után kezdjen el kis mennyiségben inni, és gondoskodjon a rendszeres vízellátásról az izzadás miatti veszteségek kompenzálása érdekében. Egy 500 ml-es edény óránként történő fogyasztása „normál” körülmények között kielégítő, de az elfogyasztandó mennyiségek jelentősen változhatnak a külső hőmérséklet, a higrometria, az erőfeszítés intenzitása és időtartama, valamint az előkészítés szintje szerint. a futó. Például, ha meleg van, a fogyasztás óránként 1 liter lehet !
Az energiaital a leghatékonyabb hozzájárulás
Az energiaitalok háromszoros előnye a szilárd ételekkel szemben:
hidratál miközben biztosítja az erőfeszítéshez szükséges energiát
jobban asszimilálódik mint bármely étel
toleranciája kiváló... azzal a feltétellel, hogy edzés előtt kipróbáltad !
Olyan formátumban, mint a maraton, teljesen logikus, de semmi sem akadályozza meg abban, hogy ezt az energiafogyasztást kiegészítse más ételekkel (például gélekkel vagy energiadarabokkal). Ezután ügyelni kell az energiaital adagjának csökkentésére, hogy elkerüljük a test szénhidrátokkal történő telítését.
Jól adagolt ital előadáshoz
Az edzés italának tartalmaznia kell szénhidrátokat a szükséges energia biztosításához, de ez nem elég. Időtartama miatt a maraton vitamin- és ásványianyag-veszteséghez vezet, amelyet kompenzálni kell, különben a teljesítmény egy bizonyos futás után jelentősen romlik.
Az optimális működés érdekében egy 500 ml-es testitalnak ideális esetben a következőket kell tartalmaznia:
szénhidrátok: 30-35 gramm, ügyelve arra, hogy az optimális hatékonyság érdekében "keverje össze" a különféle szénhidrátokat (50% maximális cukor, glükóz, fruktóz, szacharóz és maltodextrin)
ásványok: nátrium (300mg), kálium (300mg) és magnézium (60mg)
vitaminok B, C, E és cink
BCAA-k (1 g): rövid esetekben haszontalanok, másrészt értékes szövetségesek a hosszú távú erőfeszítésekben, és lehetővé teszik a jó izomhatékonyság fenntartását
A maratonon más energiaforrások is lehetségesek
Ha meg akarja változtatni az energiabevitelét a maraton alatt, számos megoldás létezik:
a géleket: könnyen szállíthatók és fogyaszthatók, energiát szolgáltatnak szénhidrátok formájában, de más szempontból kevésbé teljesek, mint a testedző italok, és ezért ezen felül kell venni, korty vízzel a jobb asszimilációs kényelem érdekében. Ha lehetséges, ne habozzon felosztani egy energiagél bevitelét 2 vagy 3 adagra, ami lehetővé teszi a test számára, hogy jobban beolvassa azt.
a rudak: ha el akarja kényeztetni magát, és visszanyeri azt az érzést, hogy valamit „eszik”, akkor az energiasávok jó alternatíva. Nem elengedhetetlenek, mert nagyobb emésztési erőfeszítést váltanak ki, mint a gélek és italok, a rágás pedig légszomjat okozhat és elősegítheti az oldalsó lámpa megjelenését. Ha azonban futás közben szívesen fogyasztja őket, és nem okoznak emésztési problémákat, akkor nem szabad megfosztania magától !
amit a frissítőkön talál: akkor légy óvatos! Nem mintha egy maratoni kínálat szükségszerűen rossz minőségű lenne, de két fontos szempontot kell szem előtt tartani:
- néhány mindennapi étel amit megtalálhat egy készleten (gyümölcsök, szárított gyümölcsök, csokoládé, sütemények stb.), természetesen energiát szolgáltatnak, de jelentős emésztési és rágási erőfeszítéseket igényelnek, miközben táplálkozási szempontból nem teljesek olyan sportos erőfeszítések támogatásához, mint a maraton (ásványi anyagok hiánya) és/vagy vitaminok, rossz szénhidrát arány, rossz cukor/szénhidrát arány stb.). Ezért kontraproduktív hatásuk lehet.
- energiatermékek az italok, italok, gélek, bárok stb. kínálatában csábítóak lehetnek, de relevánsak-e a „T” pillanatban, és ami még fontosabb: tolerálni fogja őket? Ez azért fontos kérdés, mert számos vásárlónk emésztési problémát tapasztalt egy „ismeretlen” termék lenyelését követően. Ez az intolerancia gyomorfájásokban, puffadásban, émelygésben vagy hasmenésben nyilvánul meg, ami elrontja a versenyt és feladásra kényszerítheti. Ezért a jól meg kell ismernie önmagát, ellenőriznie kell az energiafelvételt a verseny alatt, és edzésből ki kell állítania egy táplálkozási stratégiát.